「痩せたい」と思う方のほとんどが、「早く痩せたい」「100％痩せる方法を知りたい」と思っているのではないでしょうか。方法は数多くありますが、素早く、絶対に痩せる方法はあるのか、ESPLIZAの石井が解説致します。
まずは、痩せる目的と目標体重を明確にしましょう。
痩せてどんな体型になりたいのか、何がしたいのか、未来の「痩せた自分」を想像することで、目的がはっきりと見えてきます。
また、期間と目標体重も設定してください。
など、期間と目標体重を決めておくことで、モチベーションが維持しやすくなります。
ゴールを設定せずに闇雲にダイエットを続けても、途中で挫折したり、ついつい運動をさぼったりして、いつまで経っても痩せられない状態になってしまいます。
ダイエットを開始する前に、目的と目標体重を決めてノートなどに書き出しておきましょう！
また、痩せる目的をはっきりさせる上で、「なぜ痩せたいのか」「痩せてどうなりたいのか」をイメージすることが大切です。
例えば、
などなど。
ダイエットに成功した後の自分を想像することで強い意志も沸いてくるので、具体的にイメージしましょう。
続いて期間と目標体重の設定です。
いつまでに何kg落としたいのかを決めましょう。
リバウンドのリスクを抑え、無理のない範囲で減量するなら1ヵ月で−2～3kgほどが理想です。
短期間で痩せなければいけない理由がある人でも、2週間で−1～2kgが健康的に痩せられる限界値だと思っておいてください。
もちろん、食事制限や運動を頑張ればそれ以上の減量も可能ですが、短期間で急激に痩せるとリバウンドする恐れがあります。
健康を害する危険性もあるので、2週間～1ヵ月で2～3kgの減量を目安に、期間と目標体重を設定しましょう。
期間と目標体重が決まったら、次は1日に必要な消費カロリーを算出します。
体重を1kg落とすのに必要な消費カロリーは、約7,000kcalです。
つまり、3kgの減量を目標にしている場合は、約21,000kcal消費しなければいけません。
ということは2ヵ月で3kg落とすには、1日あたり360kcal減らす必要がありますね。
運動で消費する、もしくは食事で抑えるなどで消費カロリーを増やす努力をしましょう！
ちなみに、1日に消費するカロリーは年齢や活動量によって異なりますが、基礎代謝×生活強度指数で算出出来ます。
女性の基礎代謝量の平均は1,200kcal前後と言われているので、例えば生活強度指数が一番低いデスクワーク中心の方なら、1,200×1.3＝1,560kcalが、1日の消費カロリーとなります。
摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回らないように注意しましょう。
続いて、食生活の改善です。
確実に瘦せるためには、食事の内容、摂取カロリー、質全てにおいて徹底しなければいけません。
特に重要なのは、食事で摂取するカロリー量です。
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーなので、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう！
1日に必要な摂取カロリー量は、年齢・性別・活動によって異なります。
目安は以下の表を参考にしてください。
| 活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,300kcal | 2,650kcal | 3,050kcal |
| 30～49歳 | 2,300kcal | 2,700kcal | 3,050kcal |
| 50～64歳 | 2,200kcal | 2,600kcal | 2,950kcal |
| 65～74歳 | 2,050kcal | 2,400kcal | 2,750kcal |
| 75歳以上 | 1,800kcal | 2,100kcal | ‐ |
| 活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 1,700kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| 30～49歳 | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
| 50～64歳 | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
| 65～74歳 | 1,550kcal | 1,850kcal | 2,100kcal |
| 75歳以上 | 1,400kcal | 1,650kcal | ‐ |
例えば2ヵ月で−3kgを目標とする場合は、1日に必要な摂取カロリー量から360kcalを減らすか、運動で360kcal分多く消費しなければいけません。
運動で毎日360kcal消費するのは現実的に難しいので、間食を控えたり、カロリーの低い食べ物に変えたりなどして、調整しましょう。
