自分のお尻の形って、見えないからなかなか気づきませんよね。
お店でパンツやタイトなスカートを試着した際に、ヒップラインの崩れが気になったことはありませんか？
「もう年だから…」と、あきらめないでくださいね。
ヒップアップは何歳からでも可能です！
お尻に筋肉をつけることで、太ももとの境目がはっきりして、スタイルにメリハリが生まれます。
さらに、美脚や下半身痩せにも効果がありますよ。
この記事ではヒップが下がる4つの原因をお話しし、ヒップのセルフチェックを行っていただきます。
手軽にできるヒップアップの方法もご紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
ヒップはなぜ下がってしまうのでしょうか？
その原因は、以下の4つになります。
1. 筋力の低下
2. 猫背になっている
3. 座り方が悪い
4. 歩き方が悪い
では、１つひとつお話ししていきましょう。
運動不足による筋力の低下は、ヒップが下がる最も大きな原因です。
体をあまり動かさない生活が続くと、年間約1%ずつ筋肉量が減っていくといわれています。
お尻の筋肉が減ると、エネルギーが燃焼されないため脂肪が蓄えられていくことに。
そして、脂肪の重みに持ちこたえることができず、ヒップが下がってしまいます。
お尻には大臀筋、中臀筋、小殿筋という3つの筋肉がありますが、中でも大臀筋が低下するとヒップが下がる原因になります。
猫背の姿勢も、ヒップが下がる原因なります。
背中を丸くして猫背の姿勢をとってみると、骨盤が後ろに傾いた状態になることがわかるでしょう。
骨盤が後ろに傾くと、お尻が少しずつ下へ垂れてしまいます。
スマートフォンを触る時間が長い人は猫背になっている場合が多いため、注意が必要です。
また、反り腰（腰が反りかえった姿勢）のかたは腰に大きな負担がかかるため、お尻や腹筋の筋力を衰えさせる原因になり、ヒップが下がってしまいます。
ヒップアップのためには、猫背や反り腰に注意して正しい姿勢をキープすることが大切です。
座り方に気を付けることは、ヒップが下がることを予防する上で非常に大切です。
座り方が悪いと骨盤の歪みや開きを招き、ヒップが下がってしまいます。
また、骨盤が歪んだり開いたりすると、下半身の血流が悪くなって下半身太りの原因にもなるでしょう。
座る際には、お尻の左右にある坐骨がしっかりと椅子の座面や床に当たることを意識してください。
もし坐骨が当たっていない場合は、骨盤が歪んでいるといえます。
また、座ったときに足を組む癖があるかたは、直すようにしましょう。
左右対称で座らないと骨盤に歪みが生じてしまい、ヒップが下がる原因になります。
最後に大切になるのが、歩き方です。
歩くときは、背筋をすっきりと伸ばして、背骨の真上に頭がくるように意識しましょう。
また、重心はつま先ではなく、かかと側に置くようにします。
歩くときにガニ股や内またになったり体重が一方にかかったりしていると、骨盤が歪んでしまうので注意しましょう。
さらにお尻が揺れることも、ヒップが下がる原因になります。
ガードルなど、お尻をサポートする下着をつけるのがおすすめです。
ここまで、ヒップが下がる原因についてお伝えしてきました。
ここで、自分自身のヒップをセルフチェックしてみましょう。
チェックするのは、以下の2つです。
1. お尻の筋肉は大丈夫？
2. 骨盤は歪んでいない？
では、順に確認していきます。
あなたのお尻の筋力は低下していないでしょうか。
お尻の筋肉を、下の手順でチェックしてみましょう。
① 正しい姿勢で立つ
② 片足を少しずつ真横へ向かって上げる
③ 45度程度まで上げてみましょう
以上の動作を行った際に、45度程度まで片足を上げると体のバランスが崩れやすいと感じる場合は、お尻の筋肉が弱ってきている可能性があるでしょう。
次に、骨盤に歪みがないかチェックしましょう。
もし以下のようなことに心当たりがあるなら、骨盤に歪みが生じている可能性があります。
骨盤に歪みがあると、歩いているうちにスカートが回ってしまうことがよくあります。
また、下着などの肩ひもが片方だけ落ちやすい場合も要注意です。
骨盤が歪むと、左右のいずれかに体重がかかってしまうため、靴のすり減り方がアンバランスになります。
靴のすり減り方をチェックしてどちらか片方だけが多く減っている場合は、骨盤に歪みが生じている可能性があるでしょう。
骨盤に歪みがあると、股関節の位置が変わるせいで足の長さが左右で違ってきます。
また、骨盤の歪みから大腿骨にねじれが生じ、ひざが内側を向いてしまう場合もあります。
冒頭でもお伝えしたように、ヒップアップは何歳からでも可能です。
ここでは、ヒップアップをするための方法をお話しします。
ヒップアップを行うには、大きく分けて以下の2つの方法があります。
これらはヒップアップだけでなく美脚や下半身痩せにも効果が期待できるので、ぜひ試してみてください。
1. 筋トレ
2. 生活習慣の改善
では、順に見ていきましょう。
まずはヒップアップに効果的な筋トレを2つご紹介します。
どちらも無理をせず、続けることを目標に行ってください。
① 脚を肩幅程度に開いて、つま先を外側に向ける
② 両手は頭の後ろで組む
③ 息を吸いながら太ももが床に対して水平になるまでしゃがむ
④ 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻す
スクワットは下半身強化の代表的な筋トレです。
背中が丸くなったり、ひざがつま先よりも前に出たりしないように行うのがポイント。
① 仰向けに寝ころがり、ひざを90度に立てる
② 腰を床から上げ、肩・腰・ひざが一直線になるようにする
③ ゆっくりとお尻を床に下ろす
ヒップアップとお尻の引き締めに効果的です。
お尻を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸いましょう。
次に、ヒップアップに効果的な生活習慣を紹介しましょう。
太ももの内側にある、「内転筋」と呼ばれる筋肉を近づけて歩くように意識しましょう。
内転筋を意識して歩くとお尻がキュッと締まるため、ヒップアップに効果が期待できます。
太もものむくみも改善されるので、美脚効果もありますよ。
座るときは、坐骨が床や椅子の座面にささるように意識することが大切。
そうすることで、骨盤が正しく立つからです。
骨盤を立てるとお尻の最も大きな筋肉である大臀筋が収縮して、お尻が自然と上に上がってきます。
階段を一段飛ばしで上がると、ヒップアップに効果的です。
上がる際は上半身が前に倒れないように注意して、重心が引きあがるような意識で動きます。
これまでエスカレーターやエレベーターを使っていた人は、まずは階段に変えるだけでも効果がありますよ。
ヒップアップ効果を得るには、食事にも注意しましょう。
下がったお尻を上げるためには、筋肉が必要だからです。
肉や魚などのタンパク質をしっかり取ることで、筋肉をつけることができます。
ただし、お尻の筋肉は食べ物だけではつきません。
合わせて、筋トレや生活習慣の改善が必要になってきます。
今回の記事では、ヒップが下がってしまう原因や、ヒップアップの方法について詳しくお話ししました。
スクワットやヒップリフトといった基礎的な筋トレは、毎日続けることで効果が表れます。
慣れないうちから無理をすると怪我の原因にもなるので、少しずつ慣らすことが大切です。
座り方や歩き方にも注意して、美しいヒップラインを手に入れましょう！
