コロナ禍による外出自粛やテレワークの影響で、自宅で過ごす時間が増えました。
動きが少なくなった分「肩こりがひどくなった」「太ってしまった」という方も多いのではないでしょうか。
そんな悩みに効果的なのが、肩甲骨をほぐすストレッチです。
肩甲骨をほぐすと、肩こりや冷えの改善、むくみ、ダイエットにも効果がありますよ。
この記事では、肩甲骨の役割や、肩甲骨が硬いとどうなるのかを詳しくお話しし、あなたの肩甲骨をチェックする方法を紹介します。
また、自宅で簡単にできておすすめの肩甲骨ストレッチも紹介するので、ぜひ参考にしてください！
肩甲骨とは、背中の上部の両側に、羽のようについた骨です。
腕の動きに肩甲骨が連動することで、腕のスムーズな動きをサポートする役割を持ちます。
肩甲骨自体は、胴体と直接つながっているわけではありません。
背骨や周辺の筋肉によって、その位置をキープされているのです。
そのため、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、さまざまな弊害が出てくるといえます。
前章でお話ししたように、肩甲骨には腕の動きをサポートする役割があり、周辺の筋肉によってその位置をキープしています。
「肩甲骨が硬い」とは、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなって肩甲骨の動きが悪くなった状態を指します。
それでは、肩甲骨が硬いとどうなるのでしょうか？
肩甲骨が硬いと、以下の9つのような状態になります。
1. 肩こりになる
2. 四十肩になりやすい
3. 基礎代謝が低下する
4. 冷えやむくみが起きやすい
5. 猫背になる
6. ポッコリお腹になる
7. バストが下がる
8. 顔がたるみやすい
9. 背中に脂肪が付く
では、1つひとつ見ていきましょう。
肩甲骨が硬いと、肩こりの原因になります。
肩甲骨の動きが少なくなることで、周辺の筋肉の血行が悪くなるからです。
ふだんの生活の中では肩甲骨はあまり動きません。
しかもパソコンやスマホを触る時間が長かったり、運動不足だったりすると、筋肉が衰えてますます肩甲骨の動きが悪くなるでしょう。
肩甲骨が硬くなると、四十肩になりやすいといえます。
肩甲骨が左右に開いた状態で腕を上げると、上腕にある大結筋という筋肉と肩の先にある骨がぶつかりあい、痛みが出るからです。
肩甲骨周辺の筋肉が硬くなると、肩甲骨が左右に広がるため、四十肩が起こりやすくなるでしょう。
肩甲骨周りの筋力が衰えると、基礎代謝が低下して太りやすくなります。
その理由は、基礎代謝が低下することで脂肪が燃焼しにくくなるからです。
基礎代謝が低下すると、背中や二の腕、お腹などに脂肪がつく原因になります。
肩甲骨が硬くなることで、冷えやむくみも起きやすくなります。
肩甲骨周りの血流が悪くなると全身の血流も悪くなるからです。
足などの末端は特に冷えやすいため、むくみが生じやすくなるでしょう。
肩甲骨が硬くなると、猫背の原因にもなります。
パソコンやスマホを見る時間が長くなると、肩甲骨が左右に開いて、筋力が弱ってくるからです。
身体を支える力が弱まるとさらに猫背になり、筋力が弱くなるという悪循環になるといえます。
肩甲骨が硬くなると、ポッコリお腹になってきます。
猫背の姿勢が続くことで、腹筋も弱くなるからです。
腹筋が弱くなると、脂肪が付くとともに内臓も下がりがちになり、さらにポッコリお腹になるでしょう。
肩甲骨が硬くなると、バストが下がりやすくなります。
肩甲骨が左右に開いた状態で固くなるので、胸の筋肉が縮こまった状態になるからです。
血流も悪くなるため、バストの張りも失われてしまいます。
肩甲骨が硬くなると猫背になるため、顔のたるみを引き起こします。
その理由は、猫背になることで胸の下にある大胸筋が下がって、背中や首の筋肉が下向きに引っ張られるからです。
顔もそれにつれて下がっていき、顔のたるみの原因になるといえるでしょう。
肩甲骨の動きが悪くなると、背中に脂肪が付きやすくなります。
なぜなら、背中にある菱形筋という、胸を張るための筋肉が弱ってしまうからです。
菱形筋が弱ると背中の脂肪が燃焼しにくくなるため、背中に脂肪が付いてしまいます。
ここまで、肩甲骨が硬いとどうなるのかについて、お話ししてきました。
それでは次に、肩甲骨の状態をチェックする簡単な方法を紹介しましょう。
以下の手順で、肩甲骨をチェックしてみてください。
いかがでしたか？
1～3の動作で、肩や背中に痛みを覚えた人は、肩甲骨が硬くなっている可能性が高いといえます！
次の章では、肩甲骨のストレッチを紹介するので、ぜひ行ってみてくださいね。
では、肩甲骨のストレッチを3種紹介します。
1. 肩甲骨と腕の筋肉をほぐす「腕上げストレッチ」
2. 肩こりを改善「肩甲骨はがし」
3. 血行促進に効果的な「ウィンギング」
これらはいずれも、自宅で簡単にできるものばかりです。
無理のない範囲で毎日コツコツと行ってみてくださいね！
四十肩の改善にも効果的です。
無理をせずにできる範囲で、呼吸を止めずにじっくり行いましょう。
1. 両手をまっすぐ上げる
2. 左手で右手の二の腕を、右手で左腕の肘をつかむ
3. 左手が右側の肩甲骨に届くまで、左腕を右側に引っぱる
4. 肩甲骨に触れた状態で5秒間キープ
5. 反対側も同じように行う
仕事や家事のちょっとした合間にできるストレッチで、肩こりを改善しましょう。
1. 肩幅程度に足を開いて立つ
2. 両肘を曲げて手の甲を両頬にあてるようにして、両肘を上げる
3. 肘をできるだけ下げないようにして、5秒程度かけてゆっくりと後ろ側に回す。
2～3の動きを5回繰り返しましょう。
1日2回程度行うことで、腕が上がりやすくなりますよ。
バストアップ効果も期待できます。
※両腕を一度に回すのがきつい場合は、片方ずつ行いましょう。
また、座った状態で行っても構いません。
肩甲骨を大きく動かして、血行を促進します。
肩こりや首の筋肉の疲れに効果が期待できるストレッチです。
1. 肩幅程度に足を開いて立つ
2. 腕と肩が水平になるように両腕を左右に伸ばし、両ひじを直角に曲げて手を上に上げる
3. 肘を前方に動かし、同時に手のひらを回転させて手の甲と甲をくっつける
4. 胸が広がることを意識しながら腕を戻す
5. 両腕を真っすぐ上に伸ばす
6. 2の状態に戻す
2～6の動きを5回程度繰り返しましょう。
腕が下がらないように注意して行います。
肩や首の疲れ、さらに全身の血流にも肩甲骨が大きく関わっています。
また、肩甲骨が硬くなることで、基礎代謝が落ちて、太り過ぎの原因にもなるのです。
肩甲骨は自分では見えませんし、触りづらい位置にあるため、意識していなかった方も多いのではないでしょうか。
今回ご紹介した肩甲骨をほぐすストレッチは、ちょっとした空き時間に簡単にできるものばかりです。
ぜひ毎日の生活に取り入れて、肩こりや脂肪の解消に役立ててくださいね！
