下半身がなかなか痩せずに悩んでいる人は多いです。
何が問題になっているのかを理解しておかなければ、理想的な下半身を目指すことは難しいでしょう。
当記事では下半身痩せを目指したいと考えている方に向けて、下半身が痩せない原因からおすすめの対処法まで、ESPLIZAの鈴木が詳しく解説していきます。
下半身が痩せにくい方の原因を足のタイプ別に解説していきます。
痩せにくい脚のタイプの１つに『凹凸型脚タイプ』があります。
「凹凸型脚タイプってどんな脚なの？」とイメージしづらい方もいると思うので、凹凸型脚タイプの特徴をまとめました。
〈凹凸型脚タイプの特徴〉
上記のような特徴があります。
凹凸型脚タイプの痩せにくい原因は「脂肪」と「セルライト」の2つが関係しています。
「脂肪は分かるけど、セルライトなに？」と疑問を持つ方もいると思います。
セルライトとは、余分な水分と老廃物、脂肪が凝り固まったものです。
“運動不足やスナック菓子を頻繁に食べる、喫煙・飲酒をする”といった生活習慣が当てはまる方に多くみられます。
セルライトは、ゆっくりと時間をかけてできた脂肪でありコラーゲンで包み込まれているため落としにくいとされています。
また、下半身の脂肪のほとんどは『皮下脂肪』です。
皮下脂肪は落とすのに時間がかかるため、セルライトと皮下脂肪がつきやすい下半身は痩せにくい部位とされています。
むくみ型タイプの脚も下半身太りで多く見られる体型の1つです。
その名の通りむくみが原因で太っている状態を指します。
むくみ型脚タイプの痩せない原因は、以下の2つです。
血行が悪いと下半身に血液が溜まりやすくなり、血管から水分が漏れ出てしまいます。
その水分が溜まることで「むくみ」として現れます。
また、むくみを予防しようと水分量を減らす方もいますが、逆に「むくみ」に繋がるため注意が必要です。
理由としては水分摂取を減らすことで、「血液濃度が高くなり“ドロドロ”になるため血流が悪化してしまう」と「身体が脱水状態となり身体が水分を体内に溜めるようになるため」の2点が挙げられます。
1日の水分摂取の目安である“1.5ℓ”を意識して飲水をしましょう。
脂肪やむくみ以外にも、筋肉を鍛えることで太って見える場合もあります。
筋肉型脚タイプに当てはまる人の特徴
上記の特徴が多くみられます。
ダイエット方法の1つである筋トレですが、一部の筋肉を集中的に鍛えてしまうと一部の筋肉が肥大してしまいバランスが偏ってしまいます。
この偏りが、目立つことで太って見えてしまいます。
実際には、太っているわけではないのに太って見えてしまうのは残念ですよね。
筋トレをする際は、バランスよく筋肉を鍛えることを意識していきましょう。
下半身太りのタイプ別で痩せる方法を解説していきます。
凹凸型脚タイプの痩せる効果的な方法を紹介します。
凹凸型脚タイプの原因は「セルライト」が主な原因のため、セルライト除去が重要です。
セルライトを除去するために効果的な運動として、有酸素運動と無酸素運動の2つがあります。
有酸素運動の例としては「ウォーキング」や「ジョギング」などがあり、運動が苦手な方でも無理のないペースで始めることができるのでおすすめです。
「早く痩せたいから、ハイペースで頑張ろう！」と、初めから慣れないペースで運動することは避けましょう。
ダイエットで重要なことは継続です。
慣れないペースでダイエットを始めて「全然続かない、やっぱり私にはダイエットは無理だ。」と、挫折してしまい痩せるチャンスを逃してしまいます。
初めは無理のないペースで、ダイエットを行うことを意識しましょう。
運動の負荷に慣れてきたら、少しペースを上げるイメージで大丈夫です。
無酸素運動の例としては筋トレがあり、スクワットやスタンディングカーフレイズ（ふくらはぎの筋トレ）があります。
スクワットは、下半身を全体的に鍛えることができる筋トレです。
スタンディングカーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉を主に鍛えることができます。
血行促進に効果的な筋トレです。
むくみ型脚タイプの効果的な瘦せる方法を紹介します。
むくみ型脚タイプの方は、ふくらはぎの筋肉を動かすことが重要になります。
方法としては、マッサージとストレッチが効果的です。
マッサージは、筋疲労の予防や血行促進する効果があり「むくみ予防」に効果的です。
ふくらはぎ全体を軽く押したり、足首から膝にかけて持ち上げるように揉むことを意識しましょう。
マッサージを行う際に、ローションを使用する事で滑りが良くなります。
また、入浴中や入浴後に行う事で血行促進効果が高まるので、タイミングを意識して行うようにしましょう。
ストレッチも筋疲労の予防と血行促進の効果が期待できます。
筋肉型脚タイプの効果的な瘦せる方法を紹介します。
