ダイエットしてもリバウンドしてしまう、これまで減量に成功したことがない…、そういったお悩みを持つ方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。
その場合、自分の体型が標準なのか、体脂肪率はどうなのかを理解して、減量プランを立て直してみることも大切です。
そうでないと、それほど太っていないのにダイエットをして摂食障害を起こしたり、ハイペースな減量で水分や筋肉量を低下させたりして、リバウンドする体質を作っている場合があるからです。
リバウンドゼロのダイエットを目指すためには、無理のないペースを把握すること。正しい運動と食事で、摂取エネルギーと消費エネルギーをコントロールすることがポイントになります。
体重や体型をどうしていきたいと思っていますか？ まずはどのくらい痩せるか目標をはっきりすることから始めましょう！
そして自分に合った計画を立てることが、ダイエットに成功する秘訣です。
誰もがアスリートのような、競技に適した体脂肪率や体型を目指しているわけではありませんから、自分の体型を把握して無理なく、無駄なく、賢くダイエットをしていきましょう。
自分の体型や体質は、「BMI」と「体脂肪率」をチェックすることでおよそわかります。
さまざまなダイエット方法を試す前に、目指す理想体型になるにはどのくらい減量すればいいのか知るため、自分の適性体重や脂肪の付き方を把握してみましょう。
まずはBMIで標準体重を計算してみます。BMIとは体重と身長の関係から肥満度を表した指数をいいます。
日本肥満学会の基準によれば、指数22だと健康的な体重で、25以上の方は肥満、18.5未満だと痩せ型の低体重としています。
自分の体重（kg）÷（身長m×身長m）＝BMI指数となります。この数式を元にBMIを出してみましょう。
例えば体重が55㎏で身長が158㎝の場合は、55÷（1.58×1.58）＝22.035で指数22となります。下の肥満度で確認してみると普通体重の範囲内です。
BMI指数肥満度分類（日本肥満学会が定め）
18.5未満：低体重
18.5～25：普通体重
25以上～：肥満
このBMIで標準体重を計算する方法は（自分の身長ｍ×身長ⅿ）×22＝標準体重です。
この計算式で身長158㎝の方の標準体重を出してみると、1.58×1.58×22＝54.92㎏となりました。
体全体に占める脂肪の比率をパーセンテージで表したものを、体脂肪率といいます。
市販の体脂肪計なども普及して、家庭でも測定できますのでダイエットする方は利用することをおすすめします。
体脂肪率の基準値「参考：体重体組成計でわかること オムロン」
5.0％～19.9％ ：低い
20.0％～29.9％：標準
30.0％～34.9％：やや高い
35.0％～：高い
ダイエットを行う前に、自分の体重や体脂肪率などを確認することで、これまでの減量法が体に合っていたかを判断することもできます。
そしてこれからどの程度の減量をしたいのか。健康を損なわず、リバウンドを繰り返さない正しい減量の目安を考えるきっかけになるはずです。
先にお伝えしてきたBMI指数からダイエットで落とす体重を考えると、標準値の22を基準に減量㎏を決めてみると良いでしょう。
例えば158㎝で63㎏の方は、標準体重は54.92㎏になるので、約8㎏の減量が望ましいといえます。
また痩せるといっても指数18.5の46㎏以下にならないようにすることも知っておきましょう。体重がみるみる減っていくというのは、体にかなりの負担を強いているということです。
基本的に食事から摂るエネルギーを減らせばするほど、体重は落ちますが、それはタンパク質やビタミンやミネラルなどが不足するということでもあります。
食事から摂取するエネルギーが不足すると、筋肉を分解して不足エネルギーを補おうと働き、ダイエットには本当は増やしたい筋肉量が減ることになるのです。
また摂ったエネルギー量から基礎消費エネルギーを引いた値が、脂肪体重1㎏あたり30kcal以下になると、月経不順や代謝機能に問題が起こりやすいことが報告されています。
そう考えると健康的に痩せるには、1か月に1〜2㎏の減量ペースで少しずつ進める必要があります。
それ以上のハイペースになると、脂肪ではなく水分や筋肉量を低下させて達成する恐れがあり、リバウンドの原因につながっていくことになるからです。
落とす体重を1か月1～2㎏と定めた場合、1日あたりに減らすエネルギー量はどのくらいになるでしょうか。
体脂肪1㎏を減らすには7200 kcal必要ということですから、それを30日で割ると1日あたり240 kcalになります。
1か月で2㎏痩せたい方は、1日約480kcalのエネルギー制限となるわけですが、現実的に1日で可能な運動量と減らせる食事量からすると、1日250～300kcalを目安にするのが無理のないペースといえそうです。
3㎏減量であればじっくりと3か月程かけて変化させていく方が、リバウンドが起こりにくいといえます。そして、その間に多少体重が増減したとしても、一喜一憂しないことも大事です。
女性は1ヶ月の間にホルモンバランスも変わり、増減はあるものなので、体重よりもボディラインが大事と考えて気にしすぎないようにしましょう。
ポジティブな思考は、代謝を良くして痩せ体質を作るといわれ、ダイエットを成功に導く確率も上がりますよ。
一日に減らすカロリーは、食べる量と運動量の2つで実践するのがダイエット成功の秘訣といわれています。必ず運動と食事をセットで計画を立てましょう。
例えば、運動なら1時間のウォーキングを週2回と、筋トレを週2回行い、食事ではアルコールを飲まない日を週2日設け、炭酸飲料をやめたり、間食の板チョコを一枚から半分に減らしたりするなど、ちょっとしたことを積み重ねましょう。
これまでおすすめしてきた減量の目安は、1日240kcal。それを運動と食事とで半分ずつ減らすように計画しました。
欠かせないのが、本当に鍛えたい筋肉のトレーニングを行うことです。
筋肉は脂肪よりも約20％重いといわれ、筋肉がつくと同じ標準体重であっても見た目がスッキリ変わってきます。
適度に正しい運動を行って筋肉がついて代謝も良くなり、痩せやすい体質が作られるというわけです。
具体的に一日240kcalの半分の120kcalの運動とは、どの程度になるのでしょうか。
例えば、ランニングを週1回１時間すると、1日平均で130kcal近く減る計算になるそうですから、1.5時間にすれば195kcalほど減ることになります。
また平日に30分ぐらい取れる方は、短時間の筋トレなどを行い、週末に1時間のランニングを組み合わせるというのはいかがでしょうか。
お仕事や家事などされていると、毎日運動する時間を作るのは難しいという方もいらっしゃるでしょう。
そういった場合には、平日には歩く、階段を上るなどの活動量を上げることを意識して、時間が取れる週末にしっかり運動を行うことも、一つの方法かと思います。
有酸素運動のランニングやウォーキングは脂肪燃焼に効果的なので、ダイエット成功のために筋肉トレなどと併せて取り入れてほしい運動です。
標準体型やBMI値の計算方法なども紹介しながら、健康的に痩せて目標を達成するためのダイエットをお伝えしてきました。
ご自分が肥満なのか標準体型なのかを知ることは、食事や体型の変化を管理する上でとても大切です。また減量の目安も理解できて、結果リバウンドしないダイエットの計画が立てやすくなります。
体重が減れば良いと数字ばかりとらわれていると、本当に目指したい理想のスタイルを見失ってしまうこともありますので、標準体重を把握した上で、正しい運動と食事管理でストレスのないダイエットを目指しましょう！
