足痩せとして試されることが多い「つま先立ちダイエット」。
理想的な美脚を目指すためにはじめてみようと考えている方も多いのではないでしょうか。
つま先立ちダイエットを続けると足が痩せるだけでなく、全身に良い効果をもたらせます。
そこで今回は美脚を目指したい方に向けて、ESPLIZAの鈴木がつま先立ちダイエットの効果やトレーニング方法について詳しく解説します。
成功させるためのコツやおすすめなアイテムも紹介するので、ぜひ参考にご覧ください。
つま先立ちダイエットは、ふくらはぎや太もも、お尻、お腹といった下半身の筋肉を中心に鍛えるダイエットトレーニングです。
ふくらはぎは『第二の心臓』と言われており、下半身に溜まった血液を心臓に戻してくれる働きがあり、鍛えることで「むくみ予防」に繋がります。
また、太ももの筋肉は身体の中でも大きな筋肉の1つで、鍛えることで基礎代謝量がアップするためダイエット効果を高めることが可能です。
お尻やお腹の筋肉も、基礎代謝量のアップにも効果的ですし、体幹を鍛えることにも繋がり「綺麗なボディライン」を作ることができます。
このように、つま先立ちダイエットを行うことで、身体全身に良い効果をもたらすことができます。
つま先立ちダイエットのトレーニング方法を紹介するので、ぜひ行ってみてください。
つま先立ちダイエットのトレーニング方法について気になると思いますので、6つのトレーニング方法を紹介していきます。
上記のトレーニング方法を解説していきます。
まずは、基本姿勢でのつま先立ちトレーニングの方法を説明していきます。
基本姿勢で行うトレーニングでは、ふくらはぎと太ももなど下半身を中心とした筋肉を主に鍛えることができます。
むくみ改善や体幹を鍛えるのにおすすめです。
〈基本姿勢でのやり方〉
① 両足を肩幅に開き背筋をまっすぐにして立ちます。
② 両方の踵を限界まで上げゆっくり下ろしていきます。
③ 踵の上下運動を20回ほど繰り返します。
〈基本姿勢で行う際のポイント〉
・壁に両手をつけて行うとバランスを崩すことなく行うことができます。
・踵は無理のない高さまで上げるようにし、ふくらはぎとお尻の筋肉を意識して行ってください。
・踵が地面につく時間を短くすることで効果的に筋肉を刺激することができます。
次に片足立ちのトレーニング方法について説明していきます。
片足立ちで行うトレーニングは、体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
身体の姿勢保持や綺麗なくびれを作ることができます。
〈片足立ちのやり方〉
① 広い場所で肩幅に足を開き、両手を腰に当てるか胸の前で組んでください。
② 片方の足を上げ、膝を90度くらいに曲げます。
③ 目線はまっすぐ前を向き、片足立ちの状態でキープしましょう。
〈片足立ちのポイント〉
・「バランスがどうしても保てない」といった場合は、両手を横に広げてバランスを取りましょう。
・膝を90度に曲げるのが難しい方は、脚を少し上げるとこから始めましょう。
・お腹、お尻を意識すると効果的に鍛えることができます。
・「簡単にできる」といった方は、片脚で軽く屈伸運動をすると効果を高めることができます。
座りながらつま先立ちをするトレーニングについて解説していきます。
座って行うことで膝や腰への負担を和らげながら、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができるため、腰や膝を傷めている人におすすめの方法です。
〈座ってつま先立ちのやり方〉
① イスに浅く座り、両足を肩幅くらいに開きます。
② 両踵をできるだけ高くあげて、つま先立ちになります。
③ ゆっくりと踵を地面につけていきます。
④ つま先の上下運動を20回～30回ほど繰り返していきます。
〈座ってつま先立ちのポイント〉
・踵を地面につける時間を短くすることで、ふくらはぎに効果的に刺激を与えることができる。
・ソファーに座った時や食事の時間に行うことで効率的に行うことができる。
・状態を前かがみにし、膝に体重をかけると負荷を掛けやすくなります。
つま先立ち歩きのトレーニング方法について説明していきます。
通常の歩き方でなく、つま先立ちになって歩くことによって、ふくらはぎや太もも、お尻の筋肉にかかる負荷を大きくすることができます。
そのため、筋トレ効果を高めることだけでなく、体幹を鍛えることができ「綺麗なくびれ」を作ることも可能です。
〈つま先立ち歩きのやり方〉
① 両足を地面についた状態で、通常の立位姿勢をとってください。
② 無理のない程度に両方の踵を上げます。
③ つま先立ちのまま歩きましょう。
〈つま先立ち歩きのポイント〉
・踵を無理に上げないようにしてください（バランスを崩す危険がある）。
・お腹、お尻、ふくらはぎの筋肉を意識して歩いてください。
・背筋を伸ばし、目線は真っすぐ前を見て歩いてください。
つま先立ちのトレーニングの場合、つま先の向きを変えることで鍛えられる部位が違うのです。
ふくらはぎは、表層にある『腓腹筋』と深層にある『ヒラメ筋』に分かれており、さらに腓腹筋は内側の『内側頭』と外側の『外側頭』に分かれています。
つま先を内側に向けてつま先立ちトレーニングを行うと『内側頭』を鍛えることができ、外側を向けて行うと『外側頭』を鍛えることができます。
つま先の向きを変えながらトレーニングを行うことで、バランスよくふくらはぎを鍛えることができるのでトレーニングの際は意識してみましょう。
筋トレの効果を上げるために負荷を上げていくことも大切です。
負荷を上げるために最適なのが、ダンベルやペットボトルの使用です。
〈負荷をかけたトレーニングの仕方〉
① 両足を肩幅に広げ、ダンベルまたはペットボトルを持ちます。
② 踵をしっかり上げ、つま先立ちになります。
③ ゆっくり踵を下ろしていきます。
