長雨や外出の自粛続きで、やることがない…、そんな時こそ自宅で筋トレを始めてみませんか？
実は暑くなると代謝が落ちるので、脂肪が溜まりやすくお腹がぽっこり、体重が2、3㎏増えていたなんてことが起きがち。
でも筋肉がつくと、基礎体温が上がるから代謝もアップ、痩せやすく、免疫力も増加でウイルスにも強くなれます。
ということで、今やるべきは筋トレ！ 夏バテかな…という時も筋トレがおすすめです。
ではさっそく、お腹やお尻、脚を引き締める筋トレをご紹介します。ちょっとしたおうち時間に実践すれば、ちゃんと効果を感じられますよ。

夏に筋トレ！どんなメリットがあるの？

蒸し暑いのに、筋トレはきつい…、そんな風に思われる方も多いと思います。
でも、高温の環境で運動することで、筋肉の成長を促す成長ホルモンが出やすくなります。また交感神経が活発になるので血流量が増え、筋肉へ栄養を十分行き渡らせることもできます。また心拍数も上昇し脂肪の燃焼を促せるのです。
この時期の筋トレには、効果がでやすい理由がたくさんあります。

また夏は睡眠不足や、エアコン使用による冷えなどでストレスが増し、疲労物質といわれる乳酸が溜まりやすくなります。
適度な筋トレで汗をかくと自律神経が働き、温度差にも対応できる体に整えられるので、疲労回復も期待できますよ。
暑い夏こそ筋トレする意義があるというわけですね。ここからテレビを見ながらでもできる初心者向けの筋トレをご紹介します。今日からさっそく試してみてください。

30秒で引き締め！ 足バタバタでスクワット効果

モデルさんのように、ほっそりした太ももになりたい！ でも苦しい運動は無理という方におすすめなのが、足をバタバタさせるだけの簡単筋トレ。
30秒でも毎日続けると、1か月後くらいから体に変化が起き、ヒップアップや太ももの引き締ったのが感じられます。

≪太もも裏に効く！ うつ伏せでバタバタ≫

1. 　うつ伏せに寝て、両方の腕を額の下で組んで、頭を乗せます。
2. 　両ひざを折り曲げ、右足のかかとをお尻にぶつけるように動かします。
3. 　左足と交互に、バタバタと30秒ほど行います。

※エクササイズのポイント
かかとはお尻につかなくても良いですが、ゆっくりだと効果がでないので、自分のできる限りのスピードでやってみましょう。30秒を1セットで2回すると、太もも裏が鍛えられます。

≪腹筋に効く！ 仰向けでバタバタ≫

1. 　仰向けに寝て、両方のひじは肩幅に沿って下します。
2.  　両ひざをお腹の方へ持ち上げ、足を浮かします。
3.  　頭を少し起こし、目線はお腹に向けます。
4. 　 その姿勢で脚を左右交互にキックするように、30秒ほど上下運動します。

※エクササイズのポイント
力まないように、大きく丁寧な動きで30秒を2セット行ないます。
腹筋や腰まわりの筋肉が鍛えられ、インナーマッスルにも効果的。ぽっこりお腹の解消や、脂肪燃焼もできるメニューです。

筋肉ダウンを防ぐ！ どこでも“壁トレ”

ビギナーでも安全にできる壁トレとして、足と背中、ひざの3つのエクササイズをご紹介。壁を使うことで負担をかけずに代謝が高まり、太りずらい体作りに効率的ですよ。

≪ウォームアップに！ ひざ裏伸ばし≫

1. 　壁に向い両足をそろえ、背筋を伸ばして立ちます。
2. 　両手で壁を押し、右足を後ろに大きく引きます。
3. 　そのまま左足の曲げ伸ばしを呼吸しながら3回。
4. 　反対側も同じように行います。

※エクササイズのポイント
腰はまっすぐにしましょう。ひざ裏はリンパが滞りやすい場所です。伸ばすことでリンパや血行を促進し、ハムストリングやひざ裏、ふくらはぎ、腕まわりや腹筋、背筋も自然と刺激されます。

