体重が減ってきたのになぜか途中でストップして、また元に戻ってしまう…。ダイエットの大敵は、なんといっても“リバウンド”です。
しかも困ったことに、リバウンドするとダイエット前より太りやすい体質になってしまうというのです。
理想の体型ばかりに気を取られ、体のことを考えずダイエットをしていては、結局、思ったような効果は得られません。
では、リバウンドしない体づくりには何が必要なのでしょうか。それにはダイエットした時に起こる、腸内環境や自律神経の乱れといった体の内側が深く関係しています。
リバウンドの理由として、「運動を止めてしまった」「短期間で痩せようと過度なカロリー制限や糖質制限をした」「ストレスで食欲が復活した」といったことが思い当たるのではないでしょうか。
そしてそういったことが、体にどんな影響を引き起こしているのかに注目する必要がありそうです。
ダイエット中にカロリー制限や脂質・糖質制限を行っていると、腸内環境の乱れが起こります。
短期集中型ダイエットでは、高タンパク＆低脂質の食事をすすめられますが、タンパク質中心の食事は、腸内の悪玉菌を増やします。
毎日快便があることがダイエット成功の鍵。ダイエットとデトックスは切り離せません。
体は、食べ物から栄養素や酸素を取り入れ、毒素や二酸化炭素を体外に出しており、この循環を良好にし、代謝を良くし続けることがリバウンドしにくい体を作ります。
リバウンドを防ぐためには、デトックスにも目を向けてみましょう。
なぜなら、栄養を吸収しやすい体を作り、体内の老廃物をすっきり排出できるような代謝の良い体を作れば、消費エネルギーも上がるからです。
極端な食事制限やきつい筋トレをしなくても、普通の生活でも体型を維持しやすくなります。女性の場合、基礎代謝の8割は内臓で行われるといわれますから、消化吸収を良くし、腸内環境を整えることが大事になってくるのです。
昆布やわかめなどの海藻類や、キノコ類、キウイやバナナなどの果物に多く含まれています。
水溶性食物繊維は、大腸内でビフィズス菌を増やし、整腸作用があります。さらに糖分が吸収される速度をゆるやかにし、血糖値の急な上昇も抑えて、肥満防止に役立ちます。
ただ果物は糖質と同じなので、1日200ｇ（80kcal）までに控えましょう。
因みに、果物100ｇとは、バナナ小1本、いちご6粒、キウイ1個、リンゴ1／4個が目安です。
お通じが良くなるからと果物を食べ過ぎていないか、チェックしてみましょう。
また腸内環境の悪化は、自律神経の乱れにつながります。
自律神経のバランスが崩れると、睡眠が浅い、精神不安、拒食症や過食症、内臓の炎症などを引き起こします。
反対に自律神経が整うと胃腸の働きが良くなり、ホルモンバランスも良く心が安定し、ダイエットに前向きになれます。
自律神経のバランスを整えて、リバウンドしにくい体作りをしていきましょう！
「うかつにダイエットを始めてはいけない」そういった指摘もあります。
例えば体重50kgの方が47kgに減り、リバウンドして50kgに戻ったとします。ダイエットで体重が減る時には、まず水分か筋肉が減ります。
体重が一度減り、元に戻ったその体は筋肉が落ち、そのかわり脂肪が増えた状態で、消費エネルギーが減ったケースがほとんど。かえって太りやすい体になっているんです。
そこへ以前の食事に戻ると、体重はさらに増量するということに。
脂肪だけ減らし、筋肉の量を保てれば良いのですが、それはものすごく大変なことなので、痩せたままでいるためには、食事と運動の意識を変える必要があります。
ダイエットで大切なのは、痩せた体重をどうやって維持するか。痩せた後からが本当のダイエットのスタートなのです。
食事制限して体重が減った体は、筋肉の量が減っている状態。筋肉が減って代謝が落ちた体は、以前より太りやすい体質です。減量前のように食べるとリバウンドします。
筋肉を減らさず、脂肪を減らすことが理想的ですが、現実的には、それを実現するのは、かなりハードルが高く、長続きする可能性は低いといえます。
