睡眠は肌への一番の美容液です!睡眠と美肌の関係

美肌を保つために、高い美容液や時間をかけてお手入れしている方もいるかもしれませんが、普段見落としがちな生活習慣を改善するだけで、美肌の維持は可能となります。
美肌を維持するには「睡眠」が大きなカギを握っています。
美容と睡眠は切っても切り離せないもので、睡眠の質が高いと、綺麗な肌を維持してくれます。
「美肌は夜作られる」と言われているほど睡眠は美容にとって、とても大切なものになります。
なぜ、睡眠は大切なのかご存知ですか?美容と睡眠の関係をきちんと理解しておくと普段の生活習慣も見直すきっかけになるかもしれません。美肌と睡眠の働きと大切さをご紹介します。

肌に与える睡眠の働き

美肌のために睡眠が大切だという理由は、睡眠中に分泌されるホルモンが関係しています。
入眠中にに分泌されるホルモンは「成長ホルモン」といい、睡眠中に分泌されるホルモンは「メラトニン」といいます。
成長ホルモンは、新陳代謝を促し、日中に浴びた紫外線や外気などのダメージを修復してくれる働きがあります。
メラトニンは体の中の酸化を防ぐ、強力な抗酸化力があり、その効果はビタミンCやビタミンE以上の働きがあります。
また、健やかな肌を保つためのターンオーバーも睡眠中に活発化します。正常なターンオーバーの周期は約6週間と言われてますが、寝不足が続くとそのサイクルが遅くなり、古くなった角質が肌の表面に残り、肌荒れを引き起こしやすくなります。睡眠不足や、睡眠の質が悪いと、このような睡眠中に働く作用が働かず、肌に影響を与えてしまうのです。

成長ホルモンの働き

成長ホルモンは1日の分泌量のうち約70%が睡眠中に分泌されると言われています。
特に、睡眠に入った直後から3時間前後に最も分泌量が上がり、「シンデレラタイム」と呼ばれる22時~24時の間に寝ると、2時ごろまでの間にノンレム睡眠が起こりやすくなり、成長ホルモンの分泌量が上がるのと同時にターンオーバーも活発に行われます。
つまり、ただ長く寝ればいいというわけでないのです。なるべく、22時~0時までに就寝することが大切です。
他にも、体内の水分蒸散を防ぎ、肌ツヤを改善したり、肌の水分保持量を増やしてくれる効果があります。

メラトニンの働き

メラトニンは0時~3時の間に分泌が盛んになります。
メラトニンは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれていて、睡眠の質を決めているのが、このメラトニンと言われています。
睡眠中にメラトニンがきちんと分泌されていると、睡眠の深さと長さが安定した質の良い睡眠をとることができ、肌への美容効果も高まります。

メラトニンは、神経伝達物質の「セロトニン」が原材料となって分泌されるホルモンです。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれるていて、セロトニンが増えると、気持ちの幸福感が増え、笑顔でいる時間も増えるため、若返りホルモンともいわれています。長寿の秘訣のホルモンとしても有名ですよね。
また、女性ホルモンのバランスも安定し、肌にハリやツヤを与える効果もあります。
メラトニンの分泌を高める為には、まずはセロトニンを日中に増やす行動と、夜に分泌されるメラトニンを減らさない行動をとる事が重要になります。

■【セロトニン=幸せホルモン】を増やすには?

  1. 太陽の光を浴びましょう
  2. たんぱく質、ビタミンB6、糖質、トリプトファンを食事で取り入れましょう
    →肉類、魚、乳製品魚、豆腐、ナッツ類、果物、イモ類、のりなど
  3. 有酸素運動やリズム運動をする
    →ウォーキングや軽いジョギング、ヨガ、太極拳、自転車こぎなど
  4. 良く噛んで食事をしましょう

セロトニンはメンタル面に大きく作用する神経伝達物質です。
セロトニンの分泌量が減ると、不安や鬱屈とした気持が強くなり、イライラして怒りの感情が大きくなることが知られています。また、女性の場合は、女性ホルモンがセロトニン神経系の活性に影響する為、更年期以降に女性ホルモンの減少によってセロトニン機能が低下し、不安やイライラが高まることもあります。そして、肌の美容にも大きく影響を与えてしまいます。
セロトニンの分泌を高めることは、肌の育成にもとても大切だとされています。セロトニンを活性化させる生活習慣を心掛けましょう。

