今や、筋トレが世界的なブームとなっています。
筋トレは特別にジムに通わなくても、やり方さえマスターすればだれでも手軽にできるスポーツです。
しかもダイエットに効果的とあれば、ぜひ試してみたいと思いますよね。
しかし、筋トレには非常にたくさんのメニューがあり、どれをすればよいのか迷ってしまう方が多いでしょう。
この記事では、ダイエットに効果的な筋トレの種類と部位を4つ紹介します。
また、筋トレがダイエットに効果的な理由や、筋トレで効率よくダイエットするコツも解説するので、筋トレをダイエットに取り入れたい方はぜひ参考にしてください！
スポーツにはたくさんの種類があります。
ジョギングや水泳、テニス、バレーボールなど数え上げればきりがありません。
それらのスポーツ中で筋トレがダイエットに効果的だといわれるのはなぜなのでしょうか。
理由は以下の2つです。
1. 痩せやすい体に体質改善できる
2. 理想のスタイルを目指せる
では、順にお話ししていきましょう。
筋トレを行うことで、痩せやすく太りにくい体へと体質改善できます。
その理由は、筋トレによって筋肉量が増加して基礎代謝がアップするからです。
基礎代謝とは、安静にしていても消費する最低限必要なエネルギーのこと。
筋トレで筋肉が増えると、寝ていても消費するエネルギーが増えていくため、痩せやすい体へと体質改善できるのですね。
筋トレなら、あなたが痩せたいと思っている部位に絞って、理想のスタイルが目指せます。
一般的な運動では全体的に痩せることは可能でも、部分的なシェイプアップは難しいでしょう。
しかし筋トレならピンポイントで痩せることが可能。
筋トレなら、希望の部位を引き締めてメリハリのあるボディが目指せます。
次に、筋トレで効率よくダイエットを行うコツについてお話しします。
コツは以下の3つです。
1. 無酸素運動の後に有酸素運動を行う
2. 食事内容や食べ方を見直す
3. 同じ部位の筋トレを続けて行わない
それでは、1つひとつ解説していきましょう。
運動には、無酸素運動と有酸素運動があります。
無酸素運動とは筋トレや短距離走のように体内に酸素を取り込まずに行う運動のことで、筋肉を増大する効果があります。
一方の有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングのように体内に酸素を取り入れて行う運動のことで、脂肪燃焼に効果的です。
ダイエットがしたい場合には、無酸素運動の後に有酸素運動を行うのがおすすめ。
なぜなら、無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌されて、脂肪の燃焼効果が高まるからです。
筋トレの後にウォーキングやジョギングを行うと、脂肪が効率よく燃焼し、ダイエット効果が大きくなるでしょう。
ダイエットを効率よく行うには、運動だけでなく食事の見直しも大切です。
毎日の食事では、以下の3点に注意しましょう。
筋トレ中の食事に欠かせないのがタンパク質とビタミンです。
タンパク質は筋肉を作るための大切な栄養素。
肉や魚、卵などを積極的に摂りましょう。
また、筋トレで筋肉を成長させるには、ビタミンもしっかり摂る必要があります。
特に水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンC、さらに脂溶性ビタミンのビタミンDは筋トレの効果を十分に引き出すために、十分取りたい栄養素です。
また、これらの栄養素は運動後に摂るのがおすすめ。
特に運動後45分以内は、筋肉へ送るアミノ酸の量が普段の3倍にまでアップしています。
すぐに食事をするのが難しい場合は、市販のプロテインを利用するのもよいですね。
食べるスピードも大切です。
食事はゆっくりとよく噛んで食べるように意識しましょう。
急いで食べると、血糖値が急上昇しやすいため太りやすくなります。
また、ゆっくり食べた方が消化吸収も良く、さらに満腹感を得やすいため、摂取カロリーを抑える効果も期待できるからです。
ダイエットを効率的に行うには、夕食は18時から21時までにとるようにしましょう。
その理由は、午後22時から午前2時の間に、体内に脂肪をためるように指示する遺伝子があらわれるからです。
忙しくてなかなか難しいかもしれませんが、夕飯は21時までにはすますようにしましょう。
もし仕事の都合などで早い時間に食事をとることが出来ない場合は、午後6時頃におにぎりやバナナを食べておくのがおすすめ。
そうすることで、帰宅後のドカ食いを防ぐことができます。
夜遅くの夕食には、野菜中心で低カロリーの消化の良いものを食べるようにしましょう。
同じ部位の筋トレを続けて行わないことも大切です。
なぜなら、筋トレを行った部位の筋肉は負荷がかかって破壊されるから。
回復させるためには、翌日は筋肉を休ませる必要があります。
破壊された筋肉が回復すると以前よりも強くなるため、その部位の筋肉が増大するというわけです。
筋トレを連日行う場合は同じ部位を続けて行わず、別の部位を鍛えるようにしましょう。
ここまで、筋トレがダイエットに効果的な理由や、筋トレでダイエットを行うコツについてお話してきました。
しかし、筋トレには多くの種類があります。
「一体どのトレーニングをすれば効果があるの？」
と、疑問に思っている方もいらっしゃるでしょう。
ここでは、ダイエットに効果的な筋トレを部位別に紹介していきます。
紹介する筋トレは以下の5種です。
1. 【お腹・お尻】プランク
2. 【お尻・太もも・ふくらはぎ】スクワット
3. 【腰・お尻】ヒップリフト
4. 【背中】バック・エクステンション
では、順に確認していきましょう。
お腹やお尻を引き締めたいなら、おすすめはプランク。
大幹の整った、バランスの良い体を作り上げることができますよ。
プランクは簡単そうに思えますが、最初は30秒でもなかなか大変です。
短い秒数から初めて、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
お尻、太もも、ふくらはぎといった部位を鍛えられるワイドスクワットは、下半身全体を引き締めたい方におすすめです。
また、太ももには大きな筋肉があるため、ワイドスクワットをすることで基礎代謝をアップしてダイエット効果を高めることができますよ。
腰を下ろす際には、お尻を後ろに突き出すようにし、ひざがつま先よりも前に出ないように意識することが大切です。
背中が丸くならないように、正しい姿勢で行いましょう。
ヒップリフトは、腰やお尻を鍛えることができる筋トレです。
腰回りの余分な脂肪を落とすとともに、ヒップアップ効果が期待できますよ。
1セットを10回から15回とし、3セット行いましょう。
お尻にしっかりと力を入れて行うと、大幹も鍛えられます。
バック・エクステンションは背中の筋肉を鍛える筋トレです。
背中の脂肪をケアして、すっきりとした美しい姿勢を手に入れましょう。
1～3の動作を10回×3セット行います。
上体をそらすときに無理をすると腰に負担がかかるため、注意しましょう。
ダイエットというと、食事量を減らしたり、有酸素運動で脂肪を燃焼させたりすることに目がいきがちです。
それらももちろん間違いではありませんが、さらに筋トレを取り入れることで基礎代謝をアップして、痩せやすく太りにくい体質に導くことができます。
ただ痩せているというだけでなく、健康的で引き締まった美しいボディを手に入れるために、ぜひ筋トレを行いましょう！
