家で簡単に太もも痩せ!頑固な太ももに効く3ステップメソッド

せっかくダイエットして体重が減ったのに「太ももだけなかなか痩せない」と悩んでいる女性は多いもの。

食事制限だけでは太もも痩せは難しいので、運動は必須です。

しかしやみくもに運動すると、かえって太くなることもあります。

そして運動だけでは、体に溜まった老廃物が流れないので、太ももを細くするのは難しいのが現状。

そこで今回は、太もも痩せの正しい方法3ステップをご紹介します。すべてのステップを行うことで、太ももは少しずつ細くなるはずです。

300名以上の女性にパーソナル指導した経験がある元ピラティスインストラクターで、10年以上ダイエットを研究してきた筆者がお教えします。

ご自宅で簡単にできる方法を集めたので、ぜひ今夜から実践してみてください。

太ももが太い理由は「姿勢」と「むくみ」

太ももが太い理由は、ずばり「姿勢」と「むくみ」が関係しています。

まず、姿勢の歪みは、全身の筋肉のバランスの崩れに繋がります。どこかの筋肉を過剰に使いすぎたり、反対に使わなさすぎたり。

例えば、反り腰の姿勢をしやすい方は、骨盤が傾くことで前ももが張りやすくなり、反対にお尻の筋肉は衰え、ヒップにたるみが生じます。

さらに悪い姿勢で血行不良が起こり、さらに太もも痩せが難しい状態になるのです。

そして太ももは、むくみによっても太くなることが多々あります。

太ももの付け根にはリンパ節があり、老廃物が溜まりやすい部分です。そのため座り続けで仕事する方や運動不足の方は、むくみやすい傾向にあります。

姿勢とともにむくみを改善することが、太もも痩せの近道、と言えるでしょう。

太もも痩せ3ステップ!筋トレ・ストレッチ・マッサージが基本

太もも痩せに重要な「姿勢」と「むくみ」を解消するためには、運動だけでは足りません。

「筋トレ」「ストレッチ」「マッサージ」。この3ステップを行うことで、確実に太ももは痩せやすくなります。

筋トレで姿勢を整え、ストレッチやマッサージでむくみを撃退するのです。

すでに運動はしているけれど効果がないと感じる方は、ぜひストレッチやマッサージをプラスしてみてください。

太もも痩せに効果がある筋トレ

太ももを細くするためにオススメの筋トレをご紹介します。

太もも痩せの王道!スクワット

思い立った時にできて、太もも痩せにも効果のある「スクワット」。太ももだけではなく、お尻や股関節、体幹も使えるトレーニングです。

  1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
  2. お尻を少し後ろに引きながら、体をゆっくり下ろします。
  3. ひざを伸ばして元の位置に戻ります。
  4. 15回行いましょう。

ポイント

  • 深く呼吸しましょう。
  • ひざとつま先を正面に向けたままで行います。
  • ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。

「内側」の太もも痩せに寝ながら筋トレ

寝ながら内ももの筋肉「内転筋群」を鍛えられるトレーニングです。

  1. 仰向けに寝て、天井に向けて両ひざをまっすぐ伸ばします。
  2. 両脚をできる範囲で真横に開きましょう。
  3. 両脚を閉じて、元の位置に戻ります。
  4. 15回行いましょう。

ポイント

  • ひざの向きを正面に向けたまま行います。
  • 勢いをつけずにゆっくりと脚を動かしてさい。

「前側」の太ももを細くする筋トレ

前ももの筋肉である「大腿四頭筋」をゆるめ、反対側の太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」やとお尻の筋肉「大殿筋」を鍛えるエクササイズです。

  1. うつ伏せに寝て、脚を腰幅に開きます。
  2. 片脚を床から少しだけ浮かせましょう。
  3. 上げた脚を下ろします。
  4. 片脚15回ずつ行いましょう。

ポイント

  • 腰が反らないように腹筋を締め続けてください。
  • 腰からではなく、股関節から脚を動かしましょう。

太もも痩せにおすすめのストレッチ

筋トレをした後は、ストレッチでクールダウンすると、疲労が溜まりにくく脚のむくみを防止できます。

1.「内側」の太もものストレッチ

内ももの筋肉の「内転筋群」は、ストレッチする機会が少ないため、凝り固まりやすいパーツです。

ストレッチでしっかりとほぐしましょう。

  1. 両ひじと両ひざを床につけます。
  2. ひざを大きく横に開き、内ももの筋肉を伸ばしましょう。
  3. 2の姿勢のままで1分間ストレッチします。

ポイント

  • 息を止めずに、深呼吸をくり返しましょう。
  • 無理やり開脚すると、筋繊維を痛めるので気をつけてください。

2.「前側」の太もものストレッチ

姿勢が歪んでいると、前の太ももが張りやすくなる方が多いです。前ももの筋肉である「大腿四頭筋」をゆるめて改善しましょう。

  1. マットを敷いて、正座で座ります。
  2. そのまま肘を体の後ろに置いて、前ももの筋肉を伸ばしましょう。
  3. 2の姿勢をキープしたまま、1分間ストレッチします。

ポイント

  • 腰を反りすぎないようにしましょう。
  • ひざの向きは正面に向けてください。

3.「外側」の太もものストレッチ

内ももの筋肉が弱かったり、立ち姿勢にクセがあったりすると、太ももの外側にある筋肉「大腿筋膜張筋」が緊張することで、外ももが張りやすくなります。

ストレッチで外側の筋肉のコリを取り除きましょう。

  1. 仰向けに寝て、右の脚を天井に向けて伸ばします。
  2. 右の脚を左の方向へ倒しましょう。左手を右の太ももを軽く押さえます。
  3. 2の姿勢のままで、1分間ストレッチしましょう。
  4. 反対側も同様に行ってください。

ポイント

  • ゆっくりと呼吸をしましょう。
  • ひざは伸ばしまで行います。
  • 床から背中を持ち上げないようにしましょう。

太もも痩せに効く簡単マッサージ

ストレッチした後は、アロマ入りのボディオイルなどを使って、リンパの流れをよくするマッサージを行いましょう。

  1. 膝を立てて座ります。
  2. 手をグーにして、足裏を指の付け根からかかとまで、全体的にほぐします。
  3. 手のひらで脚を包みこむイメージで、足首から太ももの付け根までさすります。
  4. 手のひらを使って、太ももの付け根をさすりましょう。
  5. それぞれ20回程度行いましょう。

ポイント

  • 強い力を入れすぎずマッサージしましょう。
  • 肌の刺激を減らすためにオイルかクリームを使用してください。

3ステップで太もものお肉撃退!今日から早速スタート!

今回は、憎き太もものお肉を引き締めて細くする方法をご紹介しました。

悪い姿勢による筋肉のアンバランスや、むくみを改善する方法を実践すれば、太ももが徐々に細くなるはずです。

お伝えした内容は、どれも簡単に取り組めるものばかり。太もも痩せは継続が命なので、続けやすいものだけを厳選しています。

今日から早速ケアをスタートして、綺麗な太ももをゲットしましょう!

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