仕事中や自宅でゆったりと過ごしているとき。ついつい、お菓子や甘い飲み物に手が伸びてしまうことはありませんか？健康のための食事制限やダイエットをしている方にとって、間食は大敵であるため、食べすぎには注意が必要です。
しかし、間食をすることで気分転換になったり空腹や気持ちが満たされる、そのうえ食べるものの種類やタイミングに気をつけるだけで、むしろ足りていない栄養素やエネルギーを補うことに役立つことがあるかもしれません。
適度に間食を摂ることは、生活の中に楽しみを生み、潤いを与えることにもなります。今回は、理想的な間食のタイミングや種類、注意点などについて解説します。食事制限やダイエット中の方や、今まで間食についてあまり考えたことのない方にとって、改めて考えるきっかけになれば嬉しく思います♪
そもそも「間食」とは、どんなもののことを言うのでしょうか。
厚生労働省のHPには「間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のこと」という記載があります。
食事と食事の間に少しだけエネルギーを補給することで、過度な空腹を防ぎ、集中力を高めるきっかけになることも。我慢のしすぎによるストレスや、食事のときに食べすぎてしまうことを防ぐのにも役立つかもしれません。間食や、それによって生まれる人との会話を楽しむこと、気分転換や暮らしの中の楽しみのひとつにもなりますね。
とはいえ、間食のし過ぎはせっかくの食事制限やダイエットを妨げてしまうことにもなります。
食事を厳しく管理して食べる量を減らし過ぎると、お腹がすいて頻繁に間食をしてしまいがちになることがあります。食事をきちんと摂る、噛み応え・食べ応えのあるものを食べるようにすることによっても、間食の量が管理しやすくなるはずですよ。
また、間食は何を食べるかだけでなく食べるタイミングによっても、身体への吸収のされ方などが大きく異なります。
できるだけ身体に負担が少なく、太ってしまう原因にならないように、時間帯や食べる物を賢く調整することが大切です。
間食は摂るタイミングが大切と先述しましたが、いつ食べればダイエットの妨げにならずに済むのでしょうか？
一般的な間食のタイミングと言えば、昔から「3時のおやつ」と言われますよね。15時前後の時間帯は、一日の中で最も食べたものが脂肪となって蓄積されにくい時間帯。とても理にかなった考え方です。
間食は14～16時頃を見計らって、どうしても食べたいときにだけ摂るようにしましょう。
間食の時間をきっちり決めてしまうと、あまり欲していないときにもなんとなくの習慣で間食をしてしまうことにもなります。集中力をアップさせたい、小腹が空きそうなときにだけ少量食べるのが理想的です。
間食や昼食と夕食の間が一般的ですが、晩御飯のあとに何か食べたくなったときには、注意が必要です。間食をしてすぐに眠ると、食べたものが身体へ吸収されてしまいやすいうえに、消化不良になり寝起きが悪くなる原因にもなります。
夕食の時間が早すぎる、食事の量が少なすぎると夜中にお腹が空きやすくなりますよね。
夜は間食をなるべくしないで済むよう、食事の時間や量についても調整が大切です。
また、夜勤などで夜も起きている方で間食をする場合、食後2～3時間後を目安に摂るようにするといいでしょう。消化の良いものや、血糖値の上昇を緩やかにする、食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめですよ。
間食を摂るタイミングに気をつけるなら、ついでにおすすめの間食についても確認しておきましょう！タイミングにさえ気をつければ何でも、いくらでも食べてもいいわけではもちろんありません。
不足しがちなエネルギーを補給し、少量でも心が満たされるようなものを選ぶようにしましょう。
1日の摂取カロリーを管理している人は、間食も含めて計算をする必要があります。せっかく頑張っている食事制限やダイエットの妨げにならないよう、間食の種類にも注意しましょう。ここでは、間食をするときのおすすめの食べ物について解説します。
果物や野菜には、食事で不足しがちなビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。果物や野菜のみずみずしさは、食べると満たされた気持ちにもしてくれます。
りんごやキウイなど、カットして手軽に食べられる点も嬉しいですね。
手軽にたんぱく質を補える間食としておすすめなのが、ゆでたまごです。茹でてからも1.2日は保存がきくので、食べる分をまとめて茹でておけば便利ですよ。たんぱく質が不足すると、甘い物が食べたくなる傾向にあるので、たんぱく質はしっかりと補っておくようにしましょう。
ヨーグルトやチーズも、手軽に食べられるので間食にピッタリ。
しかし、砂糖がたっぷり入っているヨーグルトなどを選ぶとダイエットの妨げになってしまいます。できるだけ低脂肪のものを選ぶようにしましょう。甘さが物足りないと感じる場合は、はちみつなどを入れると美味しく食べられますよ。
手軽に食べられるドライフルーツは、栄養も豊富で噛み応えがあるため、間食として理想的です。食物繊維の豊富なパイナップルやイチヂク、美肌に嬉しいビタミンCが多く含まれるクランベリーやプルーンなどもおすすめです。貧血予防に役立つ鉄分や、女性ホルモンと同じはたらきの植物性エストロゲンなども補えます。
ドライフルーツはそのまま食べても、ヨーグルトや紅茶に入れると見た目も綺麗で、美味しいですよ！甘栗や干し芋なども手に入れやすく、間食に選ぶ人も多いようです。
ナッツ類は、食事に気をつけている方の定番のおやつのひとつ。食物繊維が豊富で、低糖質です。少量でも、腹持ちが良い点も間食にピッタリです。
チョコレートは少量でも満足感があり、その甘さに心も満たされますよね。少量ずつなら間食に取り入れても良さそうです。しかしこのときに気をつけたいのが、選ぶチョコレートは「高カカオチョコレート」にすること。食べ慣れていない人は、最初は苦いと感じるかもしれませんが、何度か食べているうちに甘く感じてくることも。
低糖質であるうえに、カカオに含まれるポリフェノールには、脂肪の分解を促し、蓄積を防ぐことに期待できます。ダイエット中の方にもおすすめです。
ここまで間食でおすすめの食べ物について紹介してきました。食事制限やダイエットの妨げにならないよう食べるものに気を配ることは大切ですが、間食は心を満たすためのものでもあります。
タイミングと食べすぎに注意すれば、普段ガマンしているお菓子などを食べてもいいでしょう。
ダイエット中、無性にスナック菓子が食べたくなるときもありますよね。そんなときは小分けになっているタイプのものを購入することや、食べる分だけをお皿に取って、残りは目に見えないところに隠してしまうことをおすすめします！
間食は、食べるものだけでなくタイミングに気をつけることがポイントです。
しかし、小腹とともに気持ちを癒すためのものでもあるので、時間帯にだけ気をつけて、好きなものを少しずつ食べて楽しむ時間にしましょう。
うまく間食を摂ることで、ストレスがなく食事制限やダイエットに励めるようになれば、とても理想的です！ここまで紹介してきた間食のタイミングや食べてほしいもの、ぜひ参考にしてみてくださいね。
