ダイエットですっかり定着した糖質コントロール。さらに最近は低糖質食としての「ロカボ食品」が販売されているので、ぜひチェックしたいですよね。
糖質制限でも、“ゆるやかな糖質コントロール”が特徴のロカボ。食べたいものを我慢せずに、アルコールも楽しめます
そんな話題の「ロカボ」、実は何のことか知らなかったという方もいらっしゃるでしょう。
糖質制限はリスクも伴うため、大切なのは正しい知識のもとで実践していくということ。ここでは、ロカボとはなにか？ どんな目的で実践するのか、また食事の際に気をつけたいことなどをご紹介していきます。
ロカボは、糖尿病の治療の一環として、医学会でも認められた食事法です。厳しい糖質制限だと、1日の糖質を20～40gにするよう指示しているものもあります。
それに対してロカボは、カロリーや脂質、たんぱく質の制限はなく、糖質だけを1食20～40g、デザートは10ｇ以下で1回摂るというもの。
1日の糖質を70～130gといった比較的にゆるい糖質制限です。この基準を守れば、あとはお腹いっぱい食べてもOK、美味しく食べながら適正な糖質を取ることをモットーにしています。
ダイエットや、美容やアンチエイジングにも効果があるといわれているので、知っておきたいですよね。
ロカボと似た言葉に「ローカーボ」があります。low-carbohydrateの略語で、「低炭水化物」あるいは「低糖質」を意味し、炭水化物を極端に制限することも含まれてしまうこともあります。
これに対して“楽しく続けたくなる”をモットーにしたのがロカボ。以下のポイントをおさえて上手に取り入れていきましょう！
食べたいものを食べられないストレスは、食欲を増すばかりか、コルチゾールやインスリンといったホルモン分泌を増やし、ダイエットが失敗する可能性が高いといわれます。
極端な糖質制限でストレスを感じると、体内で血糖値を上昇させるコルチゾールというホルモンの分泌が活発になります。これにより肥満ホルモン「インスリン」の分泌も促してしまうのです。
ダイエット中は我慢するしかなかったスイーツが、もし食べられたら？ 余分なストレスを感じずに済みますよね。
決められた糖質量に抑えてあるロカボ食を使うことは、ダイエットを成功させることにもつながります。
例えば、甘いものが食べたくなった時、いつものお菓子の代わりにロカボ食品のチョコにしたら、目標の糖質量を守れるということに！ さらに健康のためや、糖尿病や肥満といったメタボを早めに予防したい方にもおすすめです。
最近、一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標のマークのついたロカボ食品のほか、糖質を10ｇに抑えたスイーツ、ナッツなども手軽に買えるようになっています。
コンビニやドラッグストアにどんなものがあるか、チェックしてみましょう。
糖質が高いアイスは、我慢…、というのがこれまでのダイエットでした。ところがロカボ食としてのアイスが登場。それがSUNAO（スナオ）アイスクリームです。
豆乳から作られ砂糖も不使用、味はバニラ、チョコクランチ、ラムレーズンの3つで、糖質はそのどれもが10g以下。
ロカボが定めた糖質量を超えることなく、罪悪感なく食べられます。
セブンイレブンやローソンなどのコンビニでは、パンやサラダチキン、カップ麺など、ロカボマークが表示されたものが色々並んでいます。
ブランパンも調理パンまで種類があって、低糖質のからあげまであります。
スイーツも、糖質を大幅カットしたワッフルやドーナツなど、10ｇ以下には届かずともワッフルで約11g、ドーナツで約17gとかなり抑えられています。
低糖質で栄養価の高いナッツは、もともとダイエット中も口にできるおやつとしておすすめ食材でした。
ドラッグストアで買える食塩不使用アーモンドは、１袋40gに糖質3.3ｇとロカボ食としてぴったり。ナッツは噛むということで脳から神経ヒスタミンが分泌され、“満腹信号”が出されるので肥満予防になります。
さらにクルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツを配合した「ロカボナッツ」も動脈硬化の予防食として期待されています。
「ロカボナッツチョコレート」と称して、ドラッグストアなどで買えるチョコがあります。糖質を抑えたチョコレートで包んであるナッツは、１袋20gあたり糖質3.7gという優秀ぶり。
大好きなチョコも食べられて、ナッツで満腹感とビタミン・ミネラルも得る。まさにダイエットの強い味方といえそうですね。
糖質が高く、ダイエット中や糖尿病の方にはNG食品のひとつと考えられる麺類。でも糖質0の麺が登場して注目されています。
大豆、おから、こんにゃく、寒天などから作られた麺で、エスニック風にもイタリアンにもアレンジしやすく、様々なレシピが楽しめます！
糖質ゼロ麺だから、満足するまで食べても大丈夫、カルボナーラだっていけそうですね。
ロカボは、北里研究所病院、糖尿病センターの医師によって提唱されました。
糖質を極端ではなく、少し減らし適正量を摂取しましょう、という考えに基づいたもの。ストレスをなくしたダイエットが可能になります。
そんなロカボの考えを利用した低糖質ダイエットは、以下をおさえて上手に実践していきましょう！
糖質量だけ守って、あとは好きに食べられるのがロカボ食の低糖質ダイエット。
具体的な摂り方はいたってシンプル、１食あたりの糖質を20から40gの間とし、デザートは10ｇ以下のものを1回に。1日の糖質をトータルで70から130gに抑えていきます。
朝食 20～40ｇ
昼食 20～40ｇ
夕食 20～40ｇ
＋デザート10ｇ以下 ＝ 一日の糖質量70から130ｇ
糖質は適正まで減らし、たんぱく質や脂質、食物繊維、ビタミン類などはしっかり摂取して急激な血糖値の上昇を抑える、というのがロカボの考え方です。
体に糖質が入ると血糖値が上がり、インスリンの分泌で血糖値を下げています。でもインスリンは、余った糖質を中性脂肪に変える作用もあり肥満につながります。
この一連の働きをコントロールするため、糖質を減らし他の栄養素は摂ることで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌と脂肪の生成を減らすというもの。
つまり食べないことは逆効果で、朝昼夜の食事をきちんとすることが基本です。
1）ご飯は茶碗半分にする
2）肉魚野菜のおかずは多め
※豚や鶏は糖質が少なくおすすめ。
4）甘味はロカボ食や天然の甘味料で
主食を減らした分は、肉や魚、野菜などのおかずをしっかり食べるようにします。味付けは糖類ゼロか、天然素材での人工甘味料を使うことで糖質の量を抑えていきましょう。
ゆるやかな糖質コントロール”を特徴とするロカボなら、諦めがちだった低糖質ダイエットも可能ということが、お分かりいただけたと思います。
ナッツやスイーツ、麺など今、話題のロカボ食品は種類も豊富で、活用すれば糖質量の計算もしやすく、成果が出るのも楽しみになりますね。
糖質の量だけ気をつけ、後は好きに食べられるロカボ。ストレスに悩まず、健康的に続けられるためにも上手に取り入れていきましょう。
