ふくらはぎは足のなかでも大きくなる部分なので痩せたいと考えている方も多いと思います。
とくに女性は細身のパンツやスカートなどを履くこともあるのでふくらはぎを隠したくなりますよね。
ふくらはぎを痩せるために努力したことがある方は「なんでこんなに頑張っているのにやせないの？」と苦戦しているのではないでしょうか。
結論からいうと、正しい効果的な方法を理解しておかなければふくらはぎは痩せません。
今回は、ふくらはぎを痩せたいと考えている方のためにESPLIZAの鈴木が太りやすい原因から効果的な方法、ふくらはぎ痩せを維持する方法まで詳しく紹介していきます。
ふくらはぎのが太りやすくなる原因を5つ紹介します。
注意点やポイントを説明しているので確認してください。
ふくらはぎが太りやすくなる原因の1つに筋肉の肥大化があります。
過度な運動や高負荷の筋トレを行うことで、筋肉が肥大化しふくらはぎが太く見えてしまうためです。
さらに、筋肉が肥大化するだけでなく疲労が溜まり、ふくらはぎの血液循環が悪くなることでむくみやすくなります。
筋肉と脂肪が適度なバランスが取れている状態がベストです。
過度な運動や高負荷の筋トレは、筋肥大の原因となり逆に太って見える場合があるため注意しましょう。
運動不足もふくらはぎが太くなりやすい原因の1つです。
運動不足により筋肉量が低下することで、脂肪が溜り基礎代謝量の低下が見られ同時に足の消費エネルギー量も減るため、筋肉が冷え硬直しやすくなります（女性は男性に比べて基礎体温が低く冷えやすい）。
さらに、ふくらはぎの筋力が落ちることで血液を心臓に戻す力が弱まりむくみやすくなります。
ふくらはぎは「第二の心臓」と聞いたことはありませんか？
ふくらはぎはポンプの役割を果たしており、下半身の血液を重力に逆らって心臓へと戻す働きを担っています。
そのため、運動を行いふくらはぎの筋肉を使うことで、むくみを予防し「ふくらはぎ痩せ」に繋がります。
負荷のかかる運動は「筋肥大」に繋がるため注意しましょう。
記事の後半にふくらはぎ痩せに効果的な有酸素運動を紹介しています。
むくみと聞いて「水分の取りすぎ」とイメージする女性の方も多いと思います。
しかし、むくみは水分の取りすぎだけでなく水分不足でも起こります。
1日に摂取する水分量の目安は1.5ℓです。
適度な水分摂取を意識していきましょう。
| 性別 | 体内水分量の割合 |
|---|---|
| 男性 | 約60% |
| 女性 | 約55% |
脂肪の蓄積は、運動不足が主な原因です。
しかし、食事も大きな原因の1つに挙げられます。
食事などによる摂取カロリーが、消費カロリーを上回った場合（摂取カロリー>消費カロリー）に上回った摂取カロリーが脂肪となって体に蓄積していきます。
「運動に気を遣っているのに、何で足が痩せないんだろう？」と感じている方は、日頃の食生活を一度見直すことも大切です。
姿勢の悪さもふくらはぎの痩せにくさの原因の1つです。
立ち方と座った時の2つの姿勢に気をつけましょう。
上記3つのポイントを意識することで筋肉に余分な負荷をかけることがなくなり、筋肉の肥大化や疲労を溜めることを防ぐことが可能です。
デスクワークなど座る時間が長い女性の方は、上記3つのポイントを意識しましょう。
3つ目のポイントで「体を動かすのを忘れそう」と思う方は、座ったまま足首を曲げ伸ばしするだけでも効果があります。
ふくらはぎが痩せる効果的な方法を紹介します。
ふくらはぎ痩せに効果的な方法の1つにマッサージがあります。
リンパマッサージは、筋肉を過度に使う事で筋肉が硬直し血流やリンパの流れが悪化した際におすすめです。
入浴中や入浴後に行う事で、血流やリンパの流れを促進しやすくなります。
リンパマッサージをするタイミングも気をつけながら実施しましょう。
ツボ押しは、疲労回復やむくみ予防の効果が期待できます。
ふくらはぎには、複数のツボが存在しツボを押すことで疲労回復やむくみ予防の効果があります。
ふくらはぎのツボ足三里について紹介します。
| 場所 | お皿の外側から、指4本分下にあるくぼみ |
|---|---|
| やり方 | 親指などで5秒ほど押す。5〜10回繰り返す |
| 効果 | 足の疲労回復、消化器系の不調改善、不眠改善 |
委中・承筋・承山について紹介します。
| 場所 | 膝裏の中心にあるくぼんだ部分 |
|---|---|
| やり方 | 親指で5秒ほど押す。5〜10回ほど繰り返す |
| 効果 | 血行・リンパの促進、むくみ予防 |
| 場所 | ふくらはぎの1番盛り上がっている部分 |
|---|---|
| やり方 | 親指で3〜5秒押します。5〜10回繰り返す |
| 効果 | 足の疲労回復、むくみ予防、筋肉の緊張緩和・血流改善 |
| 場所 | つま先立ちをした際にふくらはぎにできるくぼみ |
|---|---|
| やり方 | 軽く両手でふくらはぎを揉んでから、親指で5秒ほど押す。5〜10回繰り返す。 |
| 効果 | 足の血行促進、筋肉の緊張緩和、むくみの改善 |
委中・承筋・承山は、一直線上にありツボによって効果が少し違うので確認してください。
三陰交について紹介します。
| 場所 | くるぶしから指4本分上の部分 |
|---|---|
| やり方 | 親指で5秒ほど押す。5〜10回繰り返す。 |
| 効果 | 血行促進、むくみ・冷えの改善、生理痛の緩和 |
マッサージだけでなくストレッチもふくらはぎ痩せに効果的です。
代表的な腓腹筋ストレッチを紹介します。
下腿三頭筋のストレッチは、腓腹筋ストレッチに続けて行うようにしましょう。
