横浜でエステサロン,痩身ダイエットならAYAエステティックサロン
- AYA横浜綱島店
- AYA代官山店
ダイエットに良くないイメージを持たれがちな「油」。
ただ最近は油の持つ美肌や健康効果に注目が集まっていて、スーパーなどでもエゴマやアマニ、ココナツやグレープシードなど様々な健康オイルを見かけます。
オイル＝太ると考えるのは、もう昔のこと、とはいうものの、油の種類はたくさんあって使い方がわからない。そんな方も多いのではないでしょうか？
身近になってきているけれど、体に良い油とはどんなものなのかまだ知らないことの多い「油」について 探っていきましょう。
油の種類を解説しながら、ダイエットにおすすめの油やNGの油などをご紹介します。
ダイエットのために油っぽい食事を避けている方は多いと思いますが、実は油の中には体に良い油もあります。
油は、生きていくために必要な三大栄養素、「タンパク質」「糖質」「脂質」の脂質ですので、活動のためのエネルギー源であり、細胞膜やホルモンの材料になる大切なものです。
お肌に潤いを与え、ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を高める働きがあるなど、健康や美容に欠かせないのですが、ダイエットで注意したいのが、油の種類です。
油の主成分の脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分けられ、それぞれメリットとデメリットがあります。
コレステロール値を下げて、生活習慣病にも効果が期待されているのが不飽和脂肪酸です。中でもエゴマ油、アマニ油などオメガ3系の油は、中性脂肪を減らし、血液をサラサラにして動脈硬化を防止する作用があるといわれています。
それに対し、飽和脂肪酸は肉やバター、ラード、肉の脂身など動物性脂肪を指します。
コレステロールや中性脂肪を増やすので、ダイエットの天敵ともいえるもの。
摂りすぎると肥満はもちろん、体内で固まり血管を詰まらせ、動脈硬化や心疾患の危険もあるといわれています。
不飽和脂肪酸は、魚介類や植物に多く含まれるほかオリーブオイルやごま油、米油、べに花油、グレープシードオイル、エゴマ油、アマニ油などがそれにあたります。
さらにオメガ9系、オメガ6系、オメガ3系と分類されますが、特にオメガ3系のエゴマ油、アマニ油は健康にいいものに挙げられます。
不飽和脂肪酸の中でも特に良いといわれるオレイン酸やα-リノレン酸の油は、ダイエット中にも摂って頂けます。具体的には以下の油がおすすめです。
意識して摂りたいのは、エゴマ油、アマニ油とオリーブ油です。
動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などを招く確率が高める悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らし、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールを増やす働きがあります。
匂いや味にそれほどクセがないので食事に取り入れやすく、低価格から高価なものまで色々ありますが、体への働きには大差はありません。無理なく続けられ毎日摂ることができます。
1日の摂取量は小さじ1杯分を目安に摂りましょう。オイルを生野菜やヨーグルト、納豆などにかけたり、ドリンクに混ぜたり、そのまま味わうことも可能です。
オメガ３系の油は、サバやイワシなど青魚にも多く含まれるのですが、熱に弱く酸化するのも早いので、できれば加熱しないで生で食べる方が良いといえます。
※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
オメガ９は厚生労働省による1日の摂取目安は設けられていませんが、他の脂質と比較して考えると、1日大さじ1杯分を目安に摂りましょう。
加熱しても酸化しにくいので揚げ物にも使えます。生野菜のドレッシングや、炒め物揚げ物に使える上、サラダ油などに比べてヘルシーといえるでしょう。
ただし、高温調理に使用した油は劣化しやすいので使いまわすのは避けましょう。
体の代謝を活発にして、脂肪細胞が増えるのを抑える。そんな痩せるのをサポートするような油もあります。
ダイエットでもおすすめできるものを紹介しますので、性質を見極めて良い油を選んで役立ててみて下さい。
ココナッツやパームに含まれる天然成分「中鎖脂肪酸」100％で作られる油です。
消化吸収がとても良く、すぐにエネルギーとして消費されるため脂肪が蓄積されにくいのが特徴です。
効率良く脂肪を燃焼し、ダイエットをサポートする油として注目されるほか、栄養面でも優れているため医療やスポーツの分野でも活用される油です。
透明で無味無臭で様々な食材や料理に合わせられ、冷たい物にも温かいものにも溶けやすく、飲み物やドレッシング、ソースに幅広く利用できます。加熱調理はNGとなります。
オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は、腸のぜん動運動を促すことから便秘解消に効果があるといわれ、ダイエット中におすすめしたい油のひとつです。
毎日空腹時にスプーン1、2杯のオリーブ油を摂るだけでも便秘解消に効き目があるといわれています。
また、血中で悪玉コレステロールが増えるのを防ぎ、生活習慣病予防にも役立ちます。
オリーブオイルの効果をさらに得たい場合には、よりオレイン酸を多く含むエクストラバージンオリーブオイルを選んでみましょう。
米油は、米ぬかを原料としオレイン酸やリノール酸などが含まれています。オレイン酸には便秘予防や血流改善の効果があることから、ダイエットにも期待できそうです。
さらに米ぬかに含まれる成分 γ-オリザノールにも、悪玉コレステロールを下げる働きがあるほか紫外線を吸収して皮膚を保護することも期待でき、化粧品にも使われています。
ドレッシングやマリネに使ったり、酸化しにくいことから炒め物や揚げ物などにも使えて、幅広く利用することができます。
シソ科の一種から作られるエゴマ油と亜麻の種子から抽出されるアマニ油は、体内で作れないα-リノレン酸を豊富に含んでいます。
α-リノレン酸は、血流が良くなることで冷え性改善や基礎代謝が上がるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。
新鮮なエゴマ油は、ほんのり黄色の無味無臭なので、ドレッシングとしてサラダにかけたり、飲み物に入れたり利用できますが、加熱調理には向かず、酸化による味の劣化もあるので開封後はなるべく早めに使い切りましょう。
ごま油、コーン油、大豆油、綿実油などオメガ6脂肪酸を多く含む油も、体に欠かせないのですが、加工品に良く使われていて摂り過ぎの傾向があるため控えた方が良いといえます。
また、なるべく摂らない方がいいのは、マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸です。
菓子パンやレトルト食品、お菓子などの成分表示の原材料名に「植物油脂」とあれば、トランス脂肪酸が含まれている可能性が高いので注意が必要です。
ほかに控えるべき油として挙げられるのは、牛脂やバターに含まれる「動物性油脂」。メタボリック症候群の原因は、主に動物性油脂とされるので意識してセーブしましょう。
多くの方は、油というと太るというイメージをお持ちかと思いますが、良質な油はダイエットや美容にも役立てることができます。
ダイエット中は、上手に食欲をコントロールすることも大切になりますので、腹持ちが良い油を取り入れることも効果的に痩せることにもつながります。
また糖質が多めの食事でも、油と一緒に摂ることで血糖値の上昇が緩やかになるなど、うれしい特徴もあります。
油＝ダイエットの敵と考えずに、できるだけ良質な油を取り入れて活用してはいかがでしょうか。
