膝にかかる負担が少なくて、誰でも手軽に始められるスポーツとして注目を浴びている水中ウォーキング。
なんとなく高齢者向けのスポーツだと思っている方が多いかも知れませんが、ダイエットに高い効果が期待できますよ！
そこでこの記事では、
これらについて、詳しくお伝えします。
泳げない人でも、普段スポーツをしていない人でも大丈夫。
「プールは苦手…」という方でも、水中ウォーキングならきっと挑戦してみたくなりますよ！
水中ウォーキングは、一般的なウォーキングよりもダイエット効果が高いといわれています。
その理由は以下の3つです。
1. 水の抵抗で筋力がアップする
2. 水の抵抗と水温によって脂肪燃焼効果が上がる
3. 浮力があるので長時間運動できる
4. 水圧で血行促進してむくみに効果的
では、1つひとつお話しして行きましょう。
水の中を歩く際には、進みにくさを感じますね。
水中ウォーキングで感じる抵抗は、なんと地上を歩く時の12倍にもなるのです。
12倍もの抵抗を全身に受けながら進むため、水中ウォーキングは地上で行うウォーキングに比べて筋肉に大きな負荷がかかり、筋力がアップします。
水中ウォーキングも一般のウォーキングと同じように有酸素運動ですが、水の抵抗を受ける分、陸上でのウォーキングよりも、脂肪燃焼効果が高くなります。
さらに脂肪燃焼効果が高くなるもうひとつの理由として、水温の影響があります。
室内プールの水温は27～30℃です。
体温をキープするために脂肪を燃焼させる必要があるため、水中ウォーキングは脂肪燃焼効果が高くなるといえるでしょう。
水中ウォーキングなら、長時間運動を続けることができます。
プールに首まで浸かった場合、体重は陸上と比べて約10分の1になります。
そのため、膝や腰にかかる負担が減って、体力のない人でも長時間続けやすいのです。
有酸素運動は20分以上続けることで効果が得られるといわれています。
陸上で20分早歩きしたりランニングしたりするのは無理という人も、水中なら可能になるでしょう。
また、陸上だと転んで怪我につながる危険性もありますが、水中だとその心配もありません。
水中ウォーキングなら妊婦さんや高齢の方も安心して行えますね。
水中ウォーキングのメニューでは、体の様々な筋肉を使うとともに、水圧によっても筋肉が刺激を受けます。
そのため、血行促進にも大きな効果が期待できるでしょう。
血行を促進することで、腰痛や肩こりの改善、老廃物の排泄が促されるため、下半身のむくみが解消し、すっきりしたボディになれるといえます。
ここまで、水中ウォーキングがダイエットに効果的な理由について、お話ししてきました。
では次に、水中ウォーキングの「効果的な頻度と持続時間」について解説します。
水中ウォーキングは、週に何回程度通えば効果が出るのでしょうか。
まずは週に2回程度から、体を水に慣らして行きましょう。
水中ウォーキングで大切なのは、何より継続することです。
有酸素運動はコツコツと続けることで脂肪燃焼効果が出て、基礎代謝が向上し、ダイエット効果が出てきます。
週に2回～4回程度を、無理しないように続けましょう。
1～3ヶ月以上続けることで、ダイエット効果が出てきますよ。
ダイエットに有効な脂肪燃焼効果を上げるには、息が「ハァハァ」と上がってくる手前程度が良いでしょう。
時間にすると15～20分程度でしょうか。
息が上がってきたら、もう1セットという感じで、体を水に慣らしていくことが大切です。
だんだんと慣れてきたら、25分～30分というように時間を伸ばし、1時間程度まで歩けるようになると、脂肪燃焼効果や筋力アップも大きくなってくるでしょう。
ダイエット効果を高めるには、どのようなウォーキング方法があるのでしょうか？
ここでは、以下の4種類のウォーキング方法を紹介します。
1. 基本の歩き方
2. キックウォーク
3. ツイストウォーク
4. サイドウォーク
では、１つひとつ見ていきましょう。
まずは、基本的な歩き方を紹介します。
基本の歩き方は全ての歩き方に共通するので、しっかりとマスターしてください。
①背筋を伸ばして上体を少し前に傾け、目線はまっすぐ前に向けて、歩き出します。腕をしっかり振って、着地はかかとから。慣れてきたら、歩幅を広げていきましょう。
②歩幅を出来るだけ大きくし、左腕をまっすぐ前に出しながら、右足を大きく踏み込みます。腰をしっかりと落とし、肩のあたりまで水につかるようにしましょう。股関節をしっかりと開いて、後ろ側の足の筋肉を伸ばします。このとき、視線や上体がぶれないように気を付けてください。
③左足も同じ要領で踏み出し、ゆっくりとした呼吸で歩行を続けます。
キックウォークは、基本の歩き方を少し変化させるだけで、美脚効果がさらにアップする歩き方です。
足を前に出す時に、モモを高く上げて、水中でボールを蹴るイメージで、スネで水を蹴って脚を下ろす動作を繰り返します。
普段の生活で使わない脚やお尻の筋肉を使うことで、美脚効果と共にヒップアップ効果が高まります。
ツイストウォークは、クビレを作るのに効果的な歩き方です。
腹筋と脇腹に意識を入れて行いましょう。
①足を出す時に、モモをしっかりと引き上げます。右足を上げるときは、体を右にひねって、左ひじを右ひざにタッチするようにしましょう。
②左足をあげる時は、体を左にひねって、右ひじを左ひざにタッチします。左右交互に繰り返しながら歩きましょう。
サイドウォークは、足をしっかりと開いて体を水中に沈めることで、下半身の筋肉を引き締める効果があります。腕をしっかりと開くため、二の腕の引き締め効果も期待できる歩き方です。
①進行方向に足を開きます。
②進行方向の手と足で水を押しながら進みましょう。
③慣れてきたら歩幅を変えたり、左右交互に行ったりして、バリエーションをつけます。
最後に、水中ウォーキングの注意点について解説します。
注意点は、以下の4つです。
1. 空腹で行わない
2. こまめに水分補給する
3. シャワーで水温に体を慣らしてからプールに入る
4. 準備運動とクールダウンを行う
水中ウォーキングは、想像以上に体力を使います。
空腹時に行わないようにしましょう。
ウォーキング開始の1時間前までには、食事をとっておくようにしてください。
水中ウォーキング中も、こまめな水分補給が大切です。
水中では水分補給を忘れがちですが、水中にいるときも、体は汗をかいています。
ペットボトルの水などを手近な場所に置くようにして、こまめに水分を摂りましょう。
シャワーで体を水温に慣らしてからプールに入るようにします。
いきなり冷たい水に入らないようにしましょう。
手足が水の中でつらないように、膝の屈伸運動やアキレス伸ばしなどの準備運動を行いましょう。
また、運動後にはゆっくりとストレッチを行ってください。
いかがでしたでしょうか？
水中ウォーキングなら「運動は苦手」「泳げない」という方でも、抵抗なく取り組めそうですね！
水中ウォーキングは有酸素運動なので、すぐに効果が出るダイエット法ではありません。
しかし、脂肪燃焼効果が高く、1～3ヶ月続けることで基礎代謝が上がって、太りにくい健康的な身体になることができますよ。
だれでも手軽に楽しみながら行える水中ウォーキングで、スラリとした美しいスタイルを手に入れましょう！
