理想的な体型を目指すためには食事を改善することが大切です。
しかし間違った食事を取っていると痩せるどころかリバウンドしてしまう可能性もあります。
食生活を改善しようにも「痩せるために何を食べればいいのかわからない」という悩みを持った方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、痩せるための食事について知りたい方に向けてESPLIZAの鈴木が食事ルールや生活習慣、痩せるために取り入れるべき食材について詳しく解説します。
痩せるために継続する方法まで紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
「痩せたい」と考えている方に、摂取してほしい栄養素を紹介します。
食事で痩せるために重要なことは「消費エネルギー＞摂取エネルギー」のバランスです。
どれだけ運動や筋トレを行って消費エネルギーを増やしても、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えてしまっていると痩せることはできません。
ダイエットを行う上で「消費エネルギー＞摂取エネルギー」のバランスを保つための方法としては、以下の2つが重要になります。
上記の内容について解説していきます。
「1日にどのくらいの摂取エネルギーを目安にすれば良いの？」と疑問に思う人は多いと思います。
1日の摂取エネルギーの目安としては、自分の年代の基礎代謝量を目安にするのがおすすめです。
| 年齢 | 男性(kcal) | 女性(kcal) |
|---|---|---|
| 12～14歳 | 1520 | 1410 |
| 15～17歳 | 1610 | 1310 |
| 18～29歳 | 1520 | 1110 |
| 30～49歳 | 1530 | 1150 |
| 50～69歳 | 1400 | 1100 |
携帯などで、ダイエットアプリ（無料アプリ有り）をダウンロードして活用することも大切です。
ランニング等の有酸素運動を行った際の消費エネルギー量を知ることができます。
そうすることで、摂取エネルギーが消費エネルギー量を超えないように自分で調整することが可能です。
※摂取エネルギーを知りたい場合は、食事に使用した食べ物や料理のカロリーを調べると、おおよそですが摂取カロリーの把握ができます。
ダイエット中の食事で、以下の3つの栄養素を意識して食べる必要があります。
それぞれの栄養素について説明していきます。
ダイエット中は炭水化物を控える方が多いと思いますが、身体のエネルギー源となる白米などに多く含まれる栄養素です。
炭水化物を摂取せずにいると、筋トレや有酸素運動を行う際にエネルギー不足となってしまい、筋肉を分解してエネルギー源を補うようになります。
すると、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝量が低下するためダイエット効果を下げしまう恐れがあります。
1日の摂取量としては「にぎりこぶし1つ分」は食べるようにしましょう。
タンパク質は筋肉を生成するために必要な栄養素です。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量を上げて痩せやすい身体づくりができるため、意識して摂取することが大切です。
「どのくらいの量を摂取したらいいの？」と疑問に思う人も多いと思います。
厚生労働省による「国民健康栄養調査」によると、体重1㎏あたり0.8g～1.0gの摂取が推奨されています。
ダイエット中は、筋トレや有酸素運動などで筋肉量を増やすことも多くなり、タンパク質は不足しやすくなります。
そのため、ダイエット中は体重1㎏あたり1.2～1.5gを摂取するように意識していきましょう。
栄養素の中でも脂質はカロリーも高くダイエット中の食事では、避ける方が多いのではないでしょうか？
しかし「全く摂取しないのはＮＧ」であることを覚えておきましょう。
脂質は、炭水化物と同様に身体を動かすエネルギー源の役割を果たしているため、全く摂取しないのではなく「低脂質の食べ物を摂取する」ことを意識してください。