睡眠の質を高める美肌習慣

睡眠不足は美肌の大敵です。睡眠時間が少ないと、翌朝、肌ツヤが無い、乾燥してる、キメがあらい、ニキビが出来てるなどの肌トラブルが発生しやすくなります。良質な睡眠をとるためには、何を気を付ければいいのか、しっかりと理解することが大切です。

朝起きたら日光を浴びましょう

目が覚めたと同時に、太陽の光を浴びましょう。朝起きてから太陽の光が目に入るとメラトニンの分泌が抑えられ、そこから約16時間後に眠気が訪れるようになり睡眠のリズムが出来ます。そのため、夜に同じ時間帯に自然に眠りにつけるようになります。

寝る前のスマホやパソコン、テレビは控えましょう

就寝前に、スマホやパソコンなどの画面から出るブルーライトなどの強い光を浴び続けると、睡眠を阻害してしまいます。就寝前、1時間以内に液晶画面を見た場合、脳が覚醒状態となり濃いコーヒーを飲んだ時と同様の状態となってしまうほどです。
また、ブルーライトは肌への光老化を促進してしまうこともあり、一番肌を休ませたい就寝前に肌を老化へと導いてしまう結果となる為、控えるようにしましょう。
睡眠の1時間前からは部屋の照明を落とし、自然に眠気が起こるようにしておくことをおすすめします。

日中に日光に当たりながら軽い運動をしましょう

日光に当たりながらウォーキング等のリズム運動を行うことで、セロトニンの分泌がより促されます。
日中に促進されたセロトニンが、夜メラトニンに変わり、質の良い睡眠が訪れるようになります。
出勤時に日光を浴びながら、歩いたり、お昼に散歩するなどは、夜の快眠にとても効果的です。

食事や激しい運動は寝る3時間前に済ませましょう

食事をした後はらゆっくり時間をかけて食べ物が消化されます。消化が落ち着くまで最低でも3時間程度は必要です。
胃の中に食べ物が入ったまま寝ると胃が消化活動を始め、頭は寝ようとしているのに体が眠れない状態になり、深い睡眠が取れない状態となってしまいます。
食事が遅くなるようなら、消化の良いものを選び、食事量も減らしましょう。
特に、脂肪分の多い食事は消化に時間がかかるので、夕食では脂肪分の多い肉類や揚げ物は控えるようにしましょう。
また、寝る前のカフェインやアルコールを摂ると、カフェインに入っている覚醒物質で睡眠を阻害してしまったり、アルコールを分解する為に内臓がフル稼働してしまい、深い睡眠がとれなくなってしまいます。

睡眠環境を整えましょう

■質の良い睡眠を保つためには、寝室の環境が大切

遮光カーテンで部屋を暗くすると、メラトニンの分泌を促進できます。
寝室の温度、室温は、夏場は室温を約25℃前後、冬場は23℃℃前後が最適です。また、湿度は50%~60%が理想的です。クーラーや加湿器などで室内の環境を整えてあげましょう。

■自分がリラックスできる環境作り

アロマなどで好きな香りで満たしたり、リラックスできる音楽を聴いてスムーズに入眠できるようにしましょう。睡眠にオススメのアロマはラベンダー、カモミール、マジョラムなどです。眠るまで時間がかかってしまうという方は自分がリラックスできる環境を整えてあげると、自然に眠りにつけるようになります。

■服装やベッド環境を整える

寝る時の服装は、締め付けがなく、通気性の良い、肌なじみの良いものを選びましょう。
パジャマは睡眠中に快適に過ごせるように作られています。寝ている間にも、コップ1杯分の汗をかくと言われていますので、睡眠中は吸水性や通気性の良いパジャマを着用することをおすすめします。
ベッドや枕も、自分の体型や、悩みに合ったものを選び、寝苦しくないようにしましょう。

睡眠の質を高めて美肌美人になりましょう

質の良く深い睡眠は、肌荒れの改善、シワ・シミの予防、肌のキメを整えて美白効果が期待できます。
美肌のために時間をかけてお手入れをするのも良いですが、睡眠時間を削ってまで行うのは、逆に睡眠中に分泌されるはずの美肌ホルモンが分泌できなくなり、逆効果になってしまいます。
しっかりと睡眠時間を確保して、深い睡眠をとることで、素肌からキレイに、肌トラブルの起きない素肌美人になりましょう。

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