体重が減った状態をキープすることが大切とわかっているけれど、リバウンドを繰り返す方は多いよう。「リバウンドする人」と「しない人」にはどんな差があるのか、解説していきます。
1 短期的な減量でなく、長期的に続けているか？
2 痩せる仕組みを理解しているか？
3 自己管理が出来るかどうか？
「せっかく手に入れた体型を維持したい」。そのためには、痩せる仕組みを理解しているか、食事や運動の自己管理が継続できるかどうかに、かかってきます。
多くの方は、急激な食事制限も短期間だけなら我慢ができます。でも、このストレスの反動が暴飲暴食を呼び込んで、あっという間に以前より太ってしまうことがよくあります。
リバウンドしにくい方は、こういったことを理解して、我慢や無理をしすぎない、急激に体重を減らし過ぎないダイエットをしているようです。
短期間で急に体重を落とせば落とすほど、リバウンドも短期間で起きやすくなります。
頑張るほど、リバウンドしやすいというのは皮肉なことですが、逆に時間をかけて体重を落とせば、筋肉ではなく体脂肪が減って、腸内環境や自律神経も健康的に保つことができます。
お勧めしたい減量ペースは1ヵ月で1kg。3kg以上は、筋肉を落さずに長期的に続けることは、ほぼ不可能といえます。
続いて、リバウンドしにくいコツをご紹介します。
空腹時と満腹時の差が激しいと、太りやすくなります。断食と過食を繰り返すような食べ方が、最もリバウンドを招きやすいといえます。
お腹の空きすぎを避けるため、食事の量を減らし回数を増やす、というのもおすすめです。
空腹状態がないと、血糖値の急上昇を抑えられますから、脂肪の蓄積も防げます。
1日の摂取カロリーの範囲内で、4～5食に増やしてみましょう。
つい食べ過ぎたり、食事に誘われたりといった場合に、もしカロリーオーバーしてしまったら、1日の中で±0にするように。
また食べ過ぎた翌日は食事量を抑える、普段より運動してカロリーを消費するなど、±0発想でバランスを取っていきましょう。
痩せても動くことは心がけていきましょう。筋肉を鍛え基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝がアップすれば、消費カロリー量も増え脂肪燃焼率もアップ。痩せやすい体質へと導いてくれます。
できれば簡単な筋トレがおすすめですが、下半身に負荷をかけて歩いてみるのでも良いですよ。
白湯を飲む、歯磨き時にスクワット、朝日を浴びて散歩など、朝の日課をこなしているなどの共通点があります。
夜更かししたり、外食が続くなど、食生活の乱れでリバンドの危険性が高まります。
朝のルーティンは生活のリズムを整え、ダイエットの感覚も取り戻すことができるというわけです。
たまに食べ放題に行く、お菓子やジャンクフードを食べても良い日を作っている方もいます。
好きなものを絶ってストレスを溜めると、ドカ食いしかねません。程よいご褒美で、ゆっくり体型キープでき、ダイエット停滞期の脱出もできるといわれています。
睡眠不足だと食欲が増すから、睡眠はしっかり取るという方もいらっしゃいます。
アメリカの研究で、睡眠不足が続くと代謝が落ちて消費カロリーが減り、空腹ホルモンが多く分泌されるという報告もあるそうです。
ベストな睡眠時間は7時間。逆に寝すぎでも、肥満になる可能性が高まるそうなので要注意です。
そもそもダイエットは、一生続く生活習慣です。リバウンドしない体になるためには、食事の内容や量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレスなど、あらゆることから身につけていく必要があります。
そういったことをゆっくり習慣化できていると、リバウンドもしにくくなります。
頑張らず、無理せず、ゆっくり体脂肪を減らすことへ意識を変えていき、真の意味でのダイエットを続けていきましょう！
