人混みをはじめ、少しの外出にも細心の注意を払わなければならないここ最近。多くの人が「外での運動や散歩も気が引けるし、なんだか気持ち的にも落ち込みがちかも」と感じているかと思います。
そこで今回は、そんな今だからこそ取り入れたい免疫力向上に役立つ6つの食材と効能を徹底解説。いつもの食卓をパッと彩り体も喜ぶ食生活で、日々に少しの楽しみが加わりましたら幸いです！
まず免疫力とは、書いて字の如く、「疫病などから体を守る力・逃れる力」のことをいいます。免疫力が高い人はさまざまな病気にかかりづらく安定しており、健康な体と心を保つことができるとされています。
そんな免疫力を向上させるために、私たちが意識したい生活習慣は以下の通り。
そして冒頭にも書いたように、今回はこの中でも非常に大切な「食生活」に注目して、免疫力UPに役立つ食材や食べ方の工夫などをお届けします。では早速、次の項目から見ていきましょう！
腸には体全体の約6〜7割の免疫細胞が存在すると言われています。そのため腸を労わり強くすることは、免疫力向上に直結するんです。食材を購入する際は、普段からこの点を意識してみると自然と胃腸に優しい食事ができるかもしれませんね！
玄米には、糖質の代謝をサポートする’’ビタミンB1’’や血糖値の上昇を抑える’’不溶性食物繊維’’など、腸内環境を整えてくれる成分がふんだんに含まれています。しっかりよく噛んで食べることで胃の中でゲル状になるため、十分な満腹感も得られますよ。
ちなみに私たちが普段食べている白米にはこのような栄養素があまり含まれておらず、そのほとんどが’’デンプン質’’とされています。
このことから、「ご飯を美味しく食べたいけど、お茶碗一杯分を食べるのには抵抗がある…」と感じたら、白米と玄米を2；1の割合で炊いてみるのもおすすめです。もちっとした食感を損わずに噛み応えも出るので、体調を整える際はもちろん、ダイエット中の方にも◎
腸内環境を整える際に欠かせない食材といえば、善玉菌の活動を活発にしてくれる発酵食品ですよね。納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ、チーズ、漬物、甘酒、醤油など、意識してみると、私たちの周りには身近な発酵食品がたくさんあります。
そしてこれらの食材は、比較的和食で取り入れられるものが多く、幅広いアレンジが叶うのも魅力のひとつ。朝食に納豆、夕食に味噌汁などを1品足したりするだけでも十分手軽に発酵食品の菌をお腹に届けることができます。昔から’’長寿の元’’と言われてきた発酵食、ぜひ日々の生活で積極的に取り入れたいですね。
細菌やウイルスを減らす役割のある’’ビタミンA’’、病原体を死滅させる白血球の働きをサポートする’’ビタミンC’’、血行促進効果を期待できる’’ビタミンE’’が豊富に含まれている緑黄色野菜。
1年を通して旬の食材を選ぶことで、より高い栄養素を美味しくいただくことができます。ただそれぞれの色によって栄養価が大きく異なるので、できるだけ幅広い色の野菜を選ぶよう意識しましょう。カラフルな野菜は食卓をパッと彩ってくれるので、気持ち的にもとても心が和らぎそうですね。
腸内環境を健やかに整える’’食物繊維’’と、体の免疫機能をサポートする’’ビタミンD’’、’’β-グルカン’’をたっぷり含むキノコ類。特に若い年齢の人は不足しがちな食材なので、これを機会にしっかり定番食材リストに追加してくださいね。
そんなキノコの調理法ですが、’’ビタミンD’’は油に溶けるという性質があるので、炒め物や揚げ物になどの油を多く使う調理法で料理するのがおすすめ。栄養素を逃すことなく、効率的に腸を元気にさせることができますよ。
私たちの健康な肌や髪の生成に欠かせない、元気の源となる良質なタンパク質。免疫物質そのものを作り出してくれるのはもちろん、免疫力維持の効果も期待できるんだとか。
ただし偏った摂取は控え、肉、魚、大豆製品、乳製品などをバランスよく摂ることが大切です。頭や内臓を取り除かずに丸ごと食べられる小魚や干し海老などは、効率よく豊富な栄養素を摂取できておすすめです。
ダイエット中には嬉しい低カロリーでありながら、食物繊維たっぷりな海藻類。さまざまな食材の中でも効率的に免疫力UPが叶うとされており、密かにその栄養素が注目されています。
特にめかぶやわかめに含まれるヌメリ成分（フコイダン）は、体内に侵入する有害物質を食べたり、細菌を消化・殺菌する免疫細胞を活性化させたりなど、さまざまな頼もしい力を持っているんです。
最後に、免疫力をあげるための食生活を送る際に、気を付ける点や調理の工夫などを3点ご紹介します。ぜひ今日の食事から実践してください。
冷たい物の食べすぎや飲み過ぎで腸が冷えて体の血行が悪くなると、細胞の働きが滞って体の隅々まで栄養が行き届かなくなってしまいます。さらにこの冷えが慢性化して代謝が低下することで、風邪を引きやすくなったり精神的にも落ち込みやすくなったりなど、心身ともにさまざまな悪影響を招きます。
日頃の生活で、冷たい飲み物や食べ物を取りすぎていませんか？
免疫力をUPさせたいのなら、スープや味噌汁などの汁物をはじめ、熱々の鍋や餡掛けなど、保温力もあって美味しく食べられる物を積極的に作るよう心がけてみてくださいね。
若い女性やひとり暮らしの方に不足しがちな栄養素として、カルシウム、ビタミンC、ミネラル、などがよく挙げられます。それぞれを多く含む身近な食材をピックアップしましたので、ぜひ意識して摂るようにしてみてください。
| カルシウム | 牛乳などの乳製品、大豆、豆腐、小魚、小松菜、ひじきなどの海藻類 |
| ビタミンC | レモンやキウイフルーツなどの果物、アカピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー |
| ミネラル | レバー、牛肉などの赤身肉、魚介、納豆、貝類、青菜類 |
よく噛んで食べることで唾液が多く分泌され、食べた食材の栄養素をしっかりと吸収できるようになります。さらに胃の消化活動もスムーズにしてくれるため、便秘改善や口臭予防にも効果的。
野菜を大きくカットしたり食物繊維を豊富に含んだ食材を多く使ったりなど、少しの工夫で自然とよく噛む習慣が生まれますよ。
まだまだ先が不鮮明で心配が続くこの時期だからこそ、気持ちを強く持って心身ともに健康な状態を保つよう心がけることが大切です。毎日の美味しい食事は、きっとあなたの免疫力向上と心の平穏を支えてくれますよ。
今回紹介した食材は、どれも胃を労って強くしてくれるものばかり。ぜひふんだんに使って、日々の食卓を彩ってくださいね。
