コロナに負けない!痩せ菌を増やす! (コロナで自粛が続く中、家でのケアをしっかりやろう!)

長引くコロナ禍で外出が減ってしまい、コロナ太りに悩んでいる…
そんな方が増えているようです。

しかし同じような生活を送っていても「太りやすい人」と「痩せやすい人」がいますよね。この違いは一体どこにあるのでしょう?

実はそのカギを握っているのが“痩せ菌”と呼ばれる物質です。
そこでこの記事では、

  • 痩せ菌とは一体何なのか?
  • 痩せ菌を増やす食品、減らす食品
  • 痩せ菌を増やすオススメレシピ

について、解説します。
コロナ太りを解消してスッキリしたい人は、ぜひお読みくださいね!

そもそも痩せ菌って何?

まずは痩せ菌とは何なのかを解説しましょう。

痩せ菌とは“バクテロイデス門”に属する腸内細菌の一種

腸内細菌には、

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

の3つの種類があります。

さらに日和見菌は、

  • 「バクテロイデス門」グループに属する“痩せ菌”
  • 「フィルミクテス門」に属する“デブ菌”

の2種の菌によって構成されているのです。

痩せ菌が多いと痩せやすく、デブ菌が多いと太りやすくなる

痩せ菌は善玉菌を増やして腸の運動を活発にし、お腹の調子を整えて痩せやすい体質へと導きます。逆にデブ菌は、悪玉菌を増やして便秘や下痢などで体調を崩し、太りやすい体質へと導きます。

腸内細菌は日々の食事によってどんどん構成が変わっていくため、一定ではありません。痩せ体質になるには食事を変えて、痩せ菌を増やしていくことが肝心なのです。

痩せ菌を増やすのはどんな食品?

善玉菌を増やして痩せ体質に変えていく痩せ菌を増やすには、どういった食品を摂れば良いのでしょうか。

ここでは、痩せ菌を増やす3種の食品について解説しましょう。

植物繊維を多く含む食品

植物繊維は、水溶性植物繊維と不溶性植物繊維に分けられます。

水溶性植物繊維は、「短鎖脂肪酸」を出す痩せ菌の餌になって脂肪を燃焼させ、善玉菌を増やすことで痩せ体質へと導きます。また、便を柔らかくして、便秘を防ぐ効果もあるのです。

水溶性植物繊維を多く含む食品としては、昆布やわかめ、ひじきなどの海藻類、こんにゃく、オーツ麦などがあげられます。

一方の不溶性植物繊維は、胃や腸の中で水分を含んで膨らみ、便のカサを増すことで便秘を防ぎます。また、腸内の毒素を便と一緒に排出するので、免疫力を高めて肌荒れなどの体調不良を防ぎます。不溶性植物繊維を多く含む食品には、大豆、穀類、ゴボウ、小麦ふすまなどがあります。

植物繊維は、水溶性植物繊維と不溶性植物繊維を、バランスよく摂取するようにしましょう。

発酵食品

発酵食品とは、野菜や肉、魚といった食材を、微生物などによって発酵させたものです。

発酵食品は、腸内の善玉菌と痩せ菌を増やします。発酵食品に含まれる乳酸菌が悪玉菌を減らして腸内のバランスを整えて免疫力を高め、痩せ体質へ導く効果があるのです。

発酵食品の主なものには、ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなどがあります。

発酵食品に含まれる酵素は熱に弱いため、加熱せずに食べるのがオススメです。しかし乳酸菌などの菌は腸内で善玉菌の餌になるので、加熱しても効果が無くなるわけではありません。

オリゴ糖を含む食品

痩せ菌を増やすには、オリゴ糖も効果的です。オリゴ糖は腸内でビフィズス菌などの善玉菌の餌になるため腸内環境が整い、免疫機能の改善にも効果があります。

栄養の吸収も良くなるので代謝が上がり、ダイエット効果も期待できるでしょう。

オリゴ糖は野菜や果物など、自然の甘味を持つものに含まれています。オリゴ糖を多く含む食品には、玉ねぎ、サトウキビ、アスパラガス、りんご、バナナ、はちみつなどがあります。

痩せ菌を減らすNG食品とは?

ここまで、痩せ菌を増やすために効果的な食品についてお話ししましたが、逆に痩せ菌を減らしてしまうNG食品にはどんなものがあるのでしょうか?

