誰もが憧れるすらりと伸びた美しい脚。そんな脚を手に入れるために筋トレが必要なことはわかっているけど、ムキムキにはなりたくない…。
そんな方に知っていただきたいのが、鍛えるべき筋肉を有効に使った筋トレやストレッチです。むやみにトレーニングをしても、最大限の成果は得られません。
脚をキレイに見せるためには、鍛えるべき筋肉を鍛えることで、ムキムキにならずにメリハリのあるほっそり脚を手に入れることができます。
この記事では、脚痩せのために鍛えると良い筋肉と、美脚をもたらすトレーニングをご紹介しますので、ぜひ参考にして取り組んでみてください。
やみくもに下半身の筋トレをしても、よけい筋肉が盛り上り、脚が太くなってしまうことがあります。
すらりとしたキレイな脚痩せを目指したい場合には、次に紹介する筋肉を鍛える必要があるのです。
普段ひざを伸ばすときに使われる筋肉が、大腿四頭筋です。太ももの前にある筋肉で、体の中で最も大きな筋肉なため、ここを鍛えると基礎代謝がぐんと良くなります。
痩せやすい体質になるためにも鍛えていきたい、ポイントとなる筋肉です。
太ももの内側についている筋肉のことを内転筋といいます。こちらも太ももを引き締めるためには、必ず鍛える必要のある重要な筋肉です。
ハムストリングは太もも裏にある筋肉で、前の大腿四頭筋と共に、ここをしっかりと鍛えることができれば、太もも全体の引き締めが可能です。
ふくらはぎにある筋肉が下腿三頭筋です。ふくらはぎ全体のインナーマッスルを強くし、メリハリのある美脚のために鍛えると良い場所です。
ただし、鍛えすぎるとふくらはぎだけ太くなってしまうので注意しましょう。
下半身の筋トレをする前にストレッチで筋肉をほぐし温めると、負荷をかけずに動きやすくなるため筋トレ効果が増します。
因みにストレッチは、ウォーキングや水泳などと同じ有酸素運動で、筋トレは短距離走と同じような無酸素運動といわれています。
無酸素運動は筋力を短時間で発揮させ、筋肉量を増やして基礎代謝を高めます。それに対し、有酸素運動は時間をかけて、体に溜め込んでいる脂肪を燃焼させることができます。
つまり無酸素運動の筋トレと、有酸素運動のストレッチをバランスよくすれば、脂肪を燃焼しつつ筋肉量も増やし、ほっそり効果はさらに高まるというわけです。
ここからは、脚痩せのために鍛えたい筋肉ごとに、おすすめの筋トレをご紹介していきます。ご自宅でもできるものばかりですので、美脚痩せを成功させるために取り組んでみて下さい。
1床に仰向けに寝て、両手を広げ、両足はつけます。
2かかとを軽くつけ、両足を床と90度になるまで上げます。
3ゆっくり両足を戻し、軽く浮かせた状態で止めます。
※これを5回繰り返します。きつい方はできる範囲で行ってください。
この動きは、太ももの前から腹筋まで広い範囲が鍛えられるので、基礎代謝を上げたい方にはおすすめの筋トレです。
1立った姿勢で両足のつま先を直角に開き、腰を落とします。
2その腰を落としたままの体勢で、ひざを開きます。
3その姿勢のままひざを閉じ、離さないで立ち、足の内側へ力を入れて5秒キープ。
4つま先をそろえて、元の姿勢に戻します。
※たるみがちな太ももの内側を鍛えることで、引き締まった脚痩せを実現しやすくなります。O脚の改善も期待できますよ。
1床に寝て横向きになります。下になった足は軽く曲げておきます。
2両手を頭の後ろに置いて、上になっている足を真っすぐ持ち上げます。
3その足をゆっくりと下ろします。
※硬い床だと腰を痛める心配があるので、ヨガマットなどを敷くとよいでしょう。
1部屋などの壁の前に立ち、足を肩幅よりやや狭く開きます。
2両手を肩幅の広さで胸まで上げて、手を壁につけます。
3両脚のつま先を立て、軽く前傾姿勢になります。
4かかとをさらに限界まで上げて1秒間キープ。ゆっくりとかかとを下ろしましょう。
※できれば30回ほど繰り返しましょう。ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれるほど重要な筋肉なのでしっかり鍛えましょう。
筋トレで筋肉量を増やしつつ、脂肪も燃焼させてほっそり引き締まった美脚もゲット！
すらりとした美しい脚痩せを成功するためには、筋トレと次のストレッチを組み合わせて実践してみましょう。
1足裏を合わせて座り、かかとを体の方に引き寄せます。
（きつい場合は、かかとの位置で調整して下さい）
2鼻から息を吸って吐きながら、ゆっくり上体を前に倒します。
3股関節を心地よく伸ばし、力を抜きゆっくり3回呼吸しましょう。
※上体を倒す際には頭が天井に引っ張られる意識を持って、股関節から折りまげるイメージで行います。
1あぐらをかいて座り、左足を開き横に伸ばします。
2上体をゆっくり前に倒し、20秒キープ。
3さらに伸ばした足のつま先を天井に向けてストレッチを深めます。
※太ももは脂肪がつきやすく、セルライトができやすい場所です。このストレッチで脂肪を撃退、前ももとお尻のストレッチを組み合わせると短期で脚痩せが期待できます。
1左足は伸ばしたまま、右ひざを立てて座り、両手をひざに置きます。
2息を吐きながら上体を倒し、胸と右ひざを近づけます。
3立てている右ひざを真っすぐにし、上体をさらに倒しそのまま3〜5呼吸します。
※左右の足を交代で行います。上体を倒す際には股関節から折りまげるように。前に伸ばした足のつま先は天井に向けて動かさないで行います。
1うつぶせに寝て、両腕は顔の下で組みます。
2右足のかかとを曲げて、お尻に近づけます。
3手で足の甲を持ち、さらにお尻につけ太ももの前面を伸ばして15～30秒キープ。
4足の位置を左右に少しずらし、伸ばす部位を変えましょう。
※左右の足を交替に各3回行います。
日本をはじめとするアジア系の人々は、もともと太もも前の筋肉、大腿四頭筋が発達しやすく、前傾姿勢になって歩くフォームになりやすいといわれます。
そのような姿勢で歩いていると、次第に大腿四頭筋が凝って硬くなり、ストレッチしないとやがて肥大したように見えてしまうのです。
つまり、太ももが張って太いのは、柔軟性が足りないことも原因だったのかもしれません。ストレッチで太ももをほぐしてあげることで、ご自身の本来の細さを取り戻せる可能性があります。
体が硬い人や、運動していない人ほど、ストレッチは日課にしていきたいものですね。
筋肉は伸びたり縮んだりを繰り返すことで、柔らかさを保てます。ストレッチを続けていければ、いつからでもしなやかな筋肉を取り戻せますよ。
太もも周りの筋肉は、BIG4と呼ばれる大きな筋肉ですので、ここを鍛えることで代謝が上がり、消費カロリーが増えます。さらにストレッチを組み合わせて、脂肪燃焼も一緒に叶えましょう。
ご紹介したような鍛えるべき筋肉を使った筋トレと、ストレッチを組み合わせて行うことで、脚に筋肉だけがつくこともないはずです。
美脚は1日にしてならず。トレーニングは少しずつでも毎日続けることが大切です。たとえ1日5分でも大丈夫。今日から始めて、キュッと引き締まった美脚を手に入れてください！