≪背中ロールで、スクワット＆ストレッチ≫

1.  　壁を背に30㎝離れて立ち、足を肩幅に開きます。
2. 　ひざを曲げ、お尻を突き出して壁に着けます。
3. 　右手で左ひじを、左手で右ひじを掴み、胸上の高さで10秒キープ。
4. 　お腹をひっこめ、びてい骨、背骨と壁につけ、背中を転がす感覚で上体を起こします。
5. 　ひざを伸ばし、両腕を上げてバンザイしてストレッチ。
6. 　今度は逆に戻して、これを10往復繰り返します。

※エクササイズのポイント
ひざの負担を減らして、太ももの筋肉を鍛えられるのが、このエクササイズの良いところです。背骨だけでなく、ほかと連動して鍛えられます。

≪ぽっこり解消！ 寝たままクビレ≫

1. 　壁に足を向けて寝て、腰から両足を上げ壁につけます。
2. 　時計の2時の角度に、両足そろえて傾けます。
3. 　次に10時の角度に傾けます。
4. 　2時と10時に足を振る動きを3往復。
5. 　足を12時にして、手のひらをひざに置きます。
6. 　この姿勢で頭の上げ下げを10回繰り返します。

※エクササイズのポイント
腹筋は、筋力がない方だと腰が反り傷める可能性があります。壁を利用すれば腰の負担を軽減して、くびれに必要な腹斜筋を鍛えられます。
さらに12時の角度で頭を上げることで腹直筋を鍛え、ぽっこりお腹をへこませることができます。

痩せやすい体は、お尻体操で手に入れる

ボディラインをすっきり引き締めたい時、効率的なのは“お尻”を動かすこと。体でいちばん大きな筋肉のついているお尻を1日3分鍛えるだけでも、効果は得られます。
初心者でもできるお尻体操はこの2つ！

≪ポーズをとるだけ、超簡単お尻体操≫

1. 　足の間にこぶし1つあけ、つま先とひざを正面に向け立ちます。
2. 　両方の手のひらをお尻の上の方に置きます。
3. 　お尻を後ろに突き出しながら、中腰の姿勢をとって8秒キープ。
4. 　このとき胸を張って、お腹はへこませて行います。

※エクササイズのポイント
背中が丸まったり、前かがみだったりすると、お尻の筋肉がきちんと伸びず、効果が出ません。背中やお腹、お尻、脚のつけ根が、気持ちよく伸びているのを感じましょう。

≪美尻を作る！ お尻筋トレ≫

1. 　仰向けに寝て脚を肩幅に開き、ひざを立てます。
2. 　手のひらを下にして腕をまっすぐ下します。
3. 　お腹に力を入れお尻を上げます。肩からひざの線が直線になるように。
4. 　２秒キープして下ろします。これを30回行います。

※エクササイズのポイント
両ひざやつま先がついたり、開きすぎたりしていると、ひざに負担がかかり怪我の元になるので注意しましょう。腰の上げすぎも腰を痛めるので要注意です。

夏の筋トレ、毎日続けるためのコツは？

いくら簡単とはいえ夏は疲れがたまりやすいので、適度な水分補給や休息を挟みながら、無理なく続けることが大切です。運動を行う際の注意点を次にまとめてみました。

オーバーワークは禁物！

たとえ軽めでもオーバーワークは禁物です。運動は10分間を3回に分けても、30分連続で行っても 、得られる効果はほぼ同じ。休憩しながら取り組みましょう。
お休みの日があってもOKなので、緩急をつけて続けていきましょう。

水分補給は忘れずに

夏場の運動に水分補給は必須。補給するならスポーツドリンクがおすすめです。喉が渇いてからでなく、こまめに水分補給をするようにしましょう。

運動は気温の低い時間帯に

軽めの筋トレは毎日行っても良いですが、気温が高い日中は熱中症のリスクもあるので、避けましょう。早朝や夜など気温が低くなった時間帯に行うようにしましょう。

まとめ

これからの季節は、つい冷房のきいた部屋に引きこもってしまい、運動不足を感じる方も多いと思います。しかも夏は代謝も落ちるので、脂肪や余分な水分が滞って夏太りしがちということから、簡単に自宅でできる、代謝を良くする筋トレをご紹介してきました。
毎日ちょっとした時間にできて、しっかり効果も！　体調の負担にならない軽めのトレーニングからスタートして、ぽっこりお腹や下半身太りを撃退しましょう！