④ 20～30回動作を繰り返します。
〈負荷をかけたトレーニングのポイント〉
・踵の上下運動をゆっくり行います。
・ふくらはぎの筋肉を意識して行う。
・初めは軽めの負荷から始めましょう。
つま先立ちダイエットで得られる効果は4つあります。
得られる効果は以下の4つです。
上記の4つの効果について解説します。
つま先立ちダイエットを行うことで、脚全体の筋肉を鍛えることができます。
脚全体の筋肉を使うことで、無駄な脂肪がつくのを予防することができるため美脚効果も期待できます。
様々な、つま先立ちのトレーニングを行いバランスの良い脚を手に入れましょう。
つま先立ちダイエットをすることで、ふくらはぎの筋肉を中心に鍛えることができます。
ふくらはぎの筋肉は『第二の心臓』と言われており、下半身に溜まった血液を上半身に戻す働きがあるため「むくみや冷えの解消」に効果的です。
むくみとは血流が悪化することで、血液が血管外へ浸出液として漏れ出すことで現れる症状のことです。
下半身は重力の関係からむくみやすい部位でもあります。
また、血流の悪化により体温も低下してしまいます。
ふくらはぎの筋肉を鍛えて血行を促進することで、むくみと冷えを解消できるため意識的に行っていきましょう。
つま先立ちトレーニングを行うことで、腹筋や下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
腹筋や下半身の筋肉は、身体の中でも大きな筋肉が集まっているため、効果的に基礎代謝量をアップさせることができます。
基礎代謝量をアップすることで痩せやすい身体へと変化するため、ダイエット効果を高めることが可能です。
運動する時間がない方にもオススメです。
つま先立ちのトレーニングには、ダイエット効果だけでなく体幹を鍛えることも可能です。
体幹を鍛えることで綺麗な姿勢を保つことができ、身体に不要な負荷をかけることを防ぐため腰痛やケガの予防にも繋がります。
つま先立ちのトレーニングには、ダイエット効果以外にも期待できる効果があるため、隙間時間を見つけて実践してみてください。
つま先立ちダイエットを成功させるためのコツを4つ紹介します。
成功させるためのコツは以下の4つです。
上記のポイントを解説していきます。
つま先立ちダイエットを成功させるためには、有酸素運動と食事制限を一緒に行うことが大切です。
ダイエットを成功させるためには『摂取カロリー＜消費カロリー』のバランスを維持する必要があります。
つま先立ちトレーニングを行うことで基礎代謝量を高めることができますが、これだけでは効率の良いダイエットとは言えません。
そのため、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を並行して行うことで、消費カロリーを増やしていくことが大切です。
また、食事制限を行い摂取カロリーを抑えることも大切です。
この際は『低糖質高タンパク』の食品を多く摂るようにしましょう。
『摂取カロリー＜消費カロリー』のバランスを維持することで、ダイエットの成功率が高まります。
つま先立ちトレーニングでは、下半身だけでなくお腹やお尻の筋肉も鍛えることができます。
お腹やお尻の筋肉は、大きな筋肉が集まっているだけでなく体幹としても重要な役割を担っているため、しっかり鍛える必要があります。
そのため、トレーニング中はお腹とお尻の筋肉を意識しながら行うようにしましょう。
ただやみくもにトレーニングを行うのではなく、意識する部位に手を当てて負荷がかかっているかを確認するのがおすすめです。
つま先立ちをする際は、足の指全体を使う意識が大切です。
指全体で身体を支える意識を持つことで、バランスを保つことができ余分な力を入れることが無くなるためケガの予防にも繋がります。
体幹を鍛える際の重要なポイントとなるため意識しておきましょう。
つま先立ちトレーニングをする際は、踵を上げ過ぎないように注意してください。
踵の上下運動を大きくすることで効果的に鍛えることができますが、無理をしてしまうと筋肉を傷めてしまいケガに繋がります。
無理なく長期的に行うことで筋トレの効果は得ることができるため、踵の上げる高さは無理をしないようにしましょう。
つま先立ちダイエットにおすすめのアイテムを3つ紹介します。
今回紹介するのは以下の3つです。
上記のアイテムについて解説していきます。
ダイエットスリッパとは、踵の部分を少しカットすることで、履くだけで『つま先立ちの姿勢』を保つことができるスリッパです。
最近では、凹凸による足ツボ機能があるスリッパもあり、美脚を目指したい方におすすめのアイテムとなっています。
家事など日常生活の中で無理なく行えるので人気のアイテムです。
着圧ソックスは、むくみに悩む方におすすめのアイテムです。
夕方や起床時はむくみが目立ちやすく、定期的にマッサージを行っても「時間がかかるから続かない」といった方も多いのではないでしょうか？
着圧ソックスは、履くだけで下半身の血流を促進してくれるため、寝ているときでも『むくみ』を予防してくれます。
つま先立ちダイエットを行っていると、つま先に通常以上の体重がかかるため、この状態を放置しているとケガのリスクを高めます。
足裏サポーターは、「足裏にかかる衝撃の吸収」や「足の指の矯正」の効果があるため、ケガを防ぎながら安全につま先立ちダイエットを継続できるようサポートします。
今回は、つま先立ちダイエットの効果やトレーニング方法について詳しく解説しました。
つま先立ちダイエットをすることで脚の脂肪をなくし、むくみや冷え解消や基礎代謝の向上、姿勢改善などの効果を得られます。
正しい方法を理解したうえでつま先立ちダイエットのトレーニングをぜひはじめてみてください。より効果を実感したい方は、つま先立ちダイエットをサポートするアイテムも活用してみましょう。
