自宅で楽しく気軽にダイエットをするなら、2023年流行りのダンスはいかがでしょうか？ダンスの経験がない人でも、音楽に合わせて身体を動かすだけなので簡単です。これから痩せるダンスに挑戦してみたいという方のために、効果のある痩せるダンスのコツや動画をESPLIZAの鈴木が詳しく解説します。
まずは、痩せるダンスにおすすめの動画4選をご紹介します。
どれも「簡単なのに痩せる！」「分かりやすい！」と好評の動画ばかりなので、自分に合ったダンス動画を選んでみてください。
動画を見ながら、無理のない範囲でチャレンジしてみましょう！
エクササイズ動画などを配信している、竹脇まりなさん。
頑張らないダイエット「竹脇まりな流ダンスダイエット」は2021年6月21日に日本テレビ系「ヒルナンデス」でも取り上げられ、多くの女性に人気を集めています。
通称「たけまり♪」との相称で、YouTubeでも話題に。
竹脇さんのYouTube「アラサー健康チャンネル」の登録者数はなんと300万人越えと、圧倒的な支持を誇っており、「ダイエット効果高い！」と大好評です！
10分で出来る手軽なダンスや、初心者向けのダンス、本格的なダンスまで、多くの動画を配信されているので、ぜひチェックしてみてください。
また、ダンスだけでなくヨガや骨盤矯正、ストレッチやダイエット中の食事法などの動画も分かりやすく解説されているのでとても参考になります。
いくつかのカテゴリーがあって、
・マンショントレーニング編
・ストレッチ、準備運動
・ダイエット食品
・15分トレーニング
・ライフスタイル
など色々な動画が配信されているので、ダンスだけでなくこれらの動画もおすすめですよ。
ダンスやトレーニング法がそれぞれ細かく分けられており、目的に合ったものを選びやすいところが魅力です！
続いてご紹介するのは、ネットで話題を集めている「痩せすぎ注意ダンス」。
YouTubeでなんと1,600万回再生され、日本テレビ系「ヒルナンデス」でも紹介されました。
ダンスとエアロビクスを組み合わせたようなエクササイズ法となっており、若い世代だけでなく中年層にも高い人気を誇っています。
動画のコメント欄には、「本当に痩せた！」「さっそく1キロ落ちた！」などの喜びの声が寄せられており、口コミでも大好評です。
動画を配信しているのは、茨木と千葉で活躍されているダンサーのYU-SUKEさん。
難しい振り付けなどは一切なく、動画の通りに体を動かすだけでいいので自宅で手軽にチャレンジできます！
「とにかくすぐに痩せたい！」「きつくても確実に痩せたい！」という方は、ぜひ「痩せすぎ注意ダンス」を実践してみてください。
「ダンスの経験はないけどやってみたい」「体力にあまり自信がない」という方におすすめしたいのが、「10分で効果を実感できるダンス」です。
配信しているのは、ダンス講座やダイエット動画、バク転練習法のハウツーなどをYouTubeで紹介している、「ゆーすけ」さん。
ダンスの基本ステップや、振り付け、ダイエット向けのダンス動画が多く、本格的にダンスを始めたい方にもおすすめです。
「10分で効果を実感できるダンス」では、手脚を大きく動かす動きを組み合わせた簡単な振り付けなので、ダンススキルがなくても心配無用。
動画ではダンスのポイントやアドバイスも解説されているので分かりやすく、初心者でも無理なくチャレンジできます。
「後ろ向きなので分かりやすい！」「これなら楽しく続けられそう！」など口コミでも高評価を獲得しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね。
韓国人YouTuberの「Josh」と「Bamui」の男女コンビが配信する、韓国発の痩せるダンス「ハンドクラップダンス」。
2週間で10キロ痩せると話題を集めており、たった3分ほどのダンスですが息が上がるほどの運動量で、高いダイエット効果を実感できます。
K-POPの音楽に合わせて踊るので、楽しみながらできる点も嬉しいポイント。
韓国好きの女性には特におすすめしたい、痩せるダンス動画となっています。
テロップなどは韓国語で表示されますが、難しい振り付けは少ないので、動画に合わせて同じ動きをすればOK。
ノリのいい音楽と動きで、若い世代に特に人気ですよ！こちらもぜひ、チェックしてみてくださいね。
ダンスダイエットには、ダイエット効果だけでなく様々な健康・美容効果が期待できます。
