「最近疲れが取れにくくて、なんだか太ってきた」
「イライラしてストレス太りになっているみたい…」
そんな方にはリラックス効果とダイエット効果のある、寝る前1分ストレッチがおすすめです。
忙しくてなかなか運動が出来ない方も、寝る前1分という短時間ストレッチなら、簡単に継続することができるでしょう。
この記事では、ストレッチがダイエットになぜ効果的なのかを説明し、健康的に痩せられる、寝る前1分間ストレッチを7種紹介します。
寝る前1分の短時間ストレッチで、ストレス知らずの痩せ体質を手に入れましょう！
ストレッチとは、体のこりや痛みをほぐすもので、ダイエット効果はないと考えている人が多いようです。
確かに、筋トレや他の激しい運動のようにすぐに効果は表れませんが、ストレッチはダイエットにも大きな効果が期待できますよ。
ストレッチには以下の効果があると言われています。
1. 基礎代謝が上がる
2. 冷えやむくみ改善
3. 食欲を抑える
では、順にお話ししましょう。
ストレッチを行うことで基礎代謝が上がり、健康的に痩せやすい体になります。
筋肉が固く縮こまっていると血行が悪くなって、必要な栄養素や酸素を身体全体に送り込めなくなるからです。
ストレッチで筋肉がほぐれると血行が良くなって体温も上昇し、基礎代謝がアップします。
基礎代謝が上がると同じ運動をしてもカロリーが燃えやすくなるため、痩せやすく健康的な体へと導いてくれるのです。
ストレッチには、冷えやむくみを改善する効果があります。
ストレッチを行うことで滞っていた血流が改善され、リンパの流れも良くなって、不要な水分や毒素が排出されるからです。
寝る前のストレッチで1日のむくみをスッキリ流すと、翌朝の目覚めも良くなるでしょう。
ストレッチにはストレスを軽減して、食欲を抑える効果があります。
激しい運動は自律神経のバランスを崩してしまう危険性がありますが、ストレッチのような緩やかな運動は、自律神経のバランスを整えてくれるからです。
また、ストレッチには睡眠の質を高める効果もあるため、睡眠不足によるストレスからの食べ過ぎも、抑制してくれます。
ストレッチはいつ行っても効果がありますが、寝る前が特に効果的なのでおすすめです。
なぜなら、私たちの体は深部体温が上がった状態から下がっていく時に、自然な眠気が起きるからです。
ストレッチを行うと血行が良くなって深部体温が上がり、寝る時に良いタイミングで深部体温が下がっていきます。
また、ストレッチで体がほぐれてリラックスすることで、睡眠の質が上がるという効果もあります。
深くて質の良い睡眠はストレスを軽減し、ホルモンバランスを整えてくれます。
ホルモンバランスが整うと過食になりにくいため、寝る前のストレッチはダイエットも効果的だと言えるでしょう。
ここまで、寝る前のストレッチをおすすめする理由についてお話しして来ました。
次に、寝る前にストレッチをする際の注意点をお話しします。
注意点は以下の4つです。
1. ゆっくりとした呼吸で行う
2. 就寝の15～30分前に行う
3. ベッドや布団の上で行う
4. 激しい運動は行わない
では、順に確認していきましょう。
ストレッチは、ゆっくりとした呼吸で行うことがポイントです。
ゆっくりと鼻から息を吸って肺に送り込むことで、交感神経が刺激されます。
次に、口からゆっくりと息を吐くと、副交感神経が刺激されて、心臓の鼓動が緩やかになっていきます。
寝る前のストレッチは長めに息を吐いて副交感神経を優位にもっていくことで、質の良い睡眠を得られるでしょう。
ストレッチは、就寝の15～30分前に行います。
ストレッチの間に副交感神経を優位にしていくことで、タイミングよく眠りにつくことができるでしょう。
寝る前のストレッチは、ベッドや布団の上で行いましょう。
眠る場所で行うことでリラックス効果がより高く得られ、眠気を促されるからです。
激しい運動は、交感神経が刺激されて眠りにつきにくくなるため、NGです。
寝る前のストレッチは、体をほぐして血流を促したり、リラックスしたりするのが目的だと言えます。
息が上がるような激しい運動を行うのは昼間にして、寝る前はゆったりとしたストレッチを行いましょう。
ここでは、痩せ体質になれる寝る前1分ストレッチを紹介します。
紹介するストレッチは、以下の7種です。
1. コブラストレッチ
2. あぐらで前屈
3. バタバタ体操
4. クジャクのポーズ
5. サソリのポーズ
6. お尻のストレッチ
7. フラミンゴのポーズ
それでは、1つひとつ見ていきましょう。
【やり方】
1. うつ伏せに寝て足の甲を床につける
2. 足を腰幅に開いて手のひらを胸の横へ置く
3. ひじを立てて脇を締める
4. 両手のひらで床を押して上半身を起こす
5. 目線は斜め上へやり、肩甲骨を寄せて30秒キープ
背中が丸くなった姿勢をリセットする効果があります。
肩や首がこる人におすすめです。
【やり方】
1. あぐらで座って、足先を両手でつかむ
2. 上体をまっすぐ立てる
3. 息を吐きながら上体を前へ曲げる（背中が丸くならないように注意）
4. 元の姿勢に戻る
5セットをめやすに行います。
固くなったお尻やもも裏を伸ばす効果があります。
【やり方】
1. 仰向けに寝る
2. 両手両足を上げる
3. 手足を細かくバタバタと揺らす
30～40秒を目安に行います。
体がポカポカと温まってきますよ。
【やり方】
1. あぐらの状態から脚をくずして座骨を下につける
2. 両手のひらを上に向けてひざの上に置く
3. 息を吸いながら右手を真横から天井方向へ伸ばす
4. 息を吐きながら体を左に倒して、体の右側面を伸ばす
5. 逆方向も同様に行う
普段の生活で伸ばすことの少ない体の両側面を伸ばします。
肩甲骨まわりのケアにも効果的。
【やり方】
1. 仰向けに寝て両ヒザを立てる
2. 手で腰をささえながら、両足を天井方向へ持ち上げる
3. 足を伸ばしたまま、顔方向へ下ろしてキープ（首は動かさないように注意）
体を上下逆さにすることで、下がりやすい内臓をケアする効果が期待できます。
【やり方】
1. ヒザを立てて座り、背中側に両手をつく
2. 右足首を左太ももに乗せる
3. 少しずつ状態を起こして、イタ気持ちいいところで20秒間キープ
4. 反対の足も同じように行う
左右2セットずつ行います。
お尻の梨状筋をほぐす効果があります。
【やり方】
1. 仰向けに寝て左足のヒザを立てる
2. 左足を右側に倒して、右手を使って左ひざを床方向へ押す
3. 左ヒザと左肩を床につけるようにウエストをひねってキープ
4. 逆方向も同じように行う
ウエストをひねることで、クビレを作る効果が期待できます。
いかがでしたでしょうか？
ストレスはダイエットの大敵と言われますが、運動が必要とわかっていてもなかなか時間が取れない方は多いでしょう。
今回ご紹介した、寝る前にベッドの上でできる1分ストレッチなら、どんな人でも手軽に取り組むことができますね。
寝る前の1分ストレッチでホルモンバランスを整えて質の良い睡眠を取りましょう。
むくみや冷えが改善されて、体が温まることで代謝が良くなり、痩せ体質へと導かれます。
ぜひ、実践してみてくださいね。
