結婚式や旅行、久しぶりに会う知人との食事に向けてなど、ダイエットのきっかけは人それぞれ。ですが、ダイエットや全身脱毛を冬の内に済ませておきたいと考える方も多いはず。露出が少ない冬はダイエットに最適ですが、美味しい食べ物の誘惑が多い季節でもあります。
寒さや感染症予防など、思うように出かけにくい今の時期だからこそ、家での食事にも気を配ってダイエットの底上げをしたいですよね。今回は、ダイエット中の食事について紹介していきます。忘れがちな基本をおさらいしたり、冬の食材の栄養素についても紹介するので、今日からの食事の参考にしてみてくださいね。
ダイエット中の食事は、「3食バランス良く食べましょう。」や、「糖質・脂質の量に注意しましょう。」などと言われることが多いかと思います。世の中には情報が多すぎる上に、次々と新しい情報が生まれるので、混乱することがありますよね。
ここでは、何が正しいのか・極端な食事制限は必要なのかなどと疑問を持つ方に対して、
改めて食事の基本をおさらいしていきます。
たくさんのルールや、難しい言葉があり、何に気をつけたらいいのか結局忘れてしまうという方も多いはず。ついつい炭水化物が多くなってしまいがちですよね。
食物繊維をたくさん食べる、野菜やタンパク質も大切。とはわかっていても、なかなか思うようにコントロールできないという方も多くいます。
そこで提案したいのが、『できる限りシンプルに食事の管理をする。』ということです。
365日、1日に3度もある食事を完璧に管理することは不可能に近いですよね。
なので、自分の中で簡単に覚えられる決まりごとを作ってしまうのがおすすめです。
やりがちなのが、主食を重ねて食べること。炭水化物は身体のエネルギーをつくるので抜くのは良くないですが、摂りすぎてしまっても糖質が多くなります。パスタとパン、ラーメンと炒飯、うどんとおにぎりなど。普段からやってしまっているという方も意外に多いのではないでしょうか。3食の中で野菜を摂らない食事はあっても主食は必ず食べている、という方も多いです。おやつに菓子パンやホットケーキ、たこ焼きを食べたりすると、さらに糖質が多くなってしまいます。どうしても主食を2種類食べたり、おやつでパンや粉ものを食べた場合は、その次の食事は主食を抜くなどの工夫してみてください。日頃から炭水化物を摂りすぎていないか、今一度確認することも大切です。
タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、脂質…。どれがどの食材なのかある程度はわかっていても、毎食すべて管理はしていられませんよね。かえってそれがストレスの原因になってしまっては、ダイエットも長続きはしません。難しいことを考えすぎずに、1食の中でなるべくたくさんの色の食材を使うことを目指してみてください。炭水化物なら白っぽい食材が多く、緑黄色野菜なら緑やオレンジや赤、脂質やタンパク質なら黄色や茶色といったように、さまざまな色の食材を集めるだけで、自然と栄養バランスも良くなっていきます。
何を食べるか迷ったときには、なるべく食材の形がそのまま残っているものを食べるようにしてください。加工されてどんな食材でつくられたか分かりにくくなっているものでは、脂質や糖質、調味料などがたくさん使われていることも多いです。食材の形そのままで簡単な調理をして食べるだけで、満足感もあり、身体にもいいですよ。
水は2リットル3リットルと、たくさん飲めば飲むほどいいというわけではありません。
ですが、水を飲むとデトックス効果が期待できます。また、胃や腸といった消化機能のはたらきもサポートするので、ダイエットの強い味方ですね。食べたものの消化や、便秘にも効果が期待できますよ。冷たい水をゴクゴク飲めば、かえって身体を冷やしてしまい、ダイエットの妨げになるので、常温のお水をコップに1杯ずつ、1日に何度も分けて飲むようにしましょう。
冬のダイエットがおすすめの理由は、「脂肪を燃やしやすい環境である」ことです。気温の低い冬は、私たちの体温も低くなります。体温が低くなると、身体は体温を保とうとして、体内でエネルギーを燃やすのです。夏と同じように生活をしていても、代謝が上がっているので、脂肪を燃やしやすいです。筋トレなどの運動も結果が表れやすいです。
ですが、何より寒くて運動不足になりがちな季節。無理をせず、温かい恰好でウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか？
秋から冬にかけては美味しい野菜がたくさんある季節。冬は太りやすいからと言って、食事には気をつけている方も、積極的に摂って欲しい食材があります。旬のものを賢く摂り入れるだけで、身体にも嬉しい効果がたくさんあります。
小松菜は美肌に嬉しいカロテンの他にも、ビタミンKやカルシウムが豊富です。骨や歯・筋肉の働きを助けるので、どの年代の方にも摂ってほしい野菜です。食べやすくクセがないので、お鍋や炒め物だけでなく、果物と一緒にスムージーとして飲んでもいいですね。
ほうれん草は鉄分が豊富と知っている方も多いはず。その他にも、糖質や脂質の代謝を高めるビタミンB群、美肌効果のあるカロテンやビタミンCなども豊富です。油と一緒に摂ると、よりカロテンの吸収を助けます。おひたしや、お鍋に入れても美味しいですね。
ブロッコリーもほうれん草と同じように、カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。抗酸化作用のあるビタミンEや、体脂肪をつきにくくする食物繊維なども含まれています。炒め物や和え物、シチューなど色んな料理と相性がいいです。ブロッコリーは栄養価が高く、美容にうれしい野菜なので、旬のこの季節にたくさん食べたいですね。
キャベツは胃腸の調子を整えるビタミンUが豊富です。食べすぎや飲みすぎの多いこの季節にたくさん食べたいですね。食物繊維が豊富で低カロリー。ビタミンCも含まれていますよ。サラダ以外にもトマト鍋や、スープに入れても美味しいですね。
白菜はお鍋や炒めもの、スープなど何に使っても食べやすく、苦手な人も少ない野菜ですよね。ビタミンCやマグネシウム、カリウムも含まれるのでむくみが気になる方にもおすすめです。カロリーがとても低く、白菜をお料理のかさ増しに使うとダイエットにも最適です。
水分が多い大根には、消化を助けるアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼといった酵素が含まれています。食物繊維が豊富で体脂肪をつきにくくしてくれますよ。千切りや大根おろしにして魚や肉と一緒に食べたり、お鍋にたっぷり入れてみぞれ鍋にしても美味しいですよね。
ダイエット中の食事のルールや、冬の野菜について紹介してきました。
ついつい食べ過ぎてしまったり、寒くて運動が億劫になりがちな季節ですね。
この冬の間は脂肪が燃えやすいこともあり、ダイエットにおすすめの季節です。
大幅な減量をしたいと考えていない方も、普段の食事を見直して、太りにくい身体をつくったり、健康的な食生活を手に入れてみてはいかがでしょうか。