ダンスダイエットで得られる主な効果は、
・脂肪燃焼効果
・筋肉量アップ
・基礎代謝の向上
・血行促進効果
・ストレス解消
などなど。
特にダンスでは、体全体の筋肉を万遍なく使うため、筋肉量がアップし基礎代謝の向上が期待出来るでしょう。
基礎代謝が上がれば、普段の消費カロリーもアップするので、痩せやすい体質づくりができます。
また、ダンスにはストレス発散効果もあるので、メンタル面にも良い影響をもたらしてくれます。
実際に多くの研究でも、ダンスをすることでドーパミンやセロトニンの分泌が促進され、幸福感をもたらしてくれることが明らかとなっているので、ストレスの緩和には非常に効果的です。
脂肪燃焼効果をはじめ、筋肉量のアップやストレスの緩和など、心身ともに良い影響を与えてくれるので、有酸素運動の中でも、ダンスダイエットは最適と言えるでしょう。
ダンスは、有酸素運動の中でも全身の筋肉を使うため、特にダイエット効果が高いと言われています。
全身をしっかり動かすため、筋肉量のアップや血行促進、ストレスの解消など様々な健康・美容効果が期待できます。
そんなダンスダイエットですが、一体どれくらいのカロリーを消費するのでしょうか？
ダンスダイエットで消費できるカロリーは、
・激しいダンスを30分行った場合：150～190kcal
・軽いダンスを30分行った場合：100～130kcal
程となっています。
性別や基礎代謝量などによって多少は変わりますが、有酸素運動の中では比較的消費カロリーは高いほうと言えるでしょう。
ちなみに運動別の消費カロリーの目安は、
・ウォーキング：20分程度で70kcal
・ジョギング：20分程度で160kcal
・サイクリング：200kcal
・水泳：20分程度で400kcal
となっています。
サイクリングや水泳と比べると、消費カロリーは少ないですが、ダンスダイエットの場合全身の筋肉を使うので、筋力も高められる点が大きなメリットです。
また、音楽に合わせて踊るので楽しみながらできるところも魅力。
ウォーキングやジョギングのように、単調な運動が続かない…という方には特におすすめできます。
楽しく踊っているうちに、体重を落とせるので、ダイエットがなかなか続かないという方は、ぜひダンスダイエットに取り組んでみてください！
加えて全身の筋肉をしっかり使うので、筋力アップが期待できる点も魅力。
音楽に合わせて踊るので、ストレス解消に繋がるところもダンスダイエットの嬉しいところです。
続いて、ダンスダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。
以下の4つのポイントを意識ながら取り組みましょう。
ダイエットの基本は、「摂取カロリー<消費カロリー」です。
どんなに激しいダンスでカロリーを消費しても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまっては痩せられません。
まずは、自分の基礎代謝量を算出して1日の総摂取カロリーを把握しましょう。
基礎代謝量は、
・男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm‐5.677×年齢＋8.8362
・女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm‐4.33×年齢＋447.593
で算出できます。
摂取カロリーがオーバーしないように、食事のカロリーはチェックしておいてください。
また、早く痩せたいからといって食事を抜くのはNG。
一時的には痩せられますが、リバウンドや体調不良といったトラブルに陥る危険性があります。
1日3食バランスの取れた食事を意識して、脂質や糖質の量にも気を配りましょう。
ちなみにタンパク質は、筋肉の源となるので積極的に摂取すべきです。
筋肉の成長をサポートして、基礎代謝量を高めてくれるので、豆腐や大豆製品、卵や胸肉といったタンパク質を多く含む食品を意識して取り入れましょう！
ダンスをはじめ、ウォーキングやランニングといった有酸素運動は、最低でも30分以上続けるのが基本です。
というのも、有酸素運動をはじめてすぐは血中の脂質や糖質から消費されるためです。
20分が経った頃から内臓脂肪が分解され始めるので、10分や15分で辞めてしまっては意味がありません。
