お豆腐は、ダイエットをする際にとても頼りになる食材のひとつですよね。しかしその上手な活用方法や期待できる効果を知っている人は、意外と少ないのではないでしょうか？
そこで今回は、私たちの強い味方「豆腐」について詳しくご紹介。正しい取り入れ方をはじめ、豆腐ダイエットのやり方と注意点を解説していきます。
豆腐はとても身近な食材のひとつですが、実際にはどのような効果を期待できるのでしょうか。まずはこちらの項目で、ダイエットにおすすめされる理由を知っていきましょう。
絹ごし豆腐100gあたりのカロリーは約62kcalほど。これをカロリーの高い炭水化物と置き換えることで、大幅に摂取カロリーを低減させることができるんです。
ちなみにご飯やパンなどのカロリーは以下の通り。
いずれも豆腐の2倍近くのカロリーがあるのが分かりますね。
さらにいうと、豆腐の中でも最もカロリーが低いのは絹ごしです。ただ木綿も食べ応えがあって腹持ちも良いので、気分によって変えてみましょう。両者の違いについては、後半の項目でより詳しく解説していきます。
低カロリーでありながら豊富なタンパク質を含んでいる豆腐。タンパク質は私たちの筋肉や皮膚などの体作りに欠かせない栄養素のひとつなので、カロリーの低い食品でこれらを補えるのはとても嬉しいですよね。
タンパク質が豊富な食生活と筋トレや日々の運動と組み合わせることで、よりきれいな体づくりを目指せますよ。さらに筋肉量が増えて代謝もUPすれば、自然と痩せやすい体質へとシフトチェンジしていきます。
豆腐に含まれている食物繊維や大豆オリゴ糖という成分には、腸内環境を整える役割も期待できます。腸内環境がきれいな状態だと、便の排出がとてもスムーズに。便秘を解消できるのはもちろん体の中の毒素も抜けて、体内から軽やかにスッキリするのを感じられますよ。
大豆製品にたっぷり含まれるイソフラボンは、女性の若々しさをサポートしてくれる「エストロゲン」というホルモンに骨格がとても似ているんだとか。このことから、イソフラボンを積極的に摂取することで、更年期による不調や年齢による肌トラブルなどを予防することに繋がります。
豆腐の効果効能がわかったら、早速適切な豆腐ダイエットのやり方をみていきましょう。とても手軽なので、ぜひ今日から実践してみてください。
豆腐を食べる量ですが、1日に150g〜200gが良いとされています。逆にそれ以上は食べ過ぎになってしまうので注意してくださいね。
ちなみにお豆腐1丁は300gほど。ひとり暮らしの場合は1日半分を目安に食べると良いでしょう。
1日のうちに使いきれずに余ってしまったカロリーは、そのまま脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。そのため、運動量に対して摂取すべきカロリー（成人女性；1,650～2,200kcal）が多いと、体重増加に繋がってしまうんです。
このことから、いつもの食事に豆腐を’’プラス1品’’という考えはNG。「カロリーを少しセーブしたいな…」と感じたらご飯やパンなどの炭水化物を豆腐に置き換えてみましょう。
さらに、「日頃の運動量に対して摂取カロリーが少し多いかも…」と感じている場合は、1食分をお豆腐レシピに置き換えるのがおすすめ。手軽かつ簡単にカロリーを抑えることができるのはもちろん、無理のない継続が叶います。
夜まで作業が続いたりお腹が空いて眠れなくなってしまったり…こんな瞬間が訪れたら、ポテトチップスやインスタントラーメンを食べるのではなく、豆腐を活用させましょう。
腹持ちもよくヘルシーな豆腐なら、野菜と一緒に温めて好きなドレッシングをかけるだけで立派な夜食に早変わり。低糖質なので消化にも時間が掛からず、負担をかけることなく胃をしっかり満たしてくれますよ。
ヘルシーなためついつい沢山食べてしまいがちな豆腐ですが、何事もやりすぎは禁物。適切な量を見極めて、基本はバランスの良い食事を心がけましょう。こちらでは、特に気をつけたい注意点を解説していきます。
豆腐に限らず「置き換えダイエット」をする際は1日のカロリーを少しだけ気にしてみるのがおすすめ。冒頭にも書いたように、成人女性が1日で摂取すべきカロリーは1,650～2,200kcalほど。
例えば昼に食べ過ぎてしまったら夜は豆腐サラダだけにしておく、夜に外食の予定があるなら昼は豆腐に置き換えるなど、トータルのバランスを意識してみましょう。食べ過ぎは結果的に摂取カロリーを増やしてしまうため、本末転倒です。
効率よく栄養素を摂取するためには、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を同時に摂ることが大切だとされています。そのため、豆腐にも豊富なタンパク質が含まれていますが、肉や魚を食べなくても良いわけではありません。
それぞれに異なった大切な栄養素が含まれているため、全てを少しずつ摂取するイメージで食材を選んでみましょう。
豆腐という文字がついているからと言って、胡麻豆腐、ジーマミー豆腐、卵豆腐などを頻繁に購入するのは危険。というのも、これらには製造過程の途中で多くの塩分、糖分、でんぷんが使われていることもあるからです。ダイエットには向いていません。
豆腐を選ぶ際は、基本的に木綿か絹ごし豆腐を選べば安心。それぞれの特徴は、次の項目で確認していきましょう！
目的や調理方法によって豆腐を使い分けられると、より豆腐ダイエットが楽しくなりますよ。最後に、木綿と絹ごしそれぞれの違いを解説していきます。
絹ごし豆腐よりも多少高カロリーな木綿豆腐ですが、その分カルシウム、食物繊維、鉄分、ビタミンなどの栄養素もやや多く含まれています。水分量が少ないことからお腹にも溜まりやすいので、腹持ちを重視する場合は木綿豆腐を選ぶと良いでしょう。
豆腐の中でもいちばんヘルシーな絹ごし豆腐。ただ木綿豆腐よりも栄養素が低いため、卵や野菜なども合わせたサラダなどで食べられると良いですね。喉越しや舌触りもよいことから、加熱しなくても十分美味しくいただけます。
長いおうち時間が当たり前になったここ1年。「さすがに運動不足かも…」「ついだらだらしちゃって、体型も緩んできた」という方も多いのではないでしょうか？
そんな時におすすめなのが「豆腐ダイエット」。気軽に購入できて味も美味しい豆腐なら、きっとストレスなく続けられること間違いなし！ぜひ本記事を参考に、豆腐ダイエットを始めてみてくださいね。