しかし、筋肉型脚タイプの方は痩せるのではなく“マッサージでほぐす”ことを意識して行いましょう。
特にふくらはぎの筋肉は、足を細く綺麗にみせる重要な部位のため適度にマッサージを行う必要があります。
※オイルを使用することで、皮膚への摩擦を抑えることができます。
下半身痩せを目指す際の食事内容について、ポイントを解説していきます。
ダイエットをするために食事制限をする方は多いと思いますが、食事制限をするのではなくダイエットを継続することを意識しましょう。
食事制限をする事で一時的に痩せることは可能ですが、ダイエット後にリバウンドする可能性が高くなるためです。
これは、食事制限をする事で筋肉の形成に必要なタンパク質などの栄養素が減るため、筋肉量が低下し基礎代謝量が低下します。
また、食事制限を行う事で身体が飢餓状態となり脂肪を溜めやすくなります。
この状態で食事制限をやめ普段の食事量を摂取すると脂肪がつきやすいだけでなく痩せにくくなるため、食事制限をする際は注意が必要です。
無理のないダイエットを継続していく事で、心身共にストレスなくリバウンドを防ぐことができます。
「摂取カロリーを減らすために1日2食で頑張ろう！」と、ダイエット中に食事の回数を減らしたことはありませんか？
ダイエット中に限らず、食事回数を1日2食に減らすことはおすすめできません。
1日3食を食べるメリット
朝食を抜いてしまうと血糖値が下がってしまうため、頭が働かず活動量の低下や活気がなくなります。
そのため、朝食を食べることで身体をスムーズに起こすことが必要です。
また、朝食を摂ることで食べ物を消化しようと胃や腸などの消化管が活動するため、基礎代謝量がアップします。
カロリーを意識して、ついつい朝食を抜いてしまう人もいると思いますが、朝食を摂ることで1日の基礎代謝量がアップするためダイエットには重要なポイントになります。
「時間がない」といった方も、少しでも食べることを意識してみてください。
下半身痩せを目指すなら食事内容にも気をつける必要があります。
特に気をつける必要があるのは、醤油やインスタント食品などに多く含まれる塩分です。
塩分の多い食事をとることで、体内の塩分濃度が高くなります。
すると、体内の塩分濃度を一定に保つために身体が水分を溜め込むようになり「むくみ」が現れるようになります。
特に下半身は、重力によって水分が溜まりやすく“むくみやすい部位”です。
塩分を控えた食事内容を意識することも大切です。
ダイエットを行う際は「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスが重要です。
どれだけ運動を行っても消費カロリーより、摂取カロリーの方が多いとダイエットを成功することが難しくなります。
消費カロリーと摂取カロリーの計算方法を紹介します。
摂取カロリーの計算方法としておすすめなのは、食品に表示してある「カロリー表示」を確認して足していくことです。
この方法が簡単に正確な摂取カロリーを知ることができます。
どこにもカロリー表示がない場合は、ネット検索で調べる必要があります。
基礎代謝量と運動時の消費カロリーを知ることが必要です。
以下の表は、成人女性の基礎代謝量をまとめたものです。
| 年齢 | 基礎代謝量(kcal/日) |
|---|---|
| 18～29歳 | 1.120 |
| 30～49歳 | 1.150 |
| 50～69歳 | 1.110 |
| 70歳以上 | 1.010 |
引用元：厚生労働省
運動時のカロリー計算式と主な有酸素運動を紹介しています。
消費カロリー（kcal）＝ METs ✕ 体重（㎏） ✕ 運動時間（ｈ） ✕ 1.05
| 運動 | METs |
|---|---|
| ウォーキング | 3 |
| 速歩き | 5 |
| ジョギング | 7 |
| 水泳（クロール） | 8.3 |
基礎代謝量と実施した運動の消費カロリーを足すことで、より正確な1日の消費カロリーをとることがでます。
下半身痩せにおすすめのアイテムを3選紹介します。
効果とポイントも解説していくので、確認していきましょう。
下半身痩せを目指す多くの方が「着圧パンツ」を聞いたことがあるのではないでしょうか？
着圧パンツは着用するだけで、着用部位の痩せが期待できる商品です。
着圧パンツといっても多くの商品があり「どんな着圧パンツを使ったらいいのか分からない」といった方もいると思います。
そのため“着圧パンツの効果”と“購入する際の選び方“を解説します。
着圧パンツの効果について解説していきます。
着圧パンツの主な効果は3つです。
それぞれの効果について解説します。
下半身太りの原因の1つに『むくみ』が挙げられ、下半身はむくみが現れやすいとされています。
理由としては、重力によって下半身の血液が心臓に戻りにくくなるため、下半身の血流が悪化し血管外へ血液の水分が漏れ出てしまうためです。