脂肪をしっかりと燃焼させるためにも、1日30分～1時間の有酸素運動を心掛けましょう。
ダンスダイエットで効率よく痩せるためには、筋トレを組み合わせるのがおすすめです。
有酸素運動と無酸素運動を一緒に行うことで、ダイエット効果が倍増します。
筋肉量をキープしながら、脂肪もしっかり燃焼出来るので、ダンスダイエットを行う際は、必ず筋トレとセットで行いましょう。
また、筋トレ→ダンス（有酸素運動）の順番で行うのが基本です。
筋トレから行うことで、その後の脂肪燃焼効率が良くなるので、事前に軽い筋トレをしてからダンスを始めましょう。
運動後は、軽いストレッチなどをして終わるのが理想です。
ダンスダイエットは、夕方から夕食前に行いましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動は朝行うのがおすすめですが、全身の筋肉を使うダンスダイエットは、夕方の時間帯が適しています。
特に朝は体温が上がりきっていないので、筋肉が硬く体をしっかりと動かせません。
夕方なら体温も上昇して筋肉をしっかりと動かせるので、可動域が増えて、効率よく筋肉を鍛えられますよ。
ただし、あまりにハードなダンスを行うと、体に疲労が蓄積して夜眠れなくなる可能性があるので要注意。
無理のない範囲で行いましょう。
続いて、痩せるダンスを行う際の注意点をご紹介します。
以下の3つのポイントに気を付けて、体を痛めないように注意しながら取り組みましょう。
ダンスをする前には、必ずストレッチをしておきましょう。
特にダンス初心者の方は、いきなりダンスを始めると怪我をしてしまったり、無理な動きで体を痛めてしまったりする危険性があります。
そのため、事前にストレッチで体をよくほぐしてから行うことが大切です。
ストレッチを行うことで、ダンスのパフォーマンスも向上するので、必ずストレッチ→筋トレ→ダンスの順番で始めてくださいね。
ダンス前におすすめのストレッチ法を以下でご紹介するので、参考にしてみてください。
■背中のストレッチ
・四つん這いになって背中を丸める
・手を少し前に移動させて、胸を床のほうへ押し当てるように反らしていく
・この動作を繰り返し行う
■股関節のストレッチ
・あぐらをかく姿勢で座り、両足裏をくっつける
・両足を手で抱えるようにし、上半身を床のほうに近づけ数秒キープ
■肩周りのストレッチ
・肩甲骨を大きく動かすイメージで、円を描くように回す
肩周りは、しっかりほぐしておかないとダンスの振り付けによっては、痛める危険性もあります。
ストレッチで十分ほぐしてからダンスを始めるようにしましょう。
背中・股関節・肩周りのストレッチが完了したら、軽い筋トレを行ってから、ダンスに入るようにしてくださいね。
また、運動後も軽くストレッチを行うのが理想です。
運動後にストレッチを行うことで、筋肉に蓄積した疲労を緩和したり、呼吸を整えたりしてくれるので、クールダウンできます。
疲労を後に残さないようにするためにも、ストレッチはダンス前と後の両方行うようにしましょう！
自宅でも手軽に行えるダンスダイエットですが、本格的に行う場合は、靴が必須です。
ダンスシューズ選びはとても重要で、足にあったものを履かないと、怪我をする恐れがあります。
またシューズの重さなどは、踊りやすさを左右するため、なるべく軽量のものがおすすめ。
重いと足を上げるときに筋肉に負荷がかかるので、初心者の方は軽量タイプのシューズを選びましょう。
ちなみにクッション性の高さも重要なポイントの一つです。
クッション性の高いシューズは、激しい振り付けなどで膝や腰にかかる負担を軽減してくれます。
怪我のリスクを抑えられる点がメリットなので、ハードなダンスダイエットを行う方は、クッション性の高いシューズを選びましょう。
ダンスダイエットを行う際は、手足を動かせるスペースを十分に確保してから始めましょう。
狭いスペースで行うと、体を十分に動かせないだけでなく、怪我をするリスクもあります。
特に自宅で行う場合は、周りに物がないような広いスペースで行いましょう。
ダンスは有酸素運動となるので、痩せるだけでなく身体の健康にも高い効果があります。
痩せるダンスを実践するには成功させるためのコツを理解し、自分に合った動画を見つけることが大切です。
ダンスをするときは怪我をしないようにストレッチや十分な空間の確保をしておきましょう。ぜひ痩せるダンスを試して理想的な体型に向けて挑戦してみてくださいね。
