腸内環境を整える、腸内フローラを整える、腸活など、ここ最近、腸内環境に関することばを多く見聞きするようになりました。それもそのはず、腸内環境を整えることにはあらゆるメリットがあるからです。こちらの記事では、腸内環境を整えるメリットや腸内環境の悪化で起こり得るトラブル、腸内環境を整える方法をご紹介しています。
私たちの腸内には、およそ1000兆個以上の細菌が存在しており、それぞれがバランスを保ちながら腸内環境を整えています。
よく腸内フローラという言葉を耳にしますが、これは1000兆個もの細菌が腸内に広がる様子がまるで花畑のように見えることから、この呼び名がつけられています。
そして、この腸内フローラのバランスを整えることが、腸内環境を整えることになるのです。
では、腸内環境を整えることにはどのようなメリットがあるのでしょうか。
小腸や大腸の内部に存在する細菌には、善玉菌、日和見菌、悪玉菌があり、善玉菌が優勢な状態では便秘をすることがほぼありません。
そして、このように善玉菌が多いと、日和見菌が善玉菌の味方をするため、より一層腸内環境が整うことになるのです。
腸内環境を整えると、善玉菌や日和見菌が食物繊維を分解する際に短鎖脂肪酸という酸を出し、太りにくい体質になるといわれています。
このように短鎖脂肪酸を出す善玉菌や日和見菌は”痩せ菌”と呼ばれることもあり、この菌を多く持っている人ほど太りにくく、ダイエットの成果も現れやすいという特徴があります。
腸内には多くの免疫細胞が存在し、腸内環境を整えることがこれらの細胞の活性化に役立ちます。
つまり、腸内環境を整えることが免疫力アップにつながり、風邪やウイルス、アレルギー物質に対する抵抗力が高まるということですね。
腸は食品の栄養素を吸収する役割を持った臓器であるため、腸内環境を整えることが栄養素の吸収力アップに役立ち、エネルギー産生力や修復機能を高めることになるのです。
それに伴い、疲れにくい体質になるといわれています。
腸内環境を整えることにはメリットしかありません。
反対に、腸内環境が悪化すると、連鎖的に次のような体調不良が起こりやすくなるのです。
悪玉菌が優勢になると、これまで善玉菌の味方をしていたはずの日和見菌が悪玉菌を応援するようになり、腸内環境がどんどん悪化します。
そしてその結果、腸の運動機能が落ちて便秘または下痢を繰り返すことがあります。
このような腸内環境が続くと、腹痛に襲われたりガスが溜まってお腹が張るなどのトラブルが起こりやすくなるのです。
便秘や下痢を繰り返していると腸壁に炎症が起こり、それによって栄養の吸収能力が落ちます。
そしてその結果、栄養不足による肌荒れが起こりやすくなるのです。
また、老廃物がいつまでも体内に残っていると腸壁から毒素が吸収されて、血液に乗った毒素が体内を巡ることになり、これが肌荒れを引き起こす原因になることもあります。
また、毒素が体中を巡ると、やがてそれが毛穴や口から放出されるため、体臭や口臭がきつくなることもあります。
腸内環境の悪化は、百害あって一利なし！
それでは、腸内環境を整える方法をご紹介していきましょう。
腸内環境を整えるための理想的な食事は、肉1:野菜3だといわれています。
野菜にはビタミン類が多く含まれていますので、意識して多めに摂ることがビタミン不足の解消にも役立つでしょう。
また、腸内環境を整えるためには食物繊維の摂取も必要で、それにも野菜がおすすめですが、バナナなどのフルーツにも食物繊維が含まれていますので、なるべく積極的に摂ってみましょう。
そしてもうひとつ、オリゴ糖や乳酸菌にも腸内環境を整える作用がありますので、なるべく摂ることをおすすめします。
適度な運動で腸に刺激を与えることも、腸内環境を整えるためには必要です。
最近では腸もみマッサージが良いという話も出てきていますが、血流の改善や酸素の循環で腸内環境を整えるという意味では、運動のほうがおすすめできるでしょう。
運動に慣れていない方は、1日30分程度のウォーキング、室内で行えるストレッチなど、可能な範囲での運動を心がけてみてください。
これだけでも適度な刺激が腸に伝わり、少しずつ腸内環境を整えることができますよ。
腸内環境が悪化すると便秘になりやすく、便秘になると腸内環境が悪化しやすいという悪循環が起こります。
これを防ぐためには、食事に注意したり運動したりすることも大切ですが、水を多めに飲むことも大切です。
水を多めに飲むと腸に刺激を与えることができるだけでなく、便を軟らかく排出しやすい状態にする作用もあります。
飲む量は1日1.5～2ℓ程度を目安とすると良いといわれていますが、硬水ミネラルウォーターの場合では、一気に飲みすぎるとお腹が緩くなることがありますので、少しずつ様子を見ながら飲みましょう。
食事で野菜やフルーツをなかなか摂れないという方は、ビフィズス菌や酪酸菌などのサプリメントで対応してみましょう。
サプリメントは飲んですぐ腸に作用することはありませんが、早ければ数日後から作用を実感できます。
また、毎日飲むだけという手軽さで続けやすいというメリットもありますので、特に野菜や乳酸菌などを食事から摂りにくいという方は、サプリメントの摂取も視野に入れておくと良いでしょう。
腸内環境を整えるとさまざまなメリットが生まれます。
しかし、食生活を含む生活習慣などで、すぐに崩れる可能性があるのが腸内環境なのです。
とはいえ、腸内環境を整える方法は決して難しいものではなく、今日からでも実践できる簡単なものばかりです。
特に便秘や下痢を繰り返している、お腹が張って苦しいという方は、腸内環境が悪化している可能性がありますので、ぜひ今回ご紹介した方法を実践してみてください。
腸内環境は一朝一夕に整うことはありませんが、日々の積み重ねで少しずつ改善に向かうはずですよ。