過剰に摂取してしまうと、エネルギー源として消費されなかった脂質は、「内臓脂肪」や「皮下脂肪」として蓄えられてしまい太る原因となります。
食事の摂り方・食べる順番が、痩せ方にどのような関係があるのか解説していきます。
食事の摂り方として「食べる順番」がとても大切です。
食べる順番は「野菜→味噌汁→おかず（肉・魚）→ご飯（白米など）」を意識しましょう。
野菜を始めに食べることで、以下の効果があります。
上記の内容を解説していきます。
食事の際に野菜を最初に食べることで、咀嚼を促すことができます。
咀嚼することで、脳が刺激され神経ヒスタミンの量が増加します。
神経ヒスタミンは満腹中枢や交感神経を刺激することで食欲を抑える働きがあるので、食事摂取量を抑えることが可能です。
野菜を始めに食べることで食後の血糖値を抑えることができます。
通常、食事を行った後は血糖値が急激に上昇します。
そのため、血糖値を下げるために「インスリン」が大量に分泌されますが、大量にインスリンが分泌されることで肥満リスクが高まります。
インスリンは、血糖値を下げる働き以外にも脂肪の合成を促進し、調整しきれなくなった血糖を脂肪へと変換する働きがあるため、肥満リスクが高まることになるのです。
そのため、食事の最初に野菜を食べることで血糖値の上昇を防ぎ、インスリンの分泌量を減らすことで脂肪の蓄積を防ぐことができます。
上記で食べる順番は「野菜→味噌汁→おかず（肉・魚）→ご飯」を意識するように説明しましたが、「ご飯の前に肉を食べるか・魚を食べるか」でも痩せ方に違いがあるため食べ方も大切です。
これには、食事をすることで分泌される「GIP」と「GLP-1」という消化ホルモンが関係しています。
GIPには「脂肪を蓄積させる働き」があり、GLP-1には「脂肪を分解する働き」があります。
下記の表は、食事の摂り方で2つのホルモン分泌量が、どのように違うのかを表したものです。
| 白米を食べる前の食事内容 | GIP | GLP-1 |
|---|---|---|
| 肉 | 大きく上昇 | 大きく上昇 |
| 魚 | 小さく上昇 | 大きく上昇 |
上記の表が示すように、白米を食べる前に“魚”を摂取した時の方が“肉”を摂取した時の方よりもGIPの分泌量が少ないことが分かり、痩せやすい傾向にあることが分かります。
そのため、ダイエット中は食事のおかずに“魚”を意識して摂ることをおすすめします。
痩せるために取り入れるべき食材を5選紹介します。
今回紹介するのは以下の5つの食材です。
それぞれの食材について解説していきます。
サラダチキンは、ダイエットを成功させるためにおすすめの食材です。
サラダチキンの特徴としては、「低糖質高たんぱく」と「ビタミンB6が豊富」という点です。
糖質が多いと食後の血糖値が上がりやすくなります。
そのため、脂肪が蓄積しやすくダイエット効率を下げてしまいます。
タンパク質は、筋肉を生成するために必要な栄養素です。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増加し、痩せやすい身体づくりを可能にします。
ビタミンB6は、タンパク質の分解と合成に大きく関わる栄養素です。
食事から摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解されます。
その分解されたアミノ酸が、再びタンパク質に合成されることで筋肉がつくられます。
このたんぱく質の分解と合成には「ビタミンB6」が必要となるため、タンパク質を多くとるだけでは効率よく筋肉を増やすことはできません。
ダイエット中には、プロテインを食事の1つとして摂ることも大切です。
プロテインは、ダイエット中に不足しがちな「タンパク質」を豊富に含んでいます。
また、ビタミンB6といった筋肉合成に必要な栄養素も含んでいるため、食べ物だけでは補いづらい栄養素でも効果的に摂取することができます。
筋トレや有酸素運動後や寝る前に摂取することで、筋肉を効果的に増やしたり身体の修復を促したりすることも可能です。
食事には必ず野菜を1品入れるようにしましょう。
野菜には食物繊維が豊富なため、咀嚼を促し満腹感を得られやすくします。
また、腸内をゆっくり移動するため、腹持ちが良く1日の食事摂取量を抑えることも可能です。
