「ダイエットや脚痩せをしているのに、なかなか痩せない。」「筋トレやストレッチの効果が思ったように表れない。」そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
ストレッチの方法や食事内容など、脚痩せがしづらい理由はいくつかありますが、中には「反り腰」が脚痩せを妨げている場合もあります。
反り腰は脚痩せを妨げるだけでなく、腰への負担も大きい姿勢です。正しい姿勢を習得すると内臓の位置を正しい場所に導くだけでなく、代謝のアップや筋肉への負担の軽減など、あらゆる面でメリットが得られます。
今回は、反り腰について原因や効果的なストレッチを紹介します。反り腰が自分に当てはまっていないかを確認しながら、ぜひチェックしてみてくださいね。
反り腰とは、名前の通り腰が反っている姿勢のこと。普段の姿勢のクセや筋力の低下により、骨盤の開きや骨盤が前傾になってしまっていることも影響しています。
反り腰かどうかをチェックするには、壁に頭・お尻・かかとがくっつくようにまっすぐ立ちます。このとき、腰と壁の間に少しすき間ができますが、このすき間に握りこぶしが入るようであれば、反り腰の可能性が高いです。
猫背の姿勢を意識的に伸ばそうとすることで、今度は反対に反り腰になってしまうことも多くあります。
反り腰は一見姿勢が良く見えるので、周りの人からも姿勢を褒められることもあります。自分は姿勢が良いと思っていたのに、反り腰と知ってびっくりする方も多いようです。
反り腰を引き起こす原因をいくつか紹介します。反り腰は見た目がきれいに見えやすいため、治す必要があるの？と思ってしまいがちですが、脚痩せや身体への影響があるため見直す必要があります。
反り腰に悩む方が男性に比べて女性に多いのは、筋力は女性の方が弱い場合が多いからと言われています。運動不足や加齢に伴う筋力の低下でだんだんと骨盤が前傾したりすることも大きく影響します。
きれいな姿勢を保つためには、背骨の両脇にある脊柱起立筋や、太もものうしろ側の大腿二頭筋、インナーマッスルである大腰筋や腹横筋などの筋力が必要です。また、筋力の強さだけでなくお腹と腰の筋肉のバランスも大切です。どちらか一方だけが強くても猫背や反り腰になってしまうことがあり、お腹と腰の筋肉が適度に引き締まっていることで正しい姿勢を保ちやすくなります。
下腹だけがぽっこりと目立つ方は、反り腰によって内臓が下垂していることも考えられます。
筋力と同じように、柔軟性がないことでも反り腰の原因になります。
特に寒い季節には筋肉が硬く縮こまってしまうので注意が必要です。身体を冷えから守り、ストレッチなどで適度に筋肉をほぐしておくことで、腹筋や背筋が適切な位置に保たれます。
妊娠や出産により、骨盤の開きや歪みが大きくなる方も多いですよね。
出産に備えて骨盤が開きやすくなることも要因のひとつとして挙げられますが、重たくなったお腹を支えるために、自然と腰を反らせて重心をうしろにすることも関係しています。
骨盤の歪みは反り腰だけでなく、脚の歪みや長さの左右差にもつながります。
歪んだままで生活を続けることで理想的ではない部位の筋肉が発達します。代謝が下がり、痩せにくい身体の原因にもなるので、骨盤矯正などでしっかりと正しい形に戻しておくことが必要です。
急激に太ったり痩せたりすることも、骨盤の歪みの原因になります。
ダイエットのために始めた筋トレでも、間違った方法でかえって身体が大きく見えてしまうことも。筋トレを始めるときやハードなダイエットをするときには計画的に、正しい方法で行うことが大切です。
ヒールの高い靴で歩くときには、自然と重心が前に乗りやすくなると言われています。
前に乗った重心とのバランスをとるために上半身は後ろに倒れやすく、反り腰になる傾向にあります。ヒールを履くときの歩き方には注意して、それ以外のときは運動靴でしっかりと歩く習慣をつくりましょう。
反り腰は身体への影響があまりないように思われがちですが、健康や美容の大敵です。
腰や脚に大きな負担がかかり、腰痛を引き起こすこともあります。
間違った姿勢は血行不良に陥りやすくなるので、冷えやむくみの原因に。脚の血流が悪くなり代謝が落ちることで、脚痩せの妨げにもなります。
また、腰を思いきり反らせてみるとわかりますが、反り腰はお尻が極端に後ろへ出る傾向にあります。お尻の筋肉を使いづらくなる体勢なので、お尻の下垂や、それに伴って脚が短く見える恐れがあります。太ももの前の部分の筋肉が張っている場合も、反り腰によって前ももの筋肉が発達していることが原因のひとつかもしれません。
人によっては坐骨神経痛や足のしびれや痛みに繋がることもあるので、気になる方は病院で相談してみるといいでしょう。
正しい姿勢を意識しようとしても、習慣化してしまったものは改善するのがとても難しいですよね。反り腰を予防するには、適度な筋トレとストレッチがおすすめです。
良い姿勢に必要な筋肉を鍛えることで、反り腰の改善に導きます。
ここでは、筋トレの他にもストレッチや、正しい姿勢を確認するための方法も紹介します。
まずは、背骨の正しい位置をきちんと理解することが大切です。
椅子に座って上半身を前に倒し、胸は膝に、手は床につくようにだらりと脱力します。
腰からゆっくりと起き上がり、骨盤の上に背骨をひとつずつ積み重ねるようなイメージでゆっくりと起き上がってきます。
頭までまっすぐ起き上がったときにどこにも負担のかかっていない自然な状態が、正しい姿勢です。
「猫のポーズ」と呼ばれる姿勢は、ヨガなどでもとてもポピュラーですね。
正座で座り、両手は膝の前の床にくっつけます。
ゆっくりと息を吸いながら視線を上げていき、背中を反らせます。今度は反対に、息を吐きながら視線を下げて、背中を丸めます。
これを交互に数回繰り返します。
ポイントは、腰を意識して行うこと。慣れてきたら腰だけでなく、肩甲骨などの背中も大きく動かしましょう。肩こりがある方にもおすすめですよ。
太ももや腹筋などがまとめて鍛えられるトレーニングです。
仰向けに寝転がり、両膝を立てます。両手は身体の横に自然に下ろしておきます。
お尻をゆっくりと浮かせて、胸から膝までがまっすぐ一直線になるようにします。
そのまま30秒キープします。
腹筋がしっかり使えているかに注意しながら、お尻を高く持ち上げすぎないようにしましょう。
そのほかにもインソールを使った方法などもあります。反り腰による腰痛などに悩んでいる方は、整骨院や整形外科で相談してみるといいですよ。
今回は反り腰について紹介しました。反り腰という言葉には馴染みのない方もいるかもしれませんが、実は多くの方がやってしまいがちな姿勢でもあります。
せっかく脚痩せを目指しているのに、反り腰のせいでなかなか結果が出ないのはもったいないですよね。正しい姿勢の習慣を手に入れて、代謝の良い身体をつくりましょう。
反り腰改善のストレッチやトレーニングも気軽にできることばかりなので、ぜひこまめにおこなってみてくださいね。
