ダイエットで最も大きな要素となるのは、食事です。
食べ過ぎるとダイエットに成功できないのは当然ですが、気を付けているつもりでもいつの間にか食べ過ぎていたということが、よくありますね。
そこでこの記事では、なぜ食べ過ぎになってしまうのかその原因を解説し、いくつかの効果的な対処法を紹介します。
さらに、ダイエットのもう1つの柱になる、生活習慣の改善についてもお話ししますよ。
食べ過ぎ防止してダイエットに成功するために、ぜひ参考にしてください！
食べ過ぎてしまう原因を解説する前に、ダイエットの基本についてお話しします。
ダイエットの基本は、下の2つです。
1. 摂取カロリーが消費カロリーを上回らない
2. 必要な栄養をバランスよく摂る
では、順に確認しましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことは、どんなダイエットを行う場合も基本となります。
なぜなら、消費されなかったエネルギーは、脂肪となって体内に蓄えられるからです。
たとえば、200kcalの栄養を摂った場合、150kcalしか消費しなかったら50kcalが体内に蓄えられてしまいます。
逆に、250kcalを消費すると、50kcal分痩せることができるのです。
このように「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にすることが、ダイエットの基本だといえます。
ダイエットのもう1つの基本は、必要な栄養をバランスよく摂ることです。
単に摂取カロリーを減らすだけで偏った食生活を続けていると、貧血や生理不順、肌荒れ、便秘など、様々なリスクを伴うでしょう。
さらに、筋力が低下することで、痩せにくく太りやすい体質になるため、一旦ダイエットに成功してもリバウンドしやすくなります。
健康的に美しく痩せて、太りにくい体質を手に入れるには、必要な栄養をバランスよく摂ることが欠かせません。
ここまで、ダイエットを行う上での2つの基本について、お話ししてきました。
しかし、気を付けているつもりでも、なかなか痩せないという話をよく耳にします。
その原因は、無意識にいつの間にか食べ過ぎているからです。
無意識に食べ過ぎてしまう原因として、以下の4つが考えられます。
1. 食べるのが早い
2. だらだらと食べている
3. 食物繊維が不足している
4. 朝食や昼食を取らないことが多い
それでは、1つひとつお話ししていきましょう。
いわゆる「早食い」は、食べ過ぎの原因になります。
早食いすると、満腹感を得る前にどんどん食べてしまうからです。
ゆっくり食べることで、脳内に神経系ヒスタミンという物質が分泌されて満腹中枢を刺激するため、「お腹がいっぱいになった」と感じることができるのです。
しかし、早食いすると、満腹中枢からの刺激を察知するのが遅れてしまいます。
また、ゆっくり食べると、満腹中枢が働くことで代謝がアップして、体内のエネルギーを燃焼しやすくなるというメリットもあります。
長い時間だらだらと食べ続けることは、肥満につながります。
なぜなら、食後の2時間は、体が脂肪を蓄積しやすい時間だからです。
たとえば、3時間だらだらと食べ続けると、食べ続けている3時間＋2時間は脂肪が蓄積し続けることになります。
食事をとった後にだらだらとスナックを食べたとすると、スナックを食べた時間も体にとっては食事と同じですよ。
だらだら食べはやめて、決まった時間内で食事を済ませましょう。
食物繊維が不足していると、食べ過ぎにつながる可能性があります。
なぜなら、食物繊維は腸内で水分を含んで膨張してゆっくりと進むため、満腹感を持続させて食べ過ぎを防ぐ作用を持つからです。
また、食物繊維は噛むのに時間がかかるので、満腹感を得やすいというメリットもあります。
朝食や昼食を抜く回数が多いと、食べ過ぎてしまう原因になります。
食事の回数が減ると摂取カロリーも減るので、ダイエットに役立つと思われがちですが、それは逆効果。
なぜなら、空腹時間が長くなると次の食事でドカ食いをしやすくなるからです。
また、長時間何も食べないと体が飢餓状態にあると判断するため、血糖値が上がって肥満を招きやすいでしょう。
食事回数は1日3回、きっちりと取るようにしましょう。
では、食事改善によって食べ過ぎを防止するには、どうすれば良いのでしょうか？
その方法には下の4つがあります。
1. 休憩時間を挟む
2. 野菜から食べる
3. タンパク質をしっかりと摂る
4. 同じものばかり食べない
では、順に確認しましょう。
食事の途中で休憩を挟むと、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
食べ続けていると、自分がどれほど食べたのか、脳が正確に判断することができないからです。
コース料理を食べに行った際に、少しずつ料理が提供されると、普段よりも少ない量で満足したという経験を持たれる方は多いのではないでしょうか。
食べ過ぎを防止するために、食事途中でちょっと箸を置いてみると、満腹感に気づくことができますよ。
食べ過ぎの防止には、食べる順番も重要になってきます。
食事の際は、脂肪や炭水化物からではなく、野菜などの食物繊維が豊富なものから先に食べるようにしましょう。
食物繊維には血糖値の急上昇を抑える作用があります。
血糖値が急上昇すると体内にインスリンが多く生成されて、脂肪を多く蓄えてしまうのです。
また、低カロリーで腹持ちの良い食物繊維を先に食べることで、早めに満腹感を得るという効果も期待できるでしょう。
食べ過ぎを防ぐためには、タンパク質をしっかりと摂りましょう。
タンパク質も野菜などの食物繊維と同様に、満腹感を得るのに役立ちます。
さらに、タンパク質は、エネルギーの燃焼工場である筋肉を発達させて、代謝をアップする効果があります。
太りにくく痩せにくい体を手に入れるためにも、タンパク質は不足しないように摂取しましょう。
同じものばかりを食べ続ける「〇〇ダイエット」と呼ばれるダイエット法があります。
しかし、同じものばかりを食べ続けるのは、間違ったダイエット法だといえるでしょう。
栄養が偏ると体に様々な悪影響を及ぼします。
また、そのような食事方法を永久に続けられるわけがありません。
もとの食事に戻した時にドカ食いに走って、リバウンドを起こすリスクが非常に高いといえるでしょう。
ここまで、食事改善で食べ過ぎ防止するための方法について、お話ししてきました。
しかし、食べ過ぎを防止するためには食事改善だけでなく、生活習慣の改善も大切になってきます。
食べ過ぎを防止するためには、以下のような生活習慣を心がけましょう。
睡眠不足は、満腹感を得るためのホルモンの生成を妨げるので、睡眠を十分にとりましょう。
また、ストレスがたまると暴飲暴食に走りがちになります。
適度な運動はストレスの解消や、代謝アップに役立つでしょう。
また、簡単で良いので何を食べたか記録する習慣をつけると、食事量を客観的に見ることができるため、食べ過ぎが防止できます。
さらに、毎日決まった時刻に体重を測ると、体重が増えてきた時にすぐに察知でき、食べ過ぎ防止に効果的です。
今回は、食べ過ぎてしまう原因と、食べ過ぎ防止のための食事改善方法を、お話ししました。
食べ過ぎ防止してダイエットに成功するためのポイントは、以下の通りです。
細かい内容が多いのですが、それほど難しいことではありません。
毎日の食事の中で注意すれば、実践可能だといえます。
「ダイエットしていたはずなのに、気が付いたら太っていた」なんてことにならないように、ぜひ心がけていってくださいね！