その他にも、食後の血糖値を抑え脂肪蓄積の予防にも繋がるため、ダイエット中の食事に必要な食材になります。
ダイエット中の食事には「ナッツ類」もとても効果的です。
ナッツの効果としては、以下の2つが挙げられます。
ナッツには「ビタミンB群」が豊富に含まれており、脂質など摂取した栄養をエネルギーに変えて脂肪燃焼を促してくれます。
空腹時のタイミングに摂取すると、空腹も満たされ脂肪燃焼も促されるため効果的です。
アーモンドやピスタチオに「ビタミンB群」が多く含まれています。
ナッツには、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあります。
上記で説明したように、血糖値が増えることで脂肪を溜め込みやすくなってしまうため、ダイエット中には効果的な食材と言えます。
オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、ダイエット中におすすめの食材です。
オートミールに含まれる食物繊維により、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ脂肪の蓄積を防ぐことができます。
また、食物繊維は腸内をゆっくり移動するため、腹持ちが良いといったメリットもあります。
食事に混ぜることもできるため、料理にも使いやすくおすすめです。
痩せるための8つの食事ルールを紹介します。
ダイエットを行う際に、摂取エネルギーを減らすために「食事の回数を減らそう」と考えている方は多いと思います。
しかし、食事回数を減らすことはNGです。
食事回数を減らすことで、摂取エネルギーは一時的に減り体重も減少することがあるかもしれません。
しかし、食事回数を減らす事で急激に摂取エネルギーも減るため、身体が飢餓状態となってしまいます。
そのため、通常よりもエネルギーを多く摂取しやすい身体に変化しており、食事回数を1日3回に戻した時にカロリーを摂取しやすい状態になります。
また、飢餓状態となった身体は体重を維持しようとするため痩せにくくなり「摂取エネルギー＞消費エネルギー」のバランスになる可能性があるため、1日3食は必ず食べるようにしましょう。
ダイエット中は、糖質と脂質の多い食べ物は避けるようにしましょう。
糖質が多い食材は、血糖値を高めてしまい脂肪を蓄えやすくなります。
また、脂質が多い食材はエネルギー量が高く「摂取エネルギー＞消費エネルギー」のバランスになりやすいため、痩せにくくなってしまいます。
ダイエット中は、タンパク質が不足しがちなので高タンパクの食べ物を意識して食べるようにしましょう。
痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスが大切です。
このバランスが保てなければ痩せることはできません。
食事からの摂取カロリーと1日の基礎代謝量を意識して、バランスを維持するようにしましょう。
食事の食べる順番は「野菜→味噌汁→おかず（肉・魚）→ご飯」です。
最初に食物繊維の多い野菜を食べることで、咀嚼を促します。
すると、満腹感を得やすくなるため食事量を抑えることが可能です。
さらに、ご飯を最後に食べることで満腹感を得た状態に近づけることができるため、炭水化物の摂取量を抑えることができダイエットに効果的な順番となります。
上記でも説明したように、咀嚼することで満腹中枢を得ることができます。
しかし、ただ咀嚼回数を増やすのではなく、時間をかけて食べることを意識してください。
咀嚼回数を増やし、時間をかけて食べることで満腹中枢を得られやすくなります。
食事は21時までに終えるようにしましょう。
人間の身体は、21時以降になると徐々に「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が分泌されやすくなります。
この「BMAL1」には、脂肪を蓄積させる酵素を増やす働きがあるため、21時以降に食事を摂取すると脂肪を蓄積しやすくなります。
必ず、21時までに食事を済ませるようにしましょう。
ダイエット中は「お腹が減っても痩せるために1日3食以外は食べないようにしている」方も多いと思います。
しかし、逆にストレスとなり食べ過ぎてしまう恐れもあるため、無理をせずおやつを食べるのも問題ありません。