また、健康的に痩せるには三大栄養素である、炭水化物・タンパク質・脂質をきちんと摂取することが大切です。
中でも炭水化物とタンパク質は、摂取量が把握しやすいので、1日にどれだけ摂るかを決めて管理しましょう。
炭水化物は、目標カロリーの50％に、タンパク質は1日の食事量の20％を基準にするのが理想です。
例えば目標カロリーが1,000kcalなら、炭水化物の量は500kcalまで、タンパク質の量は200kcalまでということになります。
ちなみに早く痩せたいからといって、炭水化物を抜いたり、糖質を極端に制限したりする人がいますが、これはリバウンドのリスクが高いのでNGです。
体に必要とされる栄養はきちんと摂取しましょう。
ダイエット中は、基本的に間食NGです。
ついつい小腹が空いてチョコレートやスナック菓子に手が伸びてしまいがちですが、これらのお菓子は、カロリーや脂質が高いためダイエットの大敵です。
また、知らず知らずのうちに間食の分でカロリーオーバーとなってしまう可能性もあるので、ダイエット中の間食は我慢しましょう。
ダイエットを成功させるポイントは「空腹の時間を作る」ことです。
空腹時は糖や脂肪を優先的に燃焼するので、脂肪燃焼効率がアップします。
できれば12時間以上は何も食べない状態を作りましょう。
特に時間帯の決まりなどはないので、12時間を目安に空腹の時間を作ることを意識してください。
甘いジュースも減量中は控えるべきです。
ジュースには糖質がたっぷりと含まれているので、飲みすぎると太ってしまいます。
ダイエット中は基本的に、お茶やミネラルウォーターにしましょう。
どうしても甘い飲み物が飲みたい場合は、野菜ジュースや豆乳などがおすすめです。
ダイエット中は自炊も心掛けてください。
忙しくてついついコンビニ弁当に頼ったり、外食に走ったりしがちな人も多いですよね？
ですが、外食は正確なカロリーが把握しづらいので、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになってしまう可能性があります。
また、コンビニ弁当も比較的高カロリーなものが多く、1個1,000kcalを超えるものもあるので、ダイエット中の食事としては不向きです。
その点自炊なら、食材や糖質、カロリーの調整がしやすいので、頑張って自炊にチャレンジしてみましょう。
ダイエット中は、野菜・海藻類・キノコ類を積極的に取り入れてください。
これらの食材はカロリーが低く、食物繊維も豊富なので、ダイエットの強い味方となってくれます。
食物繊維をしっかり摂ることで、お通じも良くなるので、ポッコリお腹の解消にも繋がるでしょう。
野菜類にはビタミンも豊富なので、美肌のサポートもしてくれますよ。
ゴボウや、いりこなど固い食材を取り入れるのもダイエットを成功へと導くポイントの一つです。
固い食べ物は、噛む回数が自然と増えるため、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防止出来ます。
また、嚙むという行為はリズム運動の一つなので、カロリーも消費されます。
ストレス解消にも繋がるので、ダイエット中は固い食材を積極的に取り入れましょう。
ダイエットを成功させるには、もちろん運動も必須です。
ウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動の両方を取り入れましょう。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できます。
ちなみに有酸素運動は、開始後20分から脂肪が燃焼され始めるので1日最低でも30分～1時間を目安に行ってください。
より効率良く痩せるためには、運動する時間帯やタイミングも重要です。
中でもおすすめしたいのが、起床後の運動です。
起床時は1日の中でもっとも代謝が下がっているので、この時間帯に運動で代謝を上げておくことで、その後の活動消費量もアップします。
などの軽い運動で十分なので、「起きたら体を動かす」という癖をつけるようにしましょう。
食後の運動も大切です。
食後に運動を行うことで、血糖値が安定するので脂肪が蓄積されにくくなります。
ただし、食後すぐの運動は胃腸に負担がかかるので1時間ほど時間を空けてからにしましょう。
痩せやすい体質を作り、ダイエットを成功に導くためには日頃から運動する習慣を身に付けることが大切です。
運動する癖をつけるためにも、「ながら運動」や「隙間時間の運動」を意識して取り入れましょう。
など、運動はいつどこにいても、ちょっとした時間を活用して出来ます。
特にながら運動は、運動中の苦痛を和らげてくれるので、「ながら運動なら続く！」という人も多いのでおすすめですよ。
ダイエットを成功させるには、お風呂も上手に活用しましょう。
入浴には、運動と同じような効果があるのでダイエットの強力なサポート役となってくれます。
温かいお湯につかるだけで、脂肪燃焼を促進したり、血液やリンパの流れを良くしたりする効果があるので、ダイエット効果をさらに高めてくれるでしょう。
