ダイエットや健康のために欠かせないタンパク質。ジムやテレビ、SNSなど…。あらゆる場所でタンパク質の重要性についての説明を目にする機会がありますよね。
最近では、普段からプロテインを欠かさずに飲んでいるという方も多いはず。タンパク質には、筋肉だけでなく肌や髪を健康的に保つはたらきもあります。
そんな私たちの生活に欠かせないタンパク質ですが、摂りすぎると身体に悪影響を及ぼすことを知っていますか？健康のために始めたのに、かえって逆効果になっているかもしれません。
今回は、タンパク質の摂りすぎが与える身体への影響について紹介します。タンパク質のはたらきや、プロテインの選び方などについても解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
タンパク質とは、筋肉をつくるために必要な栄養素であることで知られていますね。「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分けられ、私たちの身体に欠かせない重要な栄養素のひとつです。タンパク質にはいくつもの種類があり、私たちの身体には、およそ3～10万種ものタンパク質が存在していると言われています。それぞれに役割があり、筋肉をつくる・酵素になるなどのはたらきを担っています。
タンパク質は体内でアミノ酸と結合し、あらゆる臓器の修復や、つくるといったはたらきがあります。身体の中で水分に次いで、最も多い栄養素のひとつ。筋肉だけでなく、髪や爪、肌などをつくる主要成分です。私たちの身体はタンパク質でできているといってもいいかもしれませんね。
そして、タンパク質は具体的に次のようなことに役立ちます。ここでは、主に美容や健康に関わりのある事柄を紹介します。
タンパク質は腹持ちが良く、少量でも満足感があるのが魅力です。また、エネルギーの消費にも役立つので、他の食材を食べるときにも併せて摂りたいですね。ダイエット中の方には、とても心強い味方です。
タンパク質でできているのは、筋肉だけではありません。髪や肌、爪など身体のほとんどがタンパク質で構成されています。
ダイエットなどの過度な食事制限によって肌や髪がパサついてしまうのには、タンパク質不足も原因のひとつ。
ツヤのある肌を目指すためにも、適度なタンパク質は欠かせません。
私たちが目指すボディラインの理想のひとつとして、しなやかな筋肉のついたボディラインが挙げられます。程よく引き締まっていながらも柔らかさを保つためには、タンパク質を摂って疲労の蓄積や、筋肉の分解を防ぎましょう。
タンパク質が不足するということは、身体をつくる材料が足りなくなるということ。筋肉量の減少や、肌や髪にツヤやコシがなくなるなどあらゆるトラブルの原因になります。
肌荒れや集中力の低下が気になる方も、タンパク質不足によるものかもしれません。
タンパク質が身体に必要な栄養素だからといって、摂りすぎても意味がありません。過剰になったタンパク質は体内で変換され、尿として排出されてしまうためです。
それだけでなく、身体や内臓の負担になることや、皮下脂肪の蓄積につながることも。
体型維持やダイエットのためにタンパク質を積極的に摂っている方は、そのせいでかえって太ってしまっては、とてももったいないですよね。
タンパク質の過剰摂取によって引き起こされることは、次のようなことです。
タンパク質の多く含まれた食材と言えば、肉や魚、卵などを想像する方も多いのではないでしょうか。タンパク質は豊富でも内容によってはカロリーも高く、脂肪の蓄積の原因になることがあります。
また、プロテインなども飲みやすくするために砂糖が多く入っているものもあります。普段飲んでいるプロテインのカロリーをチェックしてみるのもいいでしょう。
私たちの腸内には、大きく分けて3種類の「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と呼ばれる細菌が生息しています。余ってしまったタンパク質は、腸内に送られます。動物性タンパク質は、この中の悪玉菌のエサとなり、腸内で悪玉菌が繁殖。腸の動きが悪くなり、感染症などのリスクも上がってしまいます。
腸内環境の乱れは体臭や口臭の原因にもなるので、摂りすぎには注意が必要ですね。
体内で使いきれなかったタンパク質は分解され、尿として身体の外へ排出されます。その際に肝臓や腎臓の働きが必要になります。
身体に必要だからとタンパク質を多く摂りすぎると、内臓にとって大きな負担となってしまうのです。体重や体質、運動量に合わせてタンパク質の量には調節が必要ですね。
普段の食事を通して、良質なタンパク質を摂るために知っておきたいことを紹介します。基本的なことばかりなので、できることから試してみてくださいね。
一般的な運動量の方であれば、男女問わず1日におよそ65g前後の摂取量が理想的と言われています。激しいスポーツを行う方は、これでは足りない可能性もあるので、目安の量よりも多めに摂る必要があるでしょう。
時間のない朝には、どうしても軽い食事で済ませてしまいがち。1日のうちに摂るタンパク質が、晩ごはんに偏っている方も多いのではないでしょうか。
タンパク質はできるだけ1日の食事に分けて摂るのが理想的。朝食に摂ることで体内時計のリセットや、ストレスの緩和にも役立ちます。「朝食をつくる時間がない！」という方は、バナナと牛乳や、プロテインなど、簡単なものでもOKです。
動物性タンパク質が多くなるとカロリーが高くなってしまう場合があります。植物性タンパク質を意識して摂るようにし、調理法を工夫してみるのもいいでしょう。タンパク質はひとつの食材からでなく、いくつもの食材を組み合わせて摂る方がより効果的です。なるべく複数の食材から摂るようにしましょう。
手軽に摂れるプロテインは、ひと昔前に比べて種類も豊富になり、飲んでいる人がとても多くなってきました。
しかし、普段プロテインをあまり飲まない方は選び方に迷ってしまいますよね。
プロテインの種類は、大きく次の3つに分けられます。
目的別に種類を選ぶのが一般的ですが、続けられる味や価格なども重要です。自分に合ったプロテインを見つけるために、いくつか試してみるのもいいかもしれません。
タンパク質は身体に必要で、ダイエットにも最適！と言う人も多いことから、筋トレやダイエットをしていない方も積極的に摂っているのではないでしょうか。しかし、摂りすぎは身体への負担になってしまうこともあります。
タンパク質のはたらきや過剰摂取によって引き起こされることを理解して、適切な量を目指しましょう。自炊の機会が少ない方は、プロテインもうまく取り入れてみてくださいね。
