ダイエット経験者であれば、誰もが一度はぶつかる’’リバウンド’’の壁。せっかくの努力が報われなかったと思うと、とてもやるせない気持ちになりますよね。
そこで今回紹介するのは、リバウンドしないダイエットの鉄則！無理なく続けられる正しい食事制限や生活習慣をまとめてお届けします。
まずはじめに、リバウンドする人の体は健康だということを知っておいてください。リバウンドするということは、体や脳が正常に働いている証拠なんです。
というのも私たちの体には、体内に運ばれる栄養が極端に減ると、身体が「危険だ」と認識して体重を増やそうとする「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が備わっています。この恒常性が正常に働くことで、体は少ないエネルギーを蓄積すると同時に、消費しないよう努めるのです。この時期がズバリ、「リバウンド」の正体です。
上記の体の仕組みから、実際に以下のような生活習慣を送っているとリバウンドに直結してしまいます。
まず基本として、ダイエットでは長期的なスパンを設けることが大切です。仮に1ヶ月の間に現在の体重の5％以上痩せると、先ほど解説した恒常性が働き「飢餓状態になってしまう！栄養を蓄えなきゃ！」と体が勘違いしてしまいます。
そしてこのように1ヶ月で体重が急激に落ちる人に共通しているのが、無理な食事制限を行っているということ。食事は私たちの体を作るエネルギーの源です。「食べると太る」という間違った情報には惑わされるのはNG。良質な油は肌に潤いを与えてくれますし、肉などの動物性タンパク質も筋肉の生成をサポートしてくれます。
さらにダイエットと運動（筋トレ）は、決して切り離せない関係性。特に筋肉をつけないと必然的に代謝は下がり、エネルギー消費量も減っていきます。加えて筋肉を付けないと’’太りやすく痩せにくい体’’がキープされてしまうため、今後のダイエットにも支障を与えてしまうのです。
では実際の食生活や生活習慣をどのように変化させていけば良いのでしょうか？こちらでは8つの常識と鉄則をご紹介していきます。
何か1つの食材を食べ続けたり、肉を食べない、油を取らないなどの極端な食生活は絶対にNG。ダイエットをする際は食事の量を極端に減らすのではなく、何を食べるのか、どの順番で食べるのかという工夫が必要なんです。食事の際は、以下の3つのポイントを抑えましょう。
ただ一口に野菜と言っても、芋類やもろこしなどの糖質の多い野菜は控えた方がベター。手軽にミネラルやビタミンを摂れる野菜としては、ほうれん草、えのき、アスパラ、レタス、ブロッコリーなどがおすすめです。
「炭水化物を減らすと痩せる」と実感したことのある方も多いのではないでしょうか？
しかし炭水化物を急に食べなくなると、その分の栄養を他の食材で補わなければなりません。そして例えば肉でそれを補うとなると、腎臓にとても負担がかかってしまいます。ダイエット以前に、健康面に負担をかけてしまう可能性もあるんです。
そのため、「今日から炭水化物を食べない！」というルールを定めるのではなく、段階的に減らしていくのがベスト。最終的にはいつも食べている量の1/3〜1/2にできると◎
ダイエット中は食事のみならず、飲み物でも体を温めるものを選ぶのがおすすめです。体の代謝がUPして血流が全身にめぐることで脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすく太りにくい体質に。温活はダイエットと同時に体質改善にも役立つため、ぜひ一緒に取り入れたい生活習慣のひとつです。
たくさん噛むことで、脳を上手に騙して満腹感を与えることができます。食べ過ぎを防いでくれるので、つい暴飲暴食してしまう方、空腹になりがちな方はぜひ試してみてください。
また、よく噛むことで食べ物の消化をサポートして胃腸を整えたり表情筋が発達するなどのメリットも。
ダイエット中にどうしても気になるのが甘い物などのおやつ。空腹を反動にしてたくさん食べてしまうのを防ぐためにも、時には我慢せずに食べてもOKです。
ただ、食べるものはナッツ、チョコ、フルーツなどに限定するのがおすすめ。スナック菓子を食べたい場合は、コーンの粒や皮がそのまま使用されているポップコーンが良いでしょう。いずれも食べ過ぎは禁物ですが、適量なら罪悪感なくつまむことができますよ。
食べ物が胃の中で消化される際に必要とする時間は、基本的に2〜3時間、肉や揚げ物などの場合は4〜5時間だと言われています。そしてこの間隔を考慮すると、次の食事までの時間は4時間ほど空けるのが最適。
例えば昼の12時にご飯をたべるなら、朝食は7〜8時に摂るのが良いということですね。夜は遅くとも20時までには夕食を済ませられるよう心がけてみましょう。腸内環境が穏やかになると同時に体内時計も整い、良質な睡眠や寝起きにつながりますよ。
日々仕事や家事などで忙しい人にとって、時間をかけて運動するのはなかなか難しいもの。しかし少し意識を変えてみるだけで、日常生活にも十分な運動をプラスすることができます。
通勤で階段を使う、家事で掃除機をかける、買い物で店内を歩くなどの日常は脂肪を燃焼する有酸素運動に。積極的に動くことを常に念頭に、生活してみましょう。筋肉は意識しなければ育たない部分なので、1日15回などのスクワットからはじめてみるのがおすすめです。
毎日の積み重ねで意識や体質は変化していきます。そのため、日々100点を目指さなくても大丈夫。「今日もOOできなかった…」という気持ちやストレスがダイエットや美容にとっての大敵です。
少しでも自暴自棄になりそうだったり疲れが溜まりそうな場合は、爆発する前に自分を労ってケアしてみましょう。暖かいドリンクをいれて映画を見る、アロマを焚いて足をマッサージする、しっかり湯船に浸かって体の凝りや緊張をほぐす…心をどこまでも穏やかに保てたら明日へのエネルギーが自然と湧いてくるはずです。
ダイエットをするということは、自分の体や暮らしにしっかりと向き合うということ。今回はリバウンドを引き起こす原因と正しいダイエットの鉄則をご紹介しましたが、この他にも世の中にはさまざまなダイエット方法があります。
それぞれに調整を加えて自分らしい生活習慣を確立することが大切です。ぜひ無理せず日々栄養をたっぷり摂ってよく眠り、ストレスフリーに過ごしてくださいね。自然体であなたらしく過ごすことが、心身ともに健康かつ美しくなる秘訣です。
