疲れた時やイライラした時、無性に欲しくなる糖分。確かに砂糖を摂るとシュガーハイ状態になって気分が高揚しますが、その後で急激に血糖値が下がるので気持ちも体力も落ちるという弊害も！
毎日のおやつについ食べてしまうスイーツですが、そこに含まれる「白砂糖」が、ダイエットや美容・健康面にも悪い影響を与えていることを知ったら、ちょっと怖くなるかもしれません。
そこで今回は、白砂糖の摂りすぎが招くデメリットと、どんな砂糖を選べばヘルシーなのかについてお伝えしていきます。
砂糖の中でも、これからお伝えする「白砂糖」とはどのような砂糖なのでしょうか。
ご家庭の調味料で使われる上白糖やお菓子作りで使うグラニュー糖が白砂糖と呼ばれるものです。
白砂糖は、サトウキビから抽出した原料糖から、徹底的に不純物を取り除いて精製し、「糖液」を加えて糖度を上げて作られます。
白砂糖は、精製という過程で、原料糖に含まれているミネラルやビタミンB1などの栄養素を失ってしまいます。
つまり白砂糖は、糖度は高いけれど栄養素のない成分であることが分かります。そのため体内に入った時の吸収が早く、その結果として、血糖値の急激な上げ下げが生じてしまうのです。
口にすると、すぐにまた欲しくなるという「依存性」もあるので、糖分の過剰摂取が引き起こされます。
これが「白砂糖」が危険と言われる理由なのです
特に甘いお菓子には、こういった白砂糖のほか添加物も含まれて、習慣性が高く身体のコンディションに悪影響を与える可能性があります。
糖は体中の細胞に炎症を引き起こすため、肌の老化を促進させてしまいます。
血液中に余分な糖分があると、体内でタンパク質や脂質と結びついて老化を進める糖化物質を作り出します。
これを糖化といい、肌の奥で起こると糖がコラーゲンと結合して炎症を起こさせ分解してしまうので、シワができ弾力やハリも失ってしまうのです。
白砂糖の摂り過ぎで細胞の糖化が進むと、肌に柔らかさがなくなり、紫外線ダメージに弱くなってシミやくすみが増え、老化が進みます。
睡眠中は、体の細胞を修復してくれる成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは肌の新陳代謝を活発化させ、血行を良くして肌の老廃物を取り除いてくれる大切なもの。美肌やアンチエイジング、シミやシワ防止のためにも、成長ホルモンの分泌は欠かせません。
そのホルモンが良い状態で分泌されるためには、血糖値が低いことが条件になります。
糖の摂り過ぎは、成長ホルモンが分泌されにくくさせるので要注意。寝る前のスイーツは、アンチエイジング的にもNGということですね。
冷え性や血行の悪い方は生理痛が重く不順になりやすい、ということはご存知だと思います。では、白砂糖摂取がどう関係するのでしょうか。
まず糖はすぐ体内に吸収され血糖値が急上昇します。そこで上がり過ぎた血糖値を下げようとインスリンが盛んに分泌されます。このインスリンの大量放出によって血糖値が下がる際に、体温も一緒に下がってしまうのです。
つまり白砂糖の摂りすぎは、体の冷えを招きます。
「冷え性」「肥満」「疲労」が揃うことで、生理痛はひどく、不妊症になるリスクも上がってくるといわれています。
冷え性に悩まれている方は、食事も含めて白砂糖を摂る機会を減らしてみるのも良い方法です。
老化や冷え、生理不順などいろいろ悪影響がある白砂糖でしたが、実は次のような作用をもたらすことも分かっています。
白砂糖は精製されてビタミンやミネラルが除かれた酸性食品。これを摂ると弱アルカリ性の体は、中和のためにミネラルやカルシウムを消費します。
また糖をエネルギーとして燃焼する際に、ビタミンB１を消費してビタミン不足を招きます。
白砂糖は、血糖値を急上昇させインスリンの大量分泌を招き、そのインスリンで血糖値は急下降。再び血糖値を上げようと甘いものを摂ることを繰り返すうちに、肥満や自律神経の乱れが生じ、イライラ、疲れやすい、不安といったストレス症状が表れやすくなります。
砂糖は消化されにくく、悪玉菌のエサになり腸内環境を悪化させます。つまり糖度の高い白砂糖を体に入れると、消化のために長時間エネルギーを使って酵素を大量に浪費。重労働していることと等しくなります。
では白砂糖の代わりにどんな砂糖を選べば良いのかご紹介します。特徴を押さえて自分に適したものを見つけましょう。
■完全に精製されていない「茶色い砂糖」
■健康志向が高い方はGI値に注目を
砂糖は大きく分けて「白」と「茶色」の2タイプ。白砂糖といわれるのが「上白糖・グラニュー糖」で、「きび砂糖」「黒糖」「てんさい糖」などが茶色い砂糖です。
ヘルシーな砂糖は、完全に精製されていない栄養素を含む茶色の砂糖の方。また糖が血中に吸収される度合いや、スピードを示すGI値にも着目して選ぶのもポイントです。
美容と健康を気にする方には、GI値が低くてオリゴ糖も含む「てんさい糖」がおすすめです。栄養素が残っている上、GI値は上白糖109に対して、てんさい糖が65と、体内への吸収が緩やかなのが特徴です。
てんさい糖は、砂糖大根もしくはビートと呼ばれる野菜の根から抽出した甘味成分。
ミネラルは、きび糖や黒糖より少な目ですが、なによりオリゴ糖が含まれるので、腸内で善玉菌のエサになって、腸内環境を良くする働きをします。
風味も優しく、料理全般、お菓子作りまでオールマイティに使える調味料です。
ココナッツシュガーは、ココナッツの花の蜜が原料に使われています。GI値が「35」という大変低い値で、上白糖109、黒糖99と比較すると、かなりの低GI。
ダイエット中や糖質制限をしている方、血糖値を気にする方に最近話題の砂糖です。
カルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄・リン・亜鉛など、健康な体を作るために必要なミネラルも豊富。
ほかにビタミンB群・アミノ酸・食物繊維などの栄養素も含んでいます。独特の味もなく、お菓子作りのほか料理や飲料などに入れても美味しいですよ。
黒糖にはやや劣るものの、ミネラルを残して、くせや雑味を消した砂糖です。上白糖の代りに使えるというのがメリットです。
てんさい糖よりも、カリウムやカルシウム、リンなどのミネラル分が豊富で、コクもあります。煮物に使うと素材が持つアクを和らげマイルドな味わいになるので、使いやすいでしょう。
サトウキビを絞った汁を煮詰めていくと黒砂糖になります。全く精製されていないので、ミネラルが豊富で、強い風味があるのが特徴。
GI値が上白糖と同レベルという高めの点は注意したいところです。しかし栄養価は高く、カリウム、カルシウム、鉄分にリンの含有量は茶色い砂糖の中でも群を抜いています。
またビタミンやタンパク質も含まれるのに、100gあたりのカロリーはきび砂糖やてんさい糖と比べても低いので、ヘルシーなおやつとして摂るのもいいですね。
近年、問題視されている白砂糖の害について、体への作用を様々お伝えしてきました。
糖質制限が注目されるようになり、糖を体内に取り入れることの影響にも意識を向ける方が増えています。
辛い生理痛や肌トラブル、体重増加などが気になっている場合は、白砂糖を使用する機会を一度見直してみましょう。
糖分は、適度に摂取したりヘルシーな砂糖を選んだりすることで、体やメンタル不調の改善をもたらしますので参考にしてみてくださいね。
