今度こそダイエット!家で出来る運動とやる気アップのコツをトレーナーが教えます

「最初はやる気があるのに、ダイエットが続かない。」
「ダイエットをいざ始めようと思っても、ジムに行くのは最初の3日だけ…。」
誰でも、このような苦い経験を一度や二度は味わったことがあるのではないでしょうか?

スポーツジムやジョギングは、運動初心者にはハードルが高いので続かない人が多いです。
そこでおすすめするのは、家で出来る運動です。外に出なくてもいいから、ノーメイクでもお洒落な格好しなくてもいい気軽さが家トレーニングの魅力。

今回は、13年間ダイエットを研究し、ダイエット指導経験もあるピラティスインストラクターの私が厳選した「家で出来る運動7選」と「楽しく痩せるコツ」をご紹介します。
今度こそダイエットを成功させたい方は、ぜひお役立てください!

今こそダイエット!家で出来る7つの運動のやり方とポイント

ここから、家で出来るおすすめの運動を7つご紹介します。

家でで過ごす時間が増えた今だからこそ、運動を習慣化させて、楽しくダイエットに取り組みましょう。

家で出来る有酸素運動とやり方

有酸素運動とは、酸素を体内に吸い込みながら、体に負荷をかけすぎずに長時間続けて行う運動のことを言います。代表的な有酸素運動は、ジョギングやサイクリング、水泳、エアロビクスです。

有酸素運動を行うと、基礎代謝がアップするので食べる量が変わっていなくても、痩せやすい体質を作ることができます。また、脂肪をエネルギーとする有酸素運動は、脂肪の燃焼にも効果的です。

家で出来る有酸素運動、ぜひ気軽にトライしてみてください。

もも上げ運動

運動不足の方でも行いやすいもも上げ運動は、主に股関節やお尻の筋肉を鍛えることができます。正しいフォームで行うと、体幹の筋肉も鍛えられるので一石二鳥です。

  1. 脚を腰幅に開いて立つ。両腕は体の横に長く伸ばす。
  2. ももを出来るだけ高く上げる。
  3. しっかり呼吸しながら、交互に脚を上げる動作を1分間続ける。
  4. 2〜3セット行う。

踏み台昇降

「踏み台昇降」トレーニングは、ウォーキングより消費量が高いため脂肪燃焼しやすいのが特徴です。また、お尻や太ももなどの下半身の筋肉を全体的に使うので、ヒップアップ効果も期待できます。

  1. 足を腰幅に開いて、踏み台昇降の前に立つ。
  2. 膝をまっすぐ正面に向けたまま、右足、左足の順番で踏み台に両足を置く。
  3. 右足、左足の順番で降りる。
  4. この動作を10分間続ける。
  5. 3セットを目安に行う。間の休憩は1分間程度。

ハーフスクワット

普通のスクワットよりも大きく膝を曲げずに行う「ハーフスクワット」。スクワットは無酸素運動ですが、ハーフスクワットは呼吸をつけながらリズミカルに行うことで、基礎代謝が上がるメリットがあります。

  1. 脚を肩幅に開き、つま先と膝をまっすぐ正面に向ける。
  2. 中腰になるイメージで浅く膝を曲げる。膝とつま先の向きは常に揃えておく。
  3. 膝をゆっくり伸ばす。
  4. 1〜3の動作をテンポよく1分間続ける。
  5. 1分間休憩する。
  6. 3セットを目安に行う。

バービージャンプ

バービージャンプは、有酸素運動と筋トレをミックスさせた話題のトレーニング方法です。メンタリストDaiGoさんが日課にされていることでも有名です。

初心者にはハードですが、正しく行えば体幹・肩・下半身を一気に鍛えられるので、引き締め効果が期待できます。

  1. 脚を腰幅程度に開く。
  2. 膝を軽く曲げてしゃがみ、両手を床につく。
  3. 軽くジャンプをして、膝を後ろへまっすぐ伸ばし、足の指先を床につける。
  4. 足を元のしゃがんだポジションへと戻す。
  5. その場で脚を伸ばして高くジャンプする。同時に手も天井へ挙げる。
  6. 1セット10回、3セットを目安に行う。間の休憩は1分間程度。