痩せ菌を減らす食品は、主に下の4つになります。

肉類

肉類は脂肪の少ない部位を適量に食べるならOKです。しかし、肉類に含まれるアミノ酸は大腸に届くと悪玉菌の餌になるため、食べ過ぎには注意しましょう。

脂肪分の多い食品

デブ菌は油を好みます。揚げ物や炒め物は油を多く使うのでデブ菌の餌になり、デブ菌を増やしてしまうことに。

痩せ菌を増やすには「揚げる・炒める」といった調理法よりも「煮る・蒸す・素焼き」など、油を使わない調理法がオススメです。

食品添加物

現代社会で、食品添加物を全く摂らないのは現実的ではありませんが、取り過ぎると腸内のバランスが崩れ、デブ菌を増やしてしまいます。

添加物を控えるには手作りが一番。簡単なものでも良いので、なるべく自炊するようにしましょう。

お酒

発酵させて作るビールや日本酒、ワインなどは腸内細菌の観点からはOKですが、アルコールは腸管に刺激を与え、腸内バランスを崩します。飲み過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

痩せ菌を増やすオススメレシピ

それでは、痩せ菌を増やすためのオススメレシピを2つご紹介しましょう。どちらも簡単に出来るものなので、ぜひお試しくださいね。

酢キャベツ

キャベツは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含む食品。しかもキャベツもお酢も脂肪燃焼効果のある短鎖脂肪酸を多く含むため、酢キャベツは痩せ菌を増やすのに最もおすすめのレシピなのです。

【材料】

  • キャベツ:1/2個(450~500g)
  • 塩:小さじ2
  • 粒マスタード:小さじ2 ※お好みで
  • お酢:200~300ml

【作り方】

  1. キャベツは洗って水けを切り、千切りにする。
  2. 保存袋に1を入れて塩を振り入れる。
  3. 袋に空気を入れて口を閉じ、上下に振って塩を全体にまぶす。
  4. 3を開けてお酢を注ぎ、お好みで粒マスタードを入れる
  5. 空気を抜いて袋の口を閉じ、冷蔵庫で半日置く。

冷蔵保存で約2週間持ちます。お酢は、穀物酢、米酢、黒酢、ワインビネガーなどお好みで。食前に約100g食べるのがオススメです。そのまま食べても、ハンバーグやみそ汁に入れても美味しくいただけます。

漬けた後のお酢には乳酸菌がたっぷり含まれているので、捨てずにドレッシングに使ったり、4~5倍に薄めて飲んだりすると良いですよ。

冷凍キノコのガーリックソテー

しめじ、しいたけ、えのき、エリンギなどのキノコ類も、水溶性植物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む食品です。そんなキノコ類は、いつでも使えるように冷凍保存するのがオススメ。

いろんな種類のキノコを食べやすい大きさに切ったり裂いたりして、保存袋に入れて冷凍しましょう。使いたい時にササッと取り出せて便利ですよ。ここでは最もシンプルな、ガーリックソテーの作り方をご紹介。

【材料】

  • 冷凍キノコ:100g
  • にんにくのみじん切り:半片分
  • 粉パセリ:少々 ※お好みで
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 酒:大さじ1/2
  • 塩:少々
  • コショウ:少々

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて弱火にかける。
  2. 香りが立ってきたらキノコを加え、強火で炒める
  3. キノコに火が通ったら、酒、塩コショウを振り入れて軽く混ぜる。
  4. 皿に盛りつけ、お好みで粉パセリを振る。

朝食や夕食に添えて。また、お酒のお供にも最適です。冷凍することでキノコの旨味が増しているので、より美味しくいただけますよ。

睡眠不足やストレスにも要注意

痩せ菌を増やして腸内環境を整えるというと、つい食事だけに注目しがちですが、睡眠不足やストレスにも要注意です。

腸は“第二の脳”と呼ばれています。睡眠不足や過度なストレスには敏感に反応して下痢や便秘を起こし、悪玉菌が増えて腸内環境は悪化していきます。

睡眠時間は少なくとも6時間、できたら7~8時間は取って、規則正しい生活を心掛けましょう。また、ストレスを感じたら趣味や適度な運動で解消することも大切です。

まとめ

「痩せ菌とは何か?」さらに、「痩せ菌を増やして腸内環境を整える食品」について解説しましたが、いかがでしたでしょうか?

痩せ菌を増やす食品をたっぷり摂ることは、単にダイエットに効果的なだけでなく、健やかな体を保つために欠かせません。

毎日の食事はまさに、家の中で出来るコロナ太り対策ですね。食生活を整えて、痩せ菌を増やし、コロナに負けない体を作りましょう!

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