暑いと寝付きにくく、夜中に目が覚めてしまうこともありますよね。最近の夏は、夜でも最低気温が25℃以上となる「熱帯夜」が珍しくなくなりました。かといって、冷房をつけると冷えを感じて起きてしまったり、寝起きにだるさを感じたりすることも。
質の良い睡眠がとれない日が続くと、夏バテしやすくなるだけでなく美容にもよくありません。そこで、ここでは暑い夏でも快適に眠るための冷房の使い方や、快眠のためにおすすめの方法をお伝えします。寝苦しい夜を快適なものにして、心地よい睡眠で体を休ませましょう！
窓を開けても空気が暑い、扇風機をつけても寝苦しい…そんな夜は、迷わず冷房に頼りましょう。暑いのを我慢して寝ようとすると、睡眠の質が下がるだけでなく熱中症の危険性まで出てきます。 冷房をつける場合、問題になるのは設定温度です。クールビスでは、冷房の設定温度は28℃が推奨されていますが、人によって快適な温度は違うもの。また、住環境によっては日中に壁が外気に熱せられ、設定温度のわりになかなか温度が下がらない場合もあります。
快適に眠るには、少し涼しさを感じる程度がおすすめです。具体的には、26～28℃の範囲が設定としては適温と言えるでしょう。冷房を朝までつけっぱなしにするかタイマーで切るかは、次の日の予想気温を見て判断してくださいね。通常、1日のうち一番気温が下がるのは日が昇る直前である明け方です。最低気温の予想が25℃を超えている場合、朝になっても寝苦しい温度が続いていることが考えられます。その場合は、夜の間中冷房を付けておく方が快適に眠れます。 逆に、20℃前後まで下がるようなら、朝までつけておくと冷えすぎの原因になります。入眠後、最も眠りが深くなるのは寝始めてから3時間と言われています。この時間を暑さに邪魔されないよう、3時間を目安に切タイマーを設定しておきましょう。
冷房をつけて寝るとだるくなるから苦手、という方もいるのではないでしょうか。実は、冷房そのものが悪いのではなく、冷やしすぎに原因がある場合がほとんどです。設定温度が低すぎて体を冷えてしまうと、血流が悪くなることで内臓の働きが低下し、だるさを感じてしまいます。また、体温調節がうまくできないことで自律神経が乱れ、体の不調となって表れることもあります。長時間体が冷えた状態が続くと、生体リズムを狂わす原因になることも。
人は基本的に夜に向けて体温が下がり、それに伴い眠くなります。朝方からは覚醒に向けて体温が上がり始めるのですが、冷房により体が冷えすぎている時はこれがうまくいきません。覚醒する準備ができないまま起床時間を迎えるので、寝起きにだるさを感じる原因となります。
夏の快眠のカギは部屋の温度調節ですが、さらに眠りの質を上げるためには何ができるでしょうか？快適な睡眠のためにできることを５つご紹介します！
先ほども少し触れましたが、体の体温が下がることで眠気は生じます。夏のお風呂はシャワーで済ませてしまいがちですが、夜に湯舟に浸かって体の芯まで温まると、その後の体温下降で入眠しやすくなります。この際、お湯の温度は40℃ほどのややぬるめに設定するのがおすすめです。暑すぎると逆に興奮してしまい、寝つきを悪くしてしまいます。また、入浴後すぐもまた体温が高く寝付けないため、寝る二時間前までに入浴を済ませておくのが理想的です。
昔から、頭を涼しくして足元を温めると寝付きが良くなると言われていて「頭寒足熱」という言葉まであります。寒い冬に温かい布団が心地よくてよく眠れるのも、この状態になるからというと納得ですね。夏の夜は、枕と頭が接するところは熱がこもりやすく、寝つきを悪くする原因の一つにもなります。接触冷感素材の枕カバーを使ったり、おでこに貼る冷却シートを使ったりと暑くさせない工夫をしましょう。
冷房をつけるのであれば、掛布団は必須。通気性が良い肌掛け布団など、熱がこもりすぎず冷えを予防できるものが良いでしょう。内臓は冷やしてはいけないからと、お腹だけに布団をかけることもありますが、できれば脚までしっかり布団をかけてくださいね。足や手は、体温調節のために体の熱を放出しています。布団を足までかけることで、体の中心部の温度に合わせた体温調節が可能となるので、冷えすぎによる自律神経の乱れを引き起こさずに済みます。
リラックス効果が期待できるアロマは、ストレスが多い方にぜひ取り入れて欲しい方法です。寝る時のおすすめなのは、ラベンダーとネロリ。
ラベンダーの香りは、リラックス効果の他にも頭痛や筋肉痛など痛みを和らげる効果もあるとされています。華やかで優しい香りは、苦手な方も少ないのではないでしょうか。ネロリは、不安な心を落ち着かせてくれたり、興奮を抑えてくれたりといった鎮静効果が期待できます。爽やかなフローラル系の香りに癒されますよ。
アロマの取り入れ方は、アロマポットで部屋全体を香りで包むのも良いし、アロマスプレーを枕元にワンプッシュするという手軽な方法もあります。ピローミストとして、リラックスできるさまざまなハーブやアロマをブレンドした市販品もあるので、気になる方はぜひ探してみてくださいね。
寝る前に、ついスマホでSNSチェックや動画巡りをしている方も多いのではないでしょうか。スマホから発せられるブルーライトは、脳を覚醒させて入眠を妨げます。とはいえ、これをパッタリ止めるというのも難しいですよね。多くのスマホには、夜間モードやブルーライトカット機能が付いています。また、ブルーライトをカットする眼鏡や保護シートなどが発売されているので、こちらを利用するのもおすすめです。
夏は日が長いこともあり、なんとなく夜更かししてしまいがちですが、スマホはほどほどにしてしっかり睡眠時間を確保しましょう。
暑くて睡眠不足、冷房で冷えてだるい…そんな睡眠の悩みが多くなる夏ですが、温度調節さえすれば快眠は実現できます。冷えすぎを防ぐためには、少し涼しさを感じる程度の温度設定や、天気予報で最低温度をチェックした上でタイマー設定するかどうかを考えることが大事になります。
また、掛け布団での冷え対策やお風呂に入るといった、夏でもできる温活を取り入れるのも快眠につながります。快適な環境を整えて、ぐっすり眠って体を休めましょう！
