「食べる量を減らしてもなかなか痩せない…」
「せっかく痩せたのに、ダイエットをやめた途端にリバウンドした…」
そんな人にぜひおすすめしたいのが、「たんぱく質ダイエット」です。
食事量を減らすだけではダイエット効果は少ない上に、綺麗に痩せることはできません。
しかもダイエットをやめた途端にリバウンドという悲しい結末もよく耳にしますね。
しかし、今回ご紹介するたんぱく質ダイエットなら、美しく痩せることができる上に、リバウンド知らずの太りにくい体を手に入れることができますよ。
今度こそダイエットに成功したい方は、ぜひ参考にしてください！
たんぱく質ダイエットとは、たんぱく質をしっかり摂りながら行うダイエット法です。
ではなぜ、たんぱく質をしっかり摂ることがダイエットに結び付くのでしょうか？
それは、たんぱく質が脂肪の燃焼工場である筋肉を作るからです。
たんぱく質をしっかり摂って筋肉を作り、脂肪を燃焼させるのがたんぱく質ダイエットです。
たんぱく質ダイエットの仕組みについて、少し詳しく説明しましょう。
たんぱく質は、糖質・脂質と共に3大栄養素の1つです。
各栄養素の役割は、以下の通りとなっています。
糖質：脳や体を動かすためのエネルギー源
脂質：エネルギー源としてや、細胞や臓器神経の構成成分として働く
たんぱく質：筋肉や皮膚、爪、髪などを構成する
それぞれが大切な栄養源ですが、現代社会は糖質や脂質の過剰摂取に傾いています。
過剰に摂取された糖質や脂質が皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられることで、肥満になるのです。
蓄えられた脂肪を燃焼する工場にあたるのが、筋肉です。
十分な筋肉がないと、脂肪を燃焼することができません。
そこで必要になるのが、筋肉を作るために働く、たんぱく質なのです。
しっかりとたんぱく質を摂って運動することで体に筋肉が付き、脂肪を燃焼できます。
また、たんぱく質は皮膚や爪、髪なども作るため、キレイになりながらダイエットするには欠かせない栄養素だと言えるでしょう。
ここまで、たんぱく質ダイエットとはどういうものなのか、その仕組みについてお伝えしました。
「どんなものを食べたらたんぱく質がしっかりとれるのかな？」
と、気になりますよね。
では次に、たんぱく質ダイエットに効果的な食品を6種紹介します。
豆類には以下のような食品があります。
納豆はパック詰めされているため摂取しやすく、便利ですね。
たんぱく質はもちろんのこと、カリウムや食物繊維、ビタミンB2なども多く含まれるため、ダイエット中にはおすすめの食品です。
肉類はたんぱく質を多く含むため、たんぱく質ダイエットには欠かせないと言えるでしょう。
肉を選ぶ際には、赤身肉を選ぶことが大切です。
赤身肉には脂肪分が少なくミネラルが多く含まれるため、タンパク質を効率良く吸収することができます。
肉類と並んでたんぱく質を多く含むのが魚類です。
魚には、たんぱく質とともにストレスに効果的な、カルシウムも含まれています。
いりこやししゃもなどを丸ごと食べることで、ダイエット中のストレスにも効果が期待できるでしょう。
乳製品にはたんぱく質が豊富に含まれますが、カロリーや脂質に注意が必要です
牛乳よりもカロリーの低い低脂肪牛乳を選んだり、クリームは植物性を選んだりすると良いですね。
チーズなどの加工品はメーカーによってたんぱく質の量が異なるので、成分を確認するようにしましょう。
栄養価の高い卵は、普段の食生活にはもちろん、ダイエット中にも積極的に取り入れたい食品です。
特におすすめの調理法は、ゆで卵になります。
ゆで卵はそのままでも手軽に食べることができ、さらにアレンジも豊富ですね。
かつては卵に含まれるコレステロールが懸念されました。
しかし現代では、卵黄に含まれるレシチンという成分が悪玉コレステロールを低下させると言われています。
プロテインというと「筋肉をつけてムキムキになりたい人が使うもの」と思っている人が多いかも知れません。