この『むくみ』を改善するために重要なのが“血行を促進する”ことです。
着圧パンツは、着圧時に働く圧力によって活動時の筋肉の収縮力を高めることができます。
筋肉の収縮力を高めることで血流が改善し、血流が悪化しやすい下半身に着圧パンツを着用することで「むくみ予防」に繋がります。
女性の方は、男性に比べて筋肉量が少なく基礎代謝量が低いため体温が低い特徴にあります。
そのため、脂肪がつきやすく痩せにくい傾向にあり、冷え予防を行うことでダイエットにも繋がっていきます。
この『冷え予防』を行うために重要なのが、上記で解説した血行の促進です。
血流が促進されることで、身体全身の筋肉に酸素や栄養素が効率よく行きわたります。
そうすることで、筋肉が活性化されるため基礎代謝量がアップし身体全身の体温が上がります。
基礎代謝量がアップすると脂肪燃焼効果が高まるため、ダイエットにも効果的です。
着圧パンツは着衣時の圧力によって、たるんだ下半身を引き締めることで綺麗な足を印象付けてくれます。
ダイエットを行っても短期間で効果を出すのは難しく、足全体をバランスよく綺麗に見せるのには時間がかかります。
しかし、着圧パンツを着用することで脂肪によってたるんでしまった皮膚を引き締めることができるため、見た目を美しく見せることも可能です。
また、着圧パンツの圧力により水分だけでなく老廃物も血液によって流され体外に排出されるため、見た目だけの美脚でなく“身体の内面からの美脚効果”も期待できます。
身体の中と外の両方の“美”を手に入れることができるアイテムです。
着圧パンツの効果を解説してきましたが、しっかりとした効果を得るために選び方のポイントを紹介します。
購入する時に、以下の項目を確認してください。
着圧パンツを選ぶ際に一番重要なポイントが「圧力の強さ（hPa）」です。
圧力が弱すぎると効果が半減し、強すぎると逆に血流が悪化してしまうため、足のむくみ具合などによって圧力の強さを選んで購入しなければなりません。
目安として、下の表を参考に着圧パンツを購入してください。
| むくみの程度 | 圧力(hPa) |
|---|---|
| 軽度 | 10～20(hPa) |
| 中度 | 20～30(hPa) |
| 高度 | 30～40(hPa) |
上記はあくまで目安です。
実際に着用してみて「ちょうどいいな」「この強さは気持ちいな」と感じる強さの着圧パンツを着用しましょう。
自分に合うサイズを着用し、動きやすさも選ぶ重要なポイントになります。
実際に履いてみるのが1番ですが、試着ができない場合もあります。
そのため、太もも・ふくらはぎ・足首などのサイズを事前に測っておくことが重要です。
サイズを測ったら、商品に記載されてある「〇〇cm～〇〇cm」の中央値に近いものを選ぶようにしましょう。
正しいサイズを選ぶことで、足痩せの効果を高めます。
下半身痩せのアイテムとして、フットマッサージャーもおすすめのアイテムです。
フットマッサージャーの主な効果は以下の2つです。
筋肉（下半身）の疲労回復は、下半身痩せに重要なポイントです。
筋トレや運動後の筋肉は緊張状態となっているため、この状態を放っておくと筋肉が凝り固まり血行が悪化します。
血行が悪化することでむくみが発生し下半身が太く見えてしまうため、フットマッサージャーを使用し下半身太りを防ぐことが大切です。
また、血液によって供給される栄養素が筋肉に行きわたらなくなり倦怠感も現れるため、運動量の低下や意欲低下にも繋がります。
身体の健康を維持するためにも、フットマッサージャーで身体のメンテナンスを行っていきましょう。
エステ機器として特に効果的なのは、マッサージローラーです。
ローラーの凹凸部分が筋肉を刺激し、柔らかくほぐしてくれます。
※ローラーの凹凸が足のツボを刺激するため、軽く力を入れてマッサージすると効果的です。
オイルを使用することで、滑りやすくなります。
今回は、下半身が痩せない原因からおすすめの対処法まで解説しました。
下半身がなかなか痩せないときには、姿勢の悪さや基礎代謝の低下、筋力不足、慢性的な冷えやむくみが原因となっています。
当記事で紹介した対処法を試しながら理想的な下半身を目指してみてください。
もし効率良く下半身を痩せたいという方はおすすめアイテムを利用してみると良いでしょう。
当記事が下半身痩せを目指す方のお役に立ったなら幸いです。
「エステサロンって高そう…」という常識を変えた月額制痩身エステESPLIZA。高額なコースメニューがなく、通えるペースに合わせて月額コースが選べます。月１回コース4,950円(税込)～の低価格で本格的な痩身エステが楽しめます。
1か所30分の施術時間で、セルライトと筋肉の深層部の二か所にしっかりアプローチしてくれるので、ダイエットの結果を最短で出したい方は、普段の食事制限や筋トレにプラスオンして通うと良いでしょう。
