自分では気付きにくい、背中のぜい肉やハミ肉。
写真やビデオで自分の後ろ姿を見て、ドキッとしたことはありませんか？
背筋を使う機会が少ないせいもあって、背中のハミ肉はなかなか落としにくい大敵だといえます。
そんな背中のぜい肉を落とすには、ダンベルがおすすめ！
この記事では、背中のハミ肉ダイエットに効果的なダンベルトレーニングや、姿勢改善エクササイズを紹介します。
ダンベルで後ろ美人を目指しましょう！
まずは、背中にぜい肉がついてしまう原因についてお話しします。
背中にぜい肉がつく原因は、大きく分けて以下の4つです。
1. 食べ過ぎ
2. 運動不足
3. 筋肉の収縮
4. 猫背の姿勢
では１つひとつお話しして行きましょう。
食べ過ぎて太ると、背中にもぜい肉がついてしまいます。
たまに食べ過ぎる日があっても、翌日から元の食事量に戻せば太ることはありません。
体重が増えていくという時にはカロリー計算をして、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整することが必要です。
運動不足で脂肪が十分に燃焼していないと、体重が増加して背中にもぜい肉がついてしまいます。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を生活に取り入れたり、普段からエレベーターを使わずに階段を使ったりするなどして、脂肪を燃焼させる生活を心掛けましょう。
食べる量を減らして運動をしてもなかなか背中のぜい肉がとれないという場合は、ぜい肉ではなくて、むくんでいる可能性があります。
首凝りや肩こり、肩甲骨周りの筋肉の収縮が原因で体の柔軟性が落ちると、老廃物や水分が排出されず、むくみの原因になってしまうのです。
スマホやパソコン作業の多い人は、気が付かないうちに猫背の姿勢になっていることが多いといえます。
猫背とは、肩が内側に巻き込んで、頭が前に突き出た「巻き肩」とも呼ばれる姿勢です。
肩甲骨が開いて背骨が丸くなった姿勢は、代謝が落ちて背中に脂肪がつく原因になります。
猫背は首凝りや肩こりの原因にもるため、3番と同様に、老廃物が溜まって背中のむくみを招くといえるでしょう。
美しい背中を手に入れるには、まずは正しい姿勢を意識することが大切。
正しい姿勢とは、耳の真下に肩が来るように両肩を後ろに少し引き、頭のてっぺんを1本の紐でつり上げられているようなイメージを持った状態です。
正しい姿勢になるとお腹が引っ込むので、背中だけでなく、ウエスト痩せにも効果的ですよ。
ここでは、簡単な姿勢改善エクササイズを紹介します。
姿勢に不安がある人は行ってみてくださいね。
自宅でもオフィスでも、思いついた時に簡単にできるエクササイズです。
1. 椅子に腰かけて両手を後ろに回し、指を組む。（このとき、手のひらが上を向くように）
2. ゆっくりと息を吐きながら、両肩を後ろに引く
3. 頭を後ろに倒し、ゆっくりと3つ数えたら頭を起こす
4. 肩の力を抜いて楽にする
両肩を後ろに引いた時に、肩甲骨をしっかりと寄せるように意識しましょう。
前章では、正しい姿勢を保てるようになるエクササイズを紹介しました。
むくみの無い美しい背中を手に入れるには、正しい姿勢が大切です。
そして、さらにぜい肉をおとして後ろ美人を目指すには、ダンベルトレーニングがおすすめ！
なぜなら、ダンベルを使うことで美しい背中に必須の筋肉を鍛えることができるからです。
次に、背中にある重要な筋肉について解説しましょう。
背中の重要な筋肉とは、以下の3つです。
1. 広背筋（こうはいきん）
2. 僧帽筋（そうぼうきん）
3. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
それぞれの筋肉の位置と役割について、お話ししましょう。
広背筋とは、肩甲骨の下から左右に広がる筋肉で、主な役割として腕を引く際に使います。
姿勢を良くするために働く筋肉の１つです。
僧帽筋は首の付け根から腰に向かって両サイドに広がる、菱形の筋肉です。
主な役割は肩甲骨を動かすことで、肩甲骨を上げたり寄せたりして肩を動かす働きを持ちます。
脊柱起立筋は、首から腰に掛けて真っすぐに伸びる筋肉です。
主に背中を反らすときに使われる筋肉で、背面から体を支えて、姿勢を保つ働きを持ちます。
前章で紹介した「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」を鍛えることで姿勢が良くなり、背中に美しい縦のラインができます。
また、ウエストのくびれが強調されて、ウエスト痩せにも大きな効果が期待できるのです。
それでは、ハミ肉ダイエットやウエスト痩せに効果的なダンベルエクササイズを紹介しましょう。
紹介するのは、以下の4つのエクササイズです。
1. ダンベルロー
2. ダンベルベントオーバーロー
3. ベントオーバーダンベルレイズ
4. ダンベルデッドリフト
では、順にみていきましょう。
ダンベルローは、広背筋や僧帽筋の強化に効果があります。
＜トレーニングの手順＞
① ダンベルを片手に持って、ベンチにもう一方の手と片足の膝を乗せる
② ダンベルを持ったひじを曲げて、ダンベルを胸の高さまで引き上げる
③ 片腕10～15回を1セットとし、3セット行う
ダンベルを引き上げる時、肩甲骨を寄せるように意識し、背中はまっすぐに、ダンベルを身体から離さないように注意します。
ダンベルベントオーバーローは、広背筋を鍛えて、肩甲骨の美しい背中を作ります。
＜トレーニングの手順＞
① 足を腰幅に広げて両手にダンベルを持ち、手の甲は前に向ける
② 軽くひざを曲げ、上体を45度前に倒す
③ 2秒かけて、両ひじをゆっくりと後ろに引く
12回を1セットとし、3セット行います。
最初は無理せず、慣れてきたら少しずつ回数を増やして行きましょう。
ベントオーバーダンベルレイズは、肩の後部と背筋の上部を鍛えるトレーニングです。
体の前後をバランスよく鍛えられるので、姿勢の改善に効果的。
＜トレーニングの手順＞
① 足を腰幅に広げて両手にダンベルを持ち、手の甲は両サイドに向ける
② 軽くひざを曲げ、上体を45度前に倒す
③ 息を吸いながら両腕を左右に肩まで上げる
④ 息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを下げる
ひじは傷めることがあるので、ひじは伸ばし切らないように注意しましょう。
ダンベルデッドリフトは、主に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
下半身の筋肉強化にも効果が期待できます。
＜トレーニングの手順＞
① 足を肩幅より少し広めに開いて両手にダンベルを持つ
② 背中を反らしながら、上半身を前に傾けていく
③ ダンベルが床に着くすれすれになったら、引き上げる
8～12回を1セットとして3セットを目安に行ってください。
背中を丸めると腰を傷める恐れがあるため、胸を張って行います。
ダンベルは常に足に沿わせるようにしましょう。
足からダンベルを離すと、腰に負担がかかってしまうので、腰を傷める可能性があります。
背中は自分では見えないため、いつの間にかゼイ肉が溜まっていることも多いですね。
ダンベルトレーニングは姿勢の改善やハミ肉ダイエット、ウエスト痩せにも非常に効果的ですが、正しく行わないと、腰やひじ、ひざなどに負担がかかります。
今回ご紹介した4つのダンベルトレーニングにも注意点を書き添えていますので、くれぐれも怪我には注意し、無理をしないように少しずつ行ってください。
ダンベルトレーニングで、輝くような後ろ美人を目指しましょう！