家で出来る筋トレとやり方

次は、家で出来る筋トレの方法をご紹介します。体力に自信がない方でも、比較的取り組みやすいメニューです。

アブ・プレップ

「アブ・プレップ」は、主に腹筋やインナーマッスルを使うピラティスのエクササイズです。ゆっくりと呼吸しながら、普段意識しにくい体幹の筋肉を鍛えることで、お腹を平らにする効果も望めます。

  1. 仰向けになり、マットの上に寝る。
  2. 脚を腰幅に開き、両膝を立てる。両手は頭の後ろに置く。
  3. 軽くあごを引いてから、息を口から吐きながら上体を起こす。息を吸ってキープ。
  4. 息を深く吐きながら、頭をゆっくり下ろす。
  5. この動作を10回繰り返す。
  6. 3セットを目安に行う。

膝つきプランク

女性でも肩や体幹、下半身を鍛えやすいのが「膝つきプランク」です。通常のプランクの方は、難易度が高いので腰や肩を痛めやすいのがデメリット。

一方、膝つきプランクは正しいフォームを保ちやすく、引き締めにも効果的です。

  1. 肘を肩の真下に置き、脚はぴったり閉じる。
  2. 膝を曲げて、足を持ち上げる。
  3. 3のとき、頭から膝まで一直線にする。
  4. この体勢を30秒間キープ。
  5. 3セットを目安に行う。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、内ももやお尻の筋肉を刺激するので、ヒップアップや内ももの引き締めにイチオシのトレーニングです。

  1. 脚を肩幅2倍ほど開いて立ち、つま先をななめ45度方向に向ける。
  2. 両手を胸の前で組む。
  3. 上半身をまっすぐにしたまま、ももが床と平行になる位置まで、お尻を下ろす。
  4. 膝をゆっくり伸ばす。
  5. 10回を3セット行う。間の休憩は1分間程度。

ご紹介したエクササイズを一気に行う必要はありません。また、回数はあくまで目安なので、ご自身のペースで行いましょう。

ダイエットのモチベーションを保つ3つの秘訣

ここからは、運動がいつも続かない人のために、モチベーションをキープして、楽しくダイエットする秘訣をお教えします。

ダイエットを楽しむ秘訣1:ご褒美を用意する

ハードなダイエットをしない限り、すぐに結果は出ません。だからこそ、やる気を保つためには、定期的に頑張っている自分にご褒美を上げることが大切です。

ただし、砂糖たっぷりのスイーツを食べると、血糖値が上がって脂肪がつきやすくなるので要注意。
「アロマバスに浸かる」「いい香りがするマッサージオイルを買う」など、ご自身の体が喜ぶようなご褒美をいくつか考えて、1、2週間ごとにプレゼントしてあげてくださいね。

ダイエットを楽しむ秘訣2:無理な目標を作らない

「毎日1時間運動する」「甘いものは絶対食べない」といったストイックな目標を立てると、失敗した時にヤケになって食べ過ぎたり、モチベーションがなくなって運動をやめてしまったりします。

このような行動は「どうにでもなれ効果(The What-The-Hell Effect)と呼ばれていて、ダイエットが続かない理由の一つです。

最初は、簡単に達成できそうな目標を作りましょう。そうすれば、運動を習慣化しやすくなり、楽しくダイエットに取り組めるはずです。

ダイエットを楽しむ秘訣3:記録をつける

運動が苦手で挫折しやすい方は、運動した内容を記録して、定期的に振り返る方法をおすすめします。「これだけ頑張ってきたんだ」と成長を確かめることができ、やる気が続くからです。

テンションを上げるためにも、お気に入りのノートとペンを用意して、理想の体型を目指していきましょう!

まとめ:我慢するダイエットは卒業!家で出来る運動を続けて楽しく引き締め♪

今回は、家で出来るダイエットにおすすめの運動と、楽しく痩せるコツをご紹介しました。

我慢ばかりのストイックなダイエット方法は、結局長続きせず挫折してしまいます。

ダイエットに失敗しがちな方には、ご紹介した家で出来る運動が、気軽に始めやすくぴったりです。

楽しんで行うことが、ダイエットを成功させる秘訣。無理なく運動を続けて、お腹も下半身も全身まるごと引き締めていきましょう!

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