「冬になると足の冷えやむくみが辛い」
「足先が氷のように冷たくなって眠れない」
この記事をお読みの皆さんは、上のようなことで、お悩みではないでしょうか。
足の冷えは特に女性に多く、足の冷えがある方の多くは、足のむくみにも悩んでおられるようです。
そこで今回の記事では、足の冷えの原因について詳しく解説し、冷えを防ぐための3つの対策をお話しします。
足の冷えやむくみに効果的なストレッチと足指マッサージも紹介するので、ぜひ冷え対策にお役立てくださいね！
足の冷え対策についてお伝えする前に、まずは足先の冷えは何が原因なのか、説明します。
足が冷える主な原因は、以下の3つによるものです。
1. 筋力の衰え
2. ストレス
3. 内蔵機能の低下
では、１つひとつ説明していきましょう。
運動不足や加齢による筋力の衰えは、足が冷える最も大きな原因になります。
なぜなら、足のふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、足先へ巡った筋肉を腎臓へと引き戻すポンプの役割をしているからです。
運動不足や加齢によって筋力が衰えると、足の血行が悪くなり、冷えへと繋がります。
さらに老廃物や不要な水分が十分に排出されないため、むくみを招く原因にもなるのです。
適度な運動によって筋力をつけることは、足の冷えやむくみに大きな効果が期待できるといえるでしょう。
あまり知られていないことですが、ストレスも冷えの大きな原因になります。
その理由は、ストレスがかかることで末端の血管が収縮するからです。
適度なストレスなら血管が収縮してもすぐに元に戻るため、大きな問題には至りません。
しかし、過度なストレスがかかったり、長期に渡ってストレスが続いたりすると、四肢の血流が低下して冷えの原因になります。
さらに、四肢に行き渡らなかった血液は体の中心に集まるため、のぼせたような状態になり、つい冷たい食べ物や飲み物をとることで、さらに体が冷えるという悪循環を招きがちです。
冷えを防ぐには、ストレスを上手く解消することも必要だといえるでしょう。
足の冷えには、腸をはじめとした、内臓機能の低下も影響を及ぼします。
なぜなら、内臓機能と足先の皮膚や筋肉を支配する神経は、同じレベルのものだからです。
そのため、内臓の機能が低下して冷えることで、足や足先も同様に冷えてしまうといわれています。
特に女性は、卵巣や子宮の機能低下にも注意が必要です。
冷えを解消するには、内臓機能を活性化することも大切だといえますね。
次に、足の冷えやむくみ予防に効果がある対策法ベスト3を紹介します。
ここで紹介するのは、以下の3種です。
1. 小まめに歩く・運動をする
2. 下半身を温める
3. マッサージで血行を促す
では、順に確認しましょう。
デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を続けていると、血行が悪くなって足の冷えを引き起こします。
最近では特にテレワークということもあり、運動不足を招いている人が多くなっているようです。
たとえば、
以上のように、普段の生活の中で体を動かす工夫をすることが大切です。
さらに、寝る前や起床時に軽い筋トレやストレッチを行うことで、筋力をつけるようにしましょう。
足の冷えを防ぐには、下半身を冷やさないことが大切になります。
下半身が冷えると血液の循環が悪くなり、末端冷え性や、足のむくみにもつながるからです。
冬に暖房を使う場合には、エアコンよりも、下半身を温めるこたつや床暖房が効果的だといえます。
テレビを見ながら、足湯で膝から下を温めるという方法もおすすめですね。
また、夜寝る前には38～40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かって体を温めましょう。
熱いお湯だと体の内側までしっかりと温まらないため、お湯を熱くしすぎないように注意してください。
足は体の中でも特に冷えやすい部分です。
普段から適度に運動をしている人でも、長時間同じ姿勢が続いた日などは、むくみ予防のためにもマッサージが効果的です。
特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く人や、高齢者は、どうしても筋力が弱くなりがちなため、マッサージで血行を促すのが効果的だといえるでしょう。
次の章では、足の冷え対策に効果的な筋トレと、足指マッサージを紹介します。
それでは、足の冷え対策にぜひ行ってもらいたい簡単な筋トレと足指マッサージを紹介しましょう。
今回紹介するのは、以下の2つです。
1. ふくらはぎの簡単筋トレ
2. 足指マッサージ法
では、順に紹介していきます。
筋トレというと、キツイというイメージをお持ちの方が多いかもしれませんが、ここで紹介する「ふくらはぎの簡単筋トレ」は、誰でも手軽にできるのでおすすめです。
① 椅子の背につかまるか壁に手をつけて、正しい姿勢で立つ
② 両足のかかとをゆっくりと上げる
③ ゆっくりとかかとを下ろす
④ 2～3を10～20回程度繰り返す
これなら、仕事の合間や通勤の電車内でもできますね。
ふくらはぎの筋肉をしっかりと保つために、一日何度でも、思いついた時に行いましょう。
次に「足指マッサージ法」を紹介します。
足指の間のリンパを刺激するだけで、簡単に足が温まるおすすめの方法です。
夜寝る前に行うと効果的。
① 床に座るか、椅子に腰かけて右足首を左足に乗せる
② 右足の小指と薬指の間に左手の親指を挟み込む
③ 指の股をしっかりと押しながら3秒程度マッサージする
④ 親指を右足の薬指と中指の間に移動して同様行い、人差し指と親指の間まで順にマッサージする
⑤ 反対の足も同様に行う
足の指が動かないように反対の手で押さえて行いましょう。
1セットで足の冷えが治まらない場合は、1～2セットを追加します。
マッサージ後にはコップ1杯のぬるめの白湯を飲むと、さらに老廃物の排出を促し、効果的です。
冷えの予防には、日頃の食生活にも注意が必要です。
食べ物には、体を温める物と、冷やす物がありますが、その見分け方をご存知でしょうか？
体を温める食材と冷やす食材は、食物が育った環境で判断することができます。
寒い環境で育った食材は、寒さに強く体を温める作用を持ちますが、逆に、温かい環境で育った食材は、体を冷やしてしまうのです。
さらに、地面の下で育つ根野菜は体を温め、地上で育つ野菜は体を冷やす作用を持ちます。
また、発酵食品は代謝を良くする酵素を持っているため、体を温める力が期待できるでしょう。
体を温める食材と、冷やす食材は、以下のようになります。
1. 体を温める食材
レンコン、ゴボウ、玄米、大根、カボチャ、人参、しょうが、納豆、キムチなど
2. 体を冷やす食材
なす、きゅうり、キャベツ、レタス、パイナップル、スイカ、メロン、小松菜、梨など
今回は、特に女性が悩まされがちな、足の冷えの3つの予防対策法について、お話ししました。
何より大切なのは、日頃から適度な運動を欠かさないことです。
本文内でご紹介した「ふくらはぎの簡単筋トレ」なら、どんな方でも手軽に実践できますね。
また、足が冷えて眠り辛い夜は、足指のマッサージもぜひ試してみてください。
足の冷えやむくみを改善して、健やかな毎日を送りましょう。