＊上記のストレッチが難しい女性の方は、腓腹筋ストレッチの3、）の状態の時、後ろ足の膝を少し曲げる事で下腿三頭筋のストレッチができます。
座ってできる、すねのばしストレッチを紹介します。
ダイエットに効果的な有酸素運動もふくらはぎ痩せに効果的です。
有酸素運動として有名なランニングですが、ふくらはぎを痩せるために抑えておくポイントを紹介します。
20分以上運動してから、脂肪は燃焼されていきます。
そのため、30分のランニングを目標として無理のないペースで走ることを意識しましょう。
ランニングの前にストレッチを行うと脂肪燃焼が始まる時間が早まり、筋肉もほぐれるため効果的です。
ウォーキングは、運動が苦手な女性の方におすすめの有酸素運動です。
ランニングに比べて負荷が少ない分、筋肉への疲労が軽減されます。
さらに、体全身を動かすため脂肪燃焼効果も十分にあります。
歩く時の歩幅を広くすることで消費エネルギーが高まります。
しかし、歩幅が広くなる分歩く姿勢や重心が崩れる可能性があるため、常に姿勢と重心の意識が大切です。
縄跳びは、ふくらはぎ痩せを目指す女性の方におすすめの有酸素運動の1つです。
ふくらはぎに負荷を与え引き締め効果が期待できます。
つま先でジャンプ、着地をすることでふくらはぎに効果的に刺激を与えることができます。
ふくらはぎに自分の体重以上の負荷がかかるため無理のない一定のペースで行っていきましょう。
サイクリングは、筋肉を傷めにくく運動が苦手な女性に特におすすめの有酸素運動です。
身体全身の筋肉を使うためジョギングよりも脂肪燃焼効果が高いと言われています。
サイクリングは筋肉への負荷が少なく筋肉の肥大化が少ないため、足全体の綺麗なラインを崩すことなく痩せることができます。
通勤方法を自転車に変えてみるなど、使用方法のアレンジ次第でストレスなく続けていける有酸素運動です。
ダイエットをする上で食生活の改善はとても重要になってきます。
「運動をしているのにふくらはぎが痩せない」といった経験がある女性の方は、食べ過ぎが原因かもしれません。
レトルト食品などの塩分量が高い食べ物は、体内に水分を溜め込みやすく＂むくみ“の原因となります。
タンパク質が多く含まれる（肉、魚、卵など）食品を摂取することで、筋肉をつけながら余分な脂肪を燃焼しやすくなります。
「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスになるよう食生活にも注意しながら、ふくらはぎ痩せを目指していきましょう。
ふくらはぎが痩せても維持していかなければ意味がありません。
今回は、ふくらはぎ痩せを維持する方法を紹介します。
水分の飲みすぎだけでなく“脱水”でもむくみが発生します。
むくまないように水分を控えてむくみ対策をしたことがある女性も多いと思います。
むくみの原因は、水分の取りすぎだけでなく脱水も原因の1つなので、適度な水分摂取を行う必要があります。
目安としては、1日に1.5ℓの水分を飲むようにしてください。
体を冷やしてしまうと、筋肉が固まり血流・リンパの流れが悪化し『むくみ』に繋がります。
改善方法は主に3つ
タンパク質は、肉や魚、卵などに多く含まれています。
適度な運動とタンパク質を含む食事をとることで、筋肉と脂肪のバランスが良くなります。
また、マッサージは入浴中か入浴後行うと効果的です。
ふくらはぎの痩せを維持するために、食事制限をする女性は多いと思いますが『適度な食事制限』を意識してください。
過度な食事制限は、基礎代謝量を低下させてしまい脂肪をつきやすくしてしまいます。
下の表は、年代別の1日に必要なエネルギー量（kcal）を表しています。
過度な食事制限ではなく、必要なエネルギー量を摂取することが重要です。
| 年齢 | エネルギー必要量（kcal/日） |
|---|---|
| 18～29歳 | 2,000 |
| 30～49歳 | 2,025 |
| 50～63歳 | 1,950 |
参考元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）
ふくらはぎ痩せに効果的なアイテムもありますので紹介していきます。
着圧ソックスの効果は着用することで、ふくらはぎに圧がかかり血行を促進します。
そのため、足のむくみ予防にも繋がります。
着圧ソックスを履いて運動することで効果も高まるため、ウォーキング時の着用もおすすめです。
マッサージローラーは、リンパの流を促進するのに効果的です。
手でマッサージするのも効果的ですが、マッサージローラーはローラー部分の凹凸がふくらはぎのツボに作用し効率的にリンパの流れを促進します。
入浴中や入浴後に行うことで効果を高めます。
フットマッサージャーは、血行やリンパの流れを促進、足のマッサージなどふくらはぎのむくみ予防に効果的です。
足をセットするだけで好きな時に足のメンテナンスが可能です。
食事中やテレビを見る際などで使用することで時間を有効に使うこともできます。
普段からスポーツや運動をしている方はふくらはぎが大きくなりがちです。
しかしなかには運動不足や水分不足、余分な脂肪の蓄積、姿勢の悪さからふくらはぎが大きくなっていることもあります。
当記事で紹介した効果的な方法を1週間、1ヶ月と継続することによって徐々に痩せるふくらはぎに近づけられます。
痩せた状態を維持したいのであれば、適度な水分補給や冷え性の改善も意識しておきましょう。
効率良くふくらはぎを痩せたい方はおすすめアイテムもぜひ利用してみてください。
当記事がふくらはぎに悩む方のお役に立ったなら幸いです。
