糖質制限といえば、ここ数年で多くの注目を集め、もはや新定番となっているダイエット方法ですよね。しかし、’’炭水化物を控える’’というなんとなくのイメージはあるものの、具体的なやり方を知っている人は少ないのではないでしょうか？
そこで今回は、糖質制限ダイエットのやり方や効果をはじめ、注意点を詳しく解説。併せて、糖質が多い/少ない食材もご紹介していきます。

そもそも「糖質制限ダイエット」とは？

糖質ダイエットとは、食べ物から摂取する糖質の量を抑えるダイエット方法のことです。最近では「低糖質ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」、「糖質オフダイエット」と言われることもありますが、基本的な考え方に大きな違いはありません。

ただ、多くの人が勘違いしているのは、糖質制限はあくまで’’糖質の量’’を抑えるだけなので、’’食べる量’’や’’摂取カロリー’’は減らさないという点。ごはんやパン、麺類などの炭水化物、お菓子や清涼飲料水などの糖質の量を抑える代わりに、私たちの体を作る元となるタンパク質や野菜はしっかりといただきます。

糖質ダイエットに期待できる効果

では始めに、糖質制限をすることでどんな効果を期待できるのかを解説していきます。

脂肪を燃焼しやすい体にできる

私たちの体は、一定の期間糖質を抑えることで、糖の代わりに体脂肪や内臓脂肪を分解してエネルギーを作るようになります。つまり糖質制限を続けることで、脂肪を燃焼しやすく痩せやすい体質へと変えていくことができるのです。

※ちなみに糖の代わりに脂肪が燃焼される体質になるのは、最低でも2週間〜3ヶ月の期間が必要。注意点の項目でより詳しく解説しますが、焦らず気長に効果を待つのが重要です。

むくみ改善に繋がる

糖質は、水と結びつきやすいという性質を持っています。そのため体内から糖質が減ると、同時に水分量も減って自然と体がスッキリするんです。
これは脂肪燃焼による体重の変化ではありませんが、体から余計な水分がなくなることから、むくみ改善の効果も期待できます。

筋肉を減らさずに痩せられる

冒頭にも書いたように、糖質制限は’’糖質の量’’だけを抑えるのが特徴。エネルギー源や筋肉の元となるタンパク質は変わらずたっぷりと食べるので、食事による筋力の低下を心配する必要はありません。
むしろ筋トレと併せて糖質制限を取り入れることで、より健やかな筋肉の生成をサポートできるというメリットもあるんですよ。

正しい糖質制限ダイエットのやり方

次に、糖質制限ダイエットの正しい方法を知っていきましょう。今日から実践できる身近な方法をまとめましたので、ぜひ緩やかに始めてみてくださいね。

まずは1食あたりの糖質を調節

糖質制限ダイエットでは、1日の糖質量を70～130g程度に抑えるのが理想とされています。つまり1食あたりの目安は25～40gです。しかしお茶碗1杯分（150g）のご飯に含まれる糖質量はなんと57gほど！すでに1食あたりの糖質量を大きく超えてしまっているのです。

以下の表を参考に見てみると、普段食べている量をどの程度調整すれば良いのか、おおよその目安がわかるはずです。例えばご飯だったら大体半分の量にとどめておくと、1食分をオーバーすることなく糖質の取りすぎを防ぐことができます。

タンパク質をたくさん摂る

ご飯などの主食や炭水化物の量を減らす代わりに、肉や魚、豆類などのタンパク質を積極的に摂りましょう。炭水化物で不足したカロリーをタンパク質で補うイメージです。
ただ、食材が偏りすぎるのはよくありません。できれば1食につき数種類のタンパク質を組み合わせて食べるよう心がけてください。

また、同じ量程度の野菜で食物繊維もたっぷり摂ることで、満腹感が得られると同時に腸内環境も整います。脂質の多い肉や魚を食べても、しっかり油を分解して胃腸を労ることができますよ。

糖質が多い/少ない食材をチェック

先ほども解説したように、糖質制限で積極的に食べるべき食材は、エネルギー源となる｢タンパク質｣や｢脂質｣をベースに、体を作る｢ビタミン」や「ミネラル｣などの必須栄養素、「食物繊維」などを多く含む食材となります。
一方控えるべき食材は、ご飯やパンなどの「炭水化物」と「糖分」をたっぷりと含んだ甘いお菓子や飲み物などです。
具体的にどのような食品・食材があるのか、こちらでご紹介していきます。

糖質が多い食材

• 主食；ご飯、パン、麺類、春雨、お好み焼きやたこ焼きなどの粉物
• 野菜；ジャガイモ、サツマイモ、かぼちゃ、とうもろこし
• 調味料；砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、みりん、ソース、トマトケチャップ
• 果物；バナナ、マンゴー、ブドウ 、りんご、柿
• お酒；ビール、梅酒、日本酒、紹興酒
• その他；コーラやソーダなど炭酸飲料、清涼飲料水、ケーキ、スナック菓子

ここで気をつけたいのが、身近な野菜や果物にも意外と多くの糖質が含まれているというところ。「野菜や果物はヘルシーだから大丈夫！」と安心してたくさん食べていると、一向に体質が変化しません。

糖質が少ない食材

• 肉魚；肉類・魚類全般、卵
• 野菜；ほうれん草、キャベツ、レタス、ニラなどの葉物野菜、豆類
• 調味料；出汁、オリーブオイル、ごま油、ラー油、塩、酢、豆板醤、醤油など
• 果物；柑橘類、アボカド、スイカ、ラズベリー
• お酒；ジン、ウォッカ、テキーラ、ラム、焼酎
• その他；水、お茶、コーヒー、海藻、きのこ類

肉類や魚に関しては、加工されると糖質や塩分が格段に上がってしまいます。基本的には加工されていない生のものを選ぶのがベターです。

糖質制限をする際の注意点

糖質制限ダイエットは、基本的に肥満気味の人や暴飲暴食が多い人、運動不足な人におすすめのダイエット方法です。特に65歳以上の人、お子さん、妊婦さんは、全ての栄養をしっかりと摂る必要があるため、糖質制限は控えましょう。さらに高タンパクな食事が体内器官の負担になるため、腎臓が悪い人も注意してください。

また、水分と結合しやすいという糖質の性質から、糖質制限は比較的すぐに結果が出るのが特徴です。中には、数日で体重が大幅に減る人も少なくありません。
しかしこの時、「もっと早く効果が欲しい！」と焦るのは絶対にNG。結果を求めすぎて極端な自己流の糖質制限をすると、後々リバウンドしてしまうのはもちろん、体に深刻な悪影響を及ぼす危険性もありあます。

緩やかな糖質制限で健康な体型をキープしよう

長く継続するためにも、糖質制限は’’無理のないように’’進めていくのが大切です。まずは簡単な糖質コントロールから始めて、ゆっくりと制限にシフトしていってくださいね。

緩やかな糖質制限なら、ストレスなく安心して習慣にすることができます。「いつもダイエットが続かない」「無理なく続けられるような方法を探している」という人は、ぜひ糖質制限ダイエットを試してみてください。少しずつですが、きっと体型や体調の変化を実感できますよ！