しかし、プロテインはダイエットにかかせないたんぱく質を効果的に補える食品としておすすめです。
特にダイエッターにおすすめしたいのは、大豆が原料の「ソイプロテイン」。
体を引き締める効果があるので、朝食時や運動後などに補給すると良いですね。
ここまで、たんぱく質ダイエットに効果的な食品について解説しました。
次に、たんぱく質ダイエットのやり方を紹介しましょう。
ここでは以下の3つのポイントに絞って、お話しします。
1. 1日の必要摂取量を確認する
2. 1回の食事のたんぱく質は20～30g
3. 運動後30分以内にたんぱく質を摂取
では、順にお話ししましょう。
たんぱく質ダイエットを行うには、1日に必要なたんぱく質の量を知らなくてはなりません。
体重や運動量によって、必要な摂取量が異なるからです。
体重1kgあたりのたんぱく質に必要量なめやすは、以下の通りです。
上の数値にあなたの体重を掛け合わせることで、1日に必要なたんぱく質量がわかります。
【体重（kg）×体重1kgあたりのたんぱく質必要量（g）】
上の計算式で出た数値が、あなたに必要な1日あたりのたんぱく質量です。
必要なたんぱく質量のめやすがわかったら、1日の中で数回に分けて摂取しましょう。
たんぱく質は1度に摂取するよりも、こまめに摂取した方が効果的だと言われているからです。
1回の食事で摂取するたんぱく質は20～30ｇ程度をめやすにすると良いでしょう。
たんぱく質は小まめに摂取するのが良いとお伝えしましたが、特におすすめなのは、運動後30分以内になります。
なぜなら、運動後は筋肉がダメージを受けているため、すばやくたんぱく質を摂取することで、筋肉量を増やすことができるからです。
例えば間食として、10g程度のたんぱく質を摂取するのも効果的ですね。
納豆やツナ、無脂肪乳などは、手軽にたんぱく質が摂れるのでおすすめだと言えます。
運動後30分以内にたんぱく質を摂って、効率よく筋肉を増やしていきましょう。
たんぱく質ダイエットは、美しく痩せることができてリバウンドしにくい、まさに理想的なダイエット法ですが、いくつかの注意点があります。
注意点は以下の4つです。
1. たんぱく質を過剰摂取しない
2. 体に悪い加工肉に注意
3. 水分を十分摂る
4. 運動をしっかり行う
では、1つひとつお話ししましょう。
当然ながら、たんぱく質も摂りすぎるとカロリー過多になります。
内蔵疲労やむくみ、肥満などを引き起こすリスクもあるので、1日の摂取量を守るようにしましょう。
ベーコンやソーセージ、コーンビーフといった加工肉には、添加物や保存料が多く含まれている場合があります。
添加物や保存料は心臓病や癌の原因になるとも言われているので、おすすめできません。
皮なしチキンや卵、乳製品、豆類などからたんぱく質を摂るようにしましょう。
たんぱく質は体内でアミノ酸になりますが、その際に生まれた余分な窒素は水分と共に体外へ排出されます。
そのため、たんぱく質ダイエットをする際には十分な水分が必要です。
運動時には脱水を防ぐためにも、水分は重要ですね。
たんぱく質ダイエットをする際には、水分を十分取るようにしましょう。
単にたんぱく質をたくさん取るだけでは、筋肉の成長は望めません。
運動によって筋肉を増やすことで基礎代謝が上がって、痩せやすい体になります。
継続できそうな運動を取り入れて、筋肉を増やして行きましょう。
運動としては、30分以上のウォーキングや、水泳、ジョギングなどがおすすめです。
また、週に2～3日、30分程度の筋トレを取り入れることで、筋肉を増やす効果があります。
運動をしっかりと行って、摂取したたんぱく質を筋肉に変えていきましょう。
食事量を減らすだけのダイエットでは筋肉まで衰えてしまうため、食べ始めた途端にリバウンドしてしまいます。
運動をしながら十分なたんぱく質を摂ることで、痩せやすくて太りにくい体質に変わっていけるのです。
筋肉はカロリーをどんどん燃焼してくれる、すばらしい工場だと言えます。
さあ、今日から早速たんぱく質ダイエットを始めて、美しくメリハリのある美ボディを手に入れましょう！
