「最近、便秘気味になってきた…。」「太ると分かっていても、ついつい食べ過ぎてしまう。」「お腹にガスが溜まっているような感覚がある。」そんな悩みはありませんか？
特に女性にとって、深刻な問題である便秘。毎回薬を飲まないとなかなかお通じがこないという方も、少なくありません。
便秘に悩んでいる方は今一度、食物繊維の必要性を見直してみませんか？
誰もが食物繊維という名前は知っていて、便秘に効果的ということも聞いたことがあるはず。しかし、実際に食物繊維のはたらきや、どんな食べ物に多く含まれるのか知らない方も多いはずです。今回はそんな食物繊維について、詳しく紹介していきます。
慢性的に便秘に悩んでいる方や、ダイエット中の方にもおすすめの内容なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
食物繊維は、なんとなく便秘に良さそうなイメージがありますよね。
その理由は、人間の消化酵素によって食物繊維が消化されないという特徴があるためです。食べものに含まれる成分の中で、消化されないものの総称を「食物繊維」と呼びます。
通常、食べものから摂取した栄養素は消化管を通りながら分解され、その多くが小腸で吸収されます。しかし、食物繊維は消化・吸収されることなく、大腸まで運ばれます。
食物繊維の代表的なはたらきは、便の量を増やして腸内環境を整えることです。
食物繊維は、水溶性と不溶性に分けられます。水溶性食物繊維は水を含んでゲル状になり、便をやわらかくして排便を促します。腸の中で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。不溶性食物繊維は、消化管を刺激することで腸の動きを活性化したり、便の量を増やすはたらきがあります。
また、血中のコレステロール値を下げることや、食事による急激な血糖値の上昇を防ぐはたらきもあるので、食べ過ぎや肥満の予防にもおすすめです。
食物繊維が多く含まれる食べものは歯ごたえがあり、咀嚼の回数が増えるため、そういった意味でも食べ過ぎを防ぐことができます。
また、慢性的な便秘ではなくても、ニキビなどの肌荒れや、冷えに悩んでいる方は腸内環境が関係しているかもしれません。腸内環境が乱れると免疫力の低下で風邪を引きやすくなったり、疲れやすい、気分が落ち込みやすいといった状態になる方も。「腸活」という言葉もあるくらい、腸内環境は私たちにとってとても重要です。
多くの日本人は、男女ともに1日の食物繊維の推奨量に対して不足しているのが現状です。
特に女性は腹筋の力が弱く、便秘にもなりやすいことから、食物繊維の含まれる食べものは積極的に摂っておきたいですね。では食物繊維を多く摂るには、どんな食べものを食べればいいのでしょうか。種類別に紹介していきます。
白米よりも玄米や麦ごはんに多く含まれます。パンも精製された小麦よりも全粒粉などがおすすめです。
とうもろこし、麦、玄米、胚芽米、蕎麦など
なるべくたくさん摂ることが理想的ですが、難しい場合や野菜嫌いの方は、バナナなどのフルーツで効率的に摂るのがおすすめです。
ごぼう、たけのこ、ふき、アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、白菜、アボカド、グレープフルーツ、キウイフルーツ、バナナ、など
カロリーが低く、どんな料理にも使えます。乾燥わかめでも食物繊維は摂れるので、お味噌汁やおひたしなどで積極的に摂ってください。
わかめ、ところ天、ひじき、こんぶなど
毎食少量ずつでもいいので続けて摂るのがおすすめです。
大豆、小豆、納豆など
きのこはどんな料理にも合いやすく、カロリーが低いのがうれしいポイントですよね。ダイエット中にも積極的に食べたい食べものです。
しいたけ、エリンギ、えのき、しめじなど
ここまで食物繊維を豊富に含む食べものを紹介してきましたが、便秘解消や、腸内環境を整えるためには、さらに食べ合わせなども意識してみるのもおすすめです。
相性のいい食べものと一緒に摂ることで相乗効果が期待でき、より効率的に食物繊維の効果が期待できます。
食物繊維を摂るときの、食べ方の参考にしてみてくださいね。
乳酸菌は、腸で悪玉菌の繁殖を抑えるのに重要なはたらきをする善玉菌です。善玉菌のエサになる食物繊維との相性はとても良いです。乳酸菌はできるだけ、毎日継続的に摂ることがおすすめです。ヨーグルトにくだものを入れて食べてみたりしても、手軽で摂りやすいですね。
青魚に含まれる良質な脂は、便秘にもとてもおすすめです。食物繊維と合わせて摂ることで、相乗効果が期待できます。さんまやサバとごぼうを一緒に煮たり、炒めても美味しいですよ。
食物繊維が豊富な食材は、いくつか組み合わせても美味しく、そして便秘解消などの相乗効果が期待できます。
例えば、オクラと納豆をつかってネバネバ丼にしたり、にんじんとごぼうできんぴらを作ったりしても美味しく食べられるのでおすすめです。自然と咀嚼の回数が増え、ダイエットや食べ過ぎの防止にも効果的です。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれのはたらきも少しずつ違うことを紹介しました。便秘解消のためにはどちらか一方ではなく、2種類をバランスよく摂ることが大切です。
水溶性食物繊維は海藻類やくだもの、豆類などに多く含まれます。不溶性食物繊維は野菜や穀類やきのこ類に多く含まれています。一度の食事でできるだけ、たくさんの種類に食べものを食べるように、意識してみましょう。
食べものとは少しずれますが、便秘解消には食物繊維だけでなく、十分な水分と適度な運動も必要不可欠です。運動で腸の動きを促したり、適度に腹筋を鍛えて便秘解消を目指すことも大切です。
今回は食物繊維のはたらきや食べものについて紹介してきました。
便秘には食物繊維が大切！というイメージはあっても、実際にはどんな仕組みで便秘解消の手助けをするのか、知らなかった方も多いのではないでしょうか。
便秘は多くの方が抱えている悩みのひとつです。慢性的な便秘の方は特に、諦めて便秘を放置してしまいがちですよね。
しかし、便秘を放っておくとさらに便は硬く、出づらくなっていきます。体重の増加やぽっこりお腹だけではなく、ニキビなどの肌荒れや代謝の低下、様々な病気に発展することも。
便秘解消と腸内環境を整えることは、生活習慣病や肥満を防ぐことにも繋がります。
美容やダイエットにもとても関わりが深いので、食物繊維をしっかりと摂るだけで身体の健康や美しさにも影響します。ぜひ日頃から食物繊維を意識した食事をしてみてくださいね。
