もも上げ運動

運動不足の方でも行いやすいもも上げ運動は、主に股関節やお尻の筋肉を鍛えることができます。正しいフォームで行うと、体幹の筋肉も鍛えられるので一石二鳥です。

1. 脚を腰幅に開いて立つ。両腕は体の横に長く伸ばす。
2. ももを出来るだけ高く上げる。
3. しっかり呼吸しながら、交互に脚を上げる動作を1分間続ける。
4. 2〜3セット行う。

踏み台昇降

「踏み台昇降」トレーニングは、ウォーキングより消費量が高いため脂肪燃焼しやすいのが特徴です。また、お尻や太ももなどの下半身の筋肉を全体的に使うので、ヒップアップ効果も期待できます。

1. 足を腰幅に開いて、踏み台昇降の前に立つ。
2. 膝をまっすぐ正面に向けたまま、右足、左足の順番で踏み台に両足を置く。
3. 右足、左足の順番で降りる。
4. この動作を10分間続ける。
5. 3セットを目安に行う。間の休憩は1分間程度。

ハーフスクワット

普通のスクワットよりも大きく膝を曲げずに行う「ハーフスクワット」。スクワットは無酸素運動ですが、ハーフスクワットは呼吸をつけながらリズミカルに行うことで、基礎代謝が上がるメリットがあります。

1. 脚を肩幅に開き、つま先と膝をまっすぐ正面に向ける。
2. 中腰になるイメージで浅く膝を曲げる。膝とつま先の向きは常に揃えておく。
3. 膝をゆっくり伸ばす。
4. 1〜3の動作をテンポよく1分間続ける。
5. 1分間休憩する。
6. 3セットを目安に行う。

バービージャンプ

バービージャンプは、有酸素運動と筋トレをミックスさせた話題のトレーニング方法です。メンタリストDaiGoさんが日課にされていることでも有名です。

初心者にはハードですが、正しく行えば体幹・肩・下半身を一気に鍛えられるので、引き締め効果が期待できます。

1. 脚を腰幅程度に開く。
2. 膝を軽く曲げてしゃがみ、両手を床につく。
3. 軽くジャンプをして、膝を後ろへまっすぐ伸ばし、足の指先を床につける。
4. 足を元のしゃがんだポジションへと戻す。
5. その場で脚を伸ばして高くジャンプする。同時に手も天井へ挙げる。
6. 1セット10回、3セットを目安に行う。間の休憩は1分間程度。

アブ・プレップ

「アブ・プレップ」は、主に腹筋やインナーマッスルを使うピラティスのエクササイズです。ゆっくりと呼吸しながら、普段意識しにくい体幹の筋肉を鍛えることで、お腹を平らにする効果も望めます。

1. 仰向けになり、マットの上に寝る。
2. 脚を腰幅に開き、両膝を立てる。両手は頭の後ろに置く。
3. 軽くあごを引いてから、息を口から吐きながら上体を起こす。息を吸ってキープ。
4. 息を深く吐きながら、頭をゆっくり下ろす。
5. この動作を10回繰り返す。
6. 3セットを目安に行う。

膝つきプランク

女性でも肩や体幹、下半身を鍛えやすいのが「膝つきプランク」です。通常のプランクの方は、難易度が高いので腰や肩を痛めやすいのがデメリット。

一方、膝つきプランクは正しいフォームを保ちやすく、引き締めにも効果的です。

1. 肘を肩の真下に置き、脚はぴったり閉じる。
2. 膝を曲げて、足を持ち上げる。
3. 3のとき、頭から膝まで一直線にする。
4. この体勢を30秒間キープ。
5. 3セットを目安に行う。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、内ももやお尻の筋肉を刺激するので、ヒップアップや内ももの引き締めにイチオシのトレーニングです。

1. 脚を肩幅2倍ほど開いて立ち、つま先をななめ45度方向に向ける。
2. 両手を胸の前で組む。
3. 上半身をまっすぐにしたまま、ももが床と平行になる位置まで、お尻を下ろす。
4. 膝をゆっくり伸ばす。
5. 10回を3セット行う。間の休憩は1分間程度。