その際はナッツ類を食べるのがおすすめです。
ビタミンB6が豊富で、代謝を促す効果があります。
ダイエット中はお酒を控えるようにしましょう。
お酒には、カロリーや糖分が多く含まれており太る原因となります。
肝臓は、糖質やタンパク質、脂質といった代謝に関わっていますが、アルコールを飲むと肝臓はアルコールの分解を優先するため、代謝機能が低下してしまい代謝できなかったエネルギーが脂肪として蓄積してしまいます。
そのため、お酒はなるべく控えるようにしてください。
ダイエットを継続するためのポイントを紹介します。
継続するために、目標を立てるようにしましょう。
自分がどのくらい痩せたいか目標を決めておくことで、計画的なダイエットプランを設定することができます。
その際、無理のないプラン設定を意識してください。
無理のないダイエットプランを立てることで、ストレスを軽減できダイエットを継続しやすくなります。
ダイエット中のご褒美を用意しておきましょう。
ダイエット中は、何らかのストレスが必ずかかります。
そのため、週に1回は「好きなものを食べていい」といった日を設けましょう。
ご褒美があることで、より継続してダイエットが行えます。
1人で痩せようとしても、自分のやり方があっているのか不安になる方もいると思います。
そんな時は、実際に痩せることができた人のダイエットプランを真似してみましょう。
結果が出た人の真似をすることで、モチベーションの維持にも繋がりダイエット効果を高めることができます。
H.R.プロテインはこんな方にオススメです。
たんぱく質には動物由来と植物由来があり、由来によって含有されているアミノ酸のバランスや、体内への吸収スピードなどが異なります。そのため、どちらもバランス良く摂ることが大切です。H.R.プロテインは体内への吸収が早い動物性のグラスフェッドホエイプロテインと、体内への吸収が遅い植物性のピープロテインの2種類をハイブリッド配合。そのため体内でのアミノ酸の持続性が高く、より効果的な筋肉合成を目指すことができます。
H.R.プロテインにはダイエット素材として注目されている、MCTオイルを配合。ココナッツなどに多く含まれる天然の中鎖脂肪酸油であり、直接肝臓で消化されるため、体内でのエネルギー変換効率が素早いという特徴があります。オリーブオイルや菜種油などの長鎖脂肪酸は体内に脂肪として蓄積され、必要に応じてエネルギー分解されますが、MCTオイルは体内への蓄積時間が少ない分、体脂肪も溜まりにくく、約4倍のスピードでエネルギーを分解します。
ダイエット中も美しさに磨きをかけるために、肌の潤いをサポートする3種の美容成分を配合しているH.R.プロテイン。まず、肌の中でクッションのような役割を担うヒアルロン酸が肌の潤いを叶え、コラーゲンによって弾力やハリをサポート。そして美容成分の中でも注目されている胎盤エキスのプラセンタを贅沢に配合し、アミノ酸やビタミン、酵素などの栄養素を補給します。3種類の成分の効果が合わさり、クリアな実感のある肌を目指します。
H.R.プロテインはサロン専売品のため、まずは取扱いサロンに足を運んでみましょう。
ここで紹介するESPLIZAは、理想のボディラインを叶えて、しっかりと体型キープするための「お手軽30分エステ」が体験できます。
痩身エステサロンと同じエステマシンを使用していて、月1回コースはたったの4,500円(税別)！コース契約の縛りがないので、来店する度に【お腹・お尻・太もも・ふくらはぎ・二の腕】の中から好きな部位を選んで施術を受けられます。
食事管理をしながら、ボディメイクも頑張りたいあなたにオススメのサロンです。
食事は痩せたいからといって抜ければいいというわけではなく、食べる食材を意識して1日3食しっかり取ることが大切です。
ほかにも食べる順番や咀嚼回数を増やすことで効果的なダイエットになります。
また痩せたいときには普段の生活習慣を見直し、健康的な日常を過ごすことを意識しましょう。
当記事で紹介した食材をうまく取り入れていくことで理想的な体型へと徐々に近づけられるようになります。
もし継続が難しいと感じたときは、目標の設定やご褒美を用意、結果が出ている人への注目などをしてみましょう。