むくみの予防・改善にも繋がるので、スッキリとしたボディラインへと導いてくれます。
入浴の目安時間と温度は、
です。
入浴には疲労回復やストレス解消などの効果もあるので、お気に入りの入浴剤やアロマなどを取り入れるのもおすすめですよ。
1日の最後には、総摂取カロリーと総消費カロリーを計算して、ノートなどに書き留めておきましょう。
いわゆるレコーディングダイエットですね。
1日に食べたもののカロリーと運動などで消費した分のカロリーを可視化することで、改善点などが見えてくるのでおすすめです。
スマートウォッチなどをお持ちであれば1日の消費カロリーも把握しやすいので、管理も楽ですよ。
消費カロリーと摂取カロリーの数値を徹底的に管理したい方は、こういったアイテムも活用してみてください。
ここまで、ダイエット成功を100％に導くための方法をご紹介しましたが、結論として「100％確実に痩せる」と断言できる方法はありません。
その理由を以下で詳しく解説します。
世の中には、様々なダイエット法があり、サプリやマシンなども数多く出回っていますが、人によって合う、合わないがあります。
「痩せる！」と謳われたサプリを飲んだとしても、サロンで人気のマシンを使ったとしても、やり方がその人に合っていなければいずれ続かなくなるでしょう。
運動法にしても食事法にしても同じことが言えます。
つまり、ダイエットを成功に導く鍵は、「自分に合ったダイエット法を見つける」ことです。
また、ダイエットが成功しない原因の一つに「やったつもり」になっている可能性も考えられます。
ウォーキングをしているつもりでも、ただダラダラと歩くだけになっていませんか？
ウォーキングついでにちょっと走ったからといって、「今日はたくさんランニングしたから食べても大丈夫！」なんて思っていませんか？
このように「やったつもり」になっていると、いつまで経ってもダイエットは成功しません。
そのため、カロリー計算や運動の消費カロリーをきちんと把握して、正しい方法をきちんと実践しましょう。
など、正しいダイエット法をきちんと継続すれば、成功率を100％に近づける事ができますよ。
「とにかく早く痩せたい！」「1日も早くお腹のお肉をなんとかしたい」と焦る気持ちは分かります。
しかし、どんなに頑張っても1日に落とせる体重には限界があります。
1日で体重をグッと落とすには、断食くらいしか方法もありませんが、水分を抜いたとしても1日4～5kgが限界でしょう。
実際には、水分を抜いたら脱水症状などに陥る危険性があるので現実的なダイエット法とは言えませんね。
早く痩せたい気持ちは分かりますが、体を壊す恐れもあるので、時間をかけてじっくり取り組むことが大切です。
また、同じ食事内容・運動法をしたとしても、体重が落ちるペースには個人差があるので、「これをしたら何kg痩せる」と断言はできません。
年齢や体型、体質や1日の活動量によって異なるので、同じ運動量で3kg痩せる人もいれば、1kgしか痩せない人もいるということです。
また、短期間での急激な減量は体を壊す可能性があるので注意が必要です。
早く痩せたいからと、極端な食事制限をしたり、過度な運動をしたりすると、ホルモンバランスが乱れたり、自律神経のバランスを崩したりします。
貧血なども起こしやすくなるので、1週間で5kg、1ヵ月10kgといった極端なダイエットはやめましょう。
結論として、1日で痩せる方法はありますが、危険を伴うのでおすすめできません。
焦らずじっくりと時間をかけて、健康的に痩せる方法を取り入れることが大切です。
特に短期間で急激に痩せると、食事を元に戻した途端にリバウンドする恐れもあります。
1ヵ月に落としてもいい体重の理想は、今の体重の5％までとされています。
それ以上になると、リバウンドのリスクが高くなるので、徐々に時間をかけて落としていきましょう。
例えば1ヵ月に3㎏落としたい場合、1週間で750gまでとなります。
せっかく痩せた体を長くキープするためにも、ダイエットは焦らず行うことが大切ですよ。
「ダイエットが続かない」「挫折しそう」という時は、SNSを活用してモチベーションアップを狙いましょう。
など、SNSを活用することで自己啓発に繋がります。
日々の食事内容、運動、体重の推移などダイエット記録をSNSなどで発信することで、多くの人が見てくれるためモチベーションを維持しやすいというメリットがあります。
それに「痩せる！」と断言した以上、途中で諦めたら示しがつきませんよね？
また、自分の努力を見てくれる人がいるというだけで、やる気も倍増します。
さらに、SNSでダイエット記録を発信していると、「いいね！」がついたり、コメントが届いたりすることもあります。
それをきっかけに、同じ目標を持ったダイエット仲間ができることは多いので、停滞期などの辛い時期も仲間と一緒に乗り越えられますよ。
ダイエット情報の交換などもできるので、一人で淡々と続けるのが苦手な人には特におすすめです。
「思うように痩せない」「こんなに我慢しているのに」と辛くなってきたら、一度リセットを兼ねてチートデイを設けましょう。
