グルテンフリーという言葉を耳にしたことのある方は多いでしょう。
グルテンフリーとは、小麦不使用食品のことです。
近頃ではスーパーなどでも、グルテンフリー食品を目にすることが増えました。
グルテンフリーの効果として、
などのメリットを上げる人もいます。
健康に対する意識が高い人の注目をあつめている「グルテンフリー」とはどのような健康法なのでしょうか？
この記事では、グルテンのリスクや、グルテンフリーの効果、実践方法や注意点についても解説します。
グルテンフリーについて興味のある方、実践してみたいとお考えの方は、ぜひ参考にしてください。
まずは、グルテンとはどういうものなのかをお話ししましょう。
グルテンとは、小麦やライ麦などの穀物に含まれるたんぱく質が水と結びつくことで生成される物質です。
グルテンの構造は網目状になっており、練り込むほど網目が細かくなって弾力と粘り気が強くなる特徴を持ちます。
クッキーやケーキ、天ぷら、パスタなどに使用されているグルテンは、米を主食とする日本人も日常的によく口にしている成分だといえるでしょう。
私たち日本人も日頃から摂取することの多いグルテンですが、体にとってどんな点がリスクになるのでしょう？
リスクとしては下の4つが考えられます。
1. 体内で分解されにくい
2. 栄養を吸収しにくい
3. 消化器官に負担がかかる
4. お腹が張りやすい
通常、グルテンは腸内に入ると酵素によって分解されます。
ところが、セリアック病患者の場合は、グルテンを構成するグリアジンが小腸を攻撃するため、体内で分解されにくいというリスクがあります。
人口の5～8%は、グルテンに体が過剰反応してしまうため、腸の調子が悪くなって栄養を吸収しにくいというリスクがあります。
グルテンは他のたんぱく質に比べて分解しにくいため、消化器官に負担がかかるリスクがあります。
消化酵素を多く分泌するためには、十分に噛んで食べるように注意する必要があるでしょう。
グルテンを摂取することで、お腹の張りやむくみを起こしやすいというリスクがあります。
しかし、小麦製品を食べてお腹が張るのはグルテンだけの影響ではなく、炭水化物の影響も考えられます。
全てをグルテンのせいにするのはNGですが、お腹が張りやすい人はグルテンを摂りすぎないように注意しましょう。
ここまで、グルテンのリスクについてお話しして来ました。
それでは、小麦不使用食品だけを摂取する、グルテンフリーにはどのような効果があるのでしょうか。
グルテンフリーには、以下のような効果が期待できます。
1. ダイエット効果
2. アンチエイジング効果
3. 安眠効果
4. 腸内環境改善
グルテンフリーを実践することで、ダイエット効果が期待できるといえます。
なぜなら、グルテンの摂取を控えるということは、単純にその分の摂取カロリーが減るからです。
グルテンは糖質を主な栄養素とするため、グルテンフリーでダイエット効果があったという人は、糖質の摂取が減少したせいだと考えられるでしょう。
グルテンフリーを行うことで、アンチエイジング効果が得られます。
その理由は、グルテンには糖質が多く含まれており、糖質は肌の老化を招くからです。
グルテンフリーによって、美肌効果が期待できるといえるでしょう。
グルテンフリーは、安眠にも効果を発揮します。
質の良い睡眠にはカルシウムが必要とされますが、グルテンを抜くことで、カルシウムが腸内でしっかりと吸収されるためです。
グルテンフリーを始めると睡眠の質が上がって、昼間にウトウトすることがなくなったという声もよく聞きます。
グルテンを抜くことで腸内環境が改善されます。
腸内細菌バランスが整って栄養素もきちんと吸収されるようになり、健康効果を実感することができるでしょう。
次に、グルテンフリーの具体的な実践方法をいくつか紹介しましょう。
紹介する実践方法は、以下の4つになります。
1. 主食はご飯にする
2. グルテンを含まない食材を利用
3. 小麦粉の代わりに米粉を使用
4. 蕎麦は十割蕎麦に
グルテンフリーを実践するために、主食はご飯にしましょう。
日本人が欧米人に比べてグルテンフリーを実践しやすいのは、お米にはグルテンが含まれていないからだといえます。
グルテンフリーにするために、主食を一切抜いてしまう人がいますが、それは危険だといえます。
食べ過ぎはいけませんが、茶碗に軽く1杯程度のご飯を主食にすることで、手軽にグルテンフリーが実践できますね。
身近な食べ物には、グルテンを含まない食材が意外とたくさんあります。
たとえば、肉や魚、野菜、果物といった食品はグルテンを含んでいません。
おやつには、小麦不使用の豆乳クッキーやおからドーナッツなども、市販されています。
これらを上手に利用することで、大きな苦労なくグルテンフリーを行うことが可能になるでしょう。
小麦粉の代わりに米粉を使用することで、グルテンフリーでも様々な料理を楽しむことができます。
たとえば、パンやお菓子作りに小麦粉の代わりに米粉を代用することで、もちもちとした日本人好みの食感になります。
また、揚げ物の衣にも米粉が使用可能です。
小麦粉よりもサクサクとした食感が楽しめるので、ぜひお試しくださいね。
蕎麦の原材料として使われる蕎麦粉は、グルテンを含んでいません。
蕎麦を食べる時には蕎麦粉の割合に注意して、小麦粉不使用のものを選びましょう。
主食がご飯ばかりでも飽きてしまうので、時に蕎麦を食事に登場させるのも良い方法だといえます。
最後に、グルテンフリーの注意点について、お話ししましょう。
グルテンフリーの注意点は以下の2つになります。
1. 食物繊維などの栄養素が不足しやすい
2. グルテンは適度にカットするのが◎
では、確認していきましょう。
グルテンフリーの食生活で、特に注意したいのが食物繊維の不足です。
小麦には食物繊維が含まれているため、小麦粉不使用にすることで食物繊維が不足して、便秘になる可能性があるといえます。
また、グルテンにはビタミンやマグネシウムなどの栄養素も含まれています。
グルテンフリーを実践する際には、それらの栄養素を他から十分摂取するように注意しましょう。
グルテンフリーは、小麦アレルギーやグルテン不耐症の人向けに開発された食事法です。
グルテンを控えることでダイエット効果やアンチエイジングなどのメリットが期待できますが、グルテンを全てカットしてしまうのではなく、健康状態を見ながら適度にカットするのが良いといえるでしょう。
いかがでしたでしょうか？
食生活が欧米風に傾いた日本では、小麦を原料とするパンやパスタなどを摂取することが増えたといえます。
しかし、日本人にはお米という理想的な主食があることを忘れてはいけません。
お米なら、グルテンが体に合わない人でも安心して食べることができますね。
小麦アレルギーなどの体質ではない人は、グルテンを全てカットする必要はありません。
健康状態を見ながら、適度に小麦粉の摂取をカットするのは、ダイエットにも美容にも効果的だといえるでしょう。