チートデイとは、ダイエットの停滞期中に「好きなものを食べてもいい日」を作る食事法の一つです。
チートデイを作ることで、代謝の停滞を防いだり、食事制限によるストレスを解消したりする効果があります。
体も心もリセットされ、ダイエットへのモチベーションも回復しやすいので、時には思いっきり好きなものを食べる日も必要です。
ダイエットを成功させるには、それなりに時間がかかります。
どんなに早くても2週間、本来であれば1ヵ月、3ヵ月、半年と長期間に渡ってゆっくり減量していくのが理想です。
そのため、すぐに結果が出ないからといって諦めてはいけません。
途中で辞めれば、今までの努力も水の泡となってしまうので、「ダイエットは時間がかかるもの」と最初から腰を据えて取り組みましょう。
ダイエットが続かない原因の一つに、極端な食事制限や過度な運動も挙げられます。
「こんなに頑張っているのに痩せない！」と挫折に繋がる可能性が高いので、無理のない範囲で行うことが大切です。
短期間での急激な減量は、リバウンドのリスクが非常に高いので避けるべきです。
1日で−3kgや、1週間で−10kgなど現実離れしたダイエット法は絶対にやめましょう。
先ほどもお話したように理想は1ヵ月で今の体重の5％減です。
ダイエット計画を立てるときは、1ヵ月単位で考えるようにしてください。
また、「食べないダイエット法」も絶対にNGです。
炭水化物抜きや、〇〇だけダイエットなどの極端な食事制限は、リバウンドリスクを高めるだけでなく、体調不良を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。
三大栄養素である、炭水化物・タンパク質・脂質はきちんと摂取して、1日3食規則正しく食べましょう。
大事なのは、量やカロリーを減らすよりも、質のいい食事に変えることです。
ストレスはダイエットの大敵です。
無理な食事制限や自分に合ってないダイエット法は、ストレスがかかるのでいずれ限界が来て辞めてしまいます。
無理なダイエットのストレスによって、暴飲暴食に走る恐れもあるので、ストレスなく続けられる方法を選びましょう。
ダイエットに成功した時こそ、油断大敵です。
目標を達成したからといって、今まで我慢してきたものを一気に食べたり、ダイエット前の食生活に戻したりすると、リバウンドする可能性があります。
そのため、目標達成後は一番注意しなければいけない時期です。
食事は時間をかけてじっくりと元に戻していきましょう。
また、運動も体型のキープや健康維持のためにダイエット成功後も続けることをおすすめします。
ダイエット中に身に付いた運動習慣や、食生活は今後もしっかりと続けていってくださいね。
エステサロンと言えば、肩こり解消やむくみ軽減などのリラクゼーションを想像する方が多いかと思います。エステサロンの中には、痩せたいと思う方向けに、痩身メニューを豊富に用意したサロンが数多くあります。エステサロンによって様々ですが、オールハンドで身体の血流を良くし、ダイエットの補助をしてくれる所や、専用の痩身エステマシンを使用してより効果的に脂肪にアプローチするメニューを用意している所もあります。
痩身エステマシンは脂肪細胞にアプローチする機能を備えている機械のことです。
例えばよく耳にする「セルライト」という脂肪細胞には、「キャビテーション」「ラジオ波」「ハイフ」などの機能が備わったエステマシンで施術するのが効果的です。
また、運動が苦手な方へ筋肉に直接アプローチする方法として「EMS」の機械を当てることも良いです。これらの機能がある機械には家庭用も存在しますが、効果としては専門のエステサロンで業務用の機械をお試し頂く方がより効果的で、早く痩せるための近道だといえます。
早く痩せるための近道としては、正しい情報と知識を身につけてダイエットをはじめることも重要です。
痩身エステサロンで働くエステティシャンは、みなさん正しいダイエット知識を身につけたプロです。エステサロンに通うことで、施術を受けるだけでなく、自分に合った正しいダイエット法を教えてくれます。また、ダイエット期間といえば食べたいものを我慢したり、停滞期に入り落ち込んだりと、辛い時期も多くやってきますが、そんな時に話を聞いてもらえるエステティシャンがいたら、乗り越えやすいでしょう。
「エステサロンって高そう…」という常識を変えた月額制痩身エステESPLIZA。高額なコースメニューがなく、通えるペースに合わせて月額コースが選べます。月１回コース4,950円(税込)～の低価格で本格的な痩身エステが楽しめます。
1か所30分の施術時間で、セルライトと筋肉の深層部の二か所にしっかりアプローチしてくれるので、ダイエットの結果を最短で出したい方は、普段の食事制限や筋トレにプラスオンして通うと良いでしょう。
痩せる方法には「100％痩せる」と言い切れるものはありません。どれだけ継続するか、正しい方法を選ぶかが100％に近づける鍵ですから、無理なく続けられる内容を選びましょう。まずは目標体重や痩せたい理由を明確にすることから始めてみてください。
