「朝、布団から出られない…」
「何度も寝なおしてしまう…」
特に寒い冬、朝起きるのは本当につらいですよね。
そんな悩みを克服するには、どうすれば良いのでしょうか？
この記事では、朝布団から出たくない3つの原因と、その克服方法についてお話しします。
ちょっとした心がけで改善できることばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
バランスの取れた心と身体で、つらい冬の朝を乗り切りましょう！
朝布団から出られないのは「私の努力が足りないからだ」と思っていませんか？
いいえ、決してあなたの努力が足りないせいではありません。
布団から出たくなくなるのには、原因があります。
その原因は、以下の3つです。
いずれも、努力で解決するというものではありませんね。
それぞれの解決策を知れば、克服できますよ。
それでは、次の章からは、１つひとつの原因と解決策について解説していきましょう。
冬の朝、布団から出たくない第一の原因は何と言っても「寒さ」でしょう。
布団から出た時に感じる寒さを少し和らげるだけでも、起きるのは楽になります。
ここでは、布団から出た時の寒さ対策を3つご紹介しましょう。
朝起きる30分前に合わせて、暖房器具のタイマーを掛けましょう。
これで、布団から出た時に受ける寒さはかなり和らぎます。
暖房費が気になる人は、起きてしばらくしたらオフにしても大丈夫。
活動を始めると徐々に体が慣れてくるので、ずっと暖房を付けている必要はありません。
起きた時に身につける衣類を準備しておくのも良いですね。
睡眠時は体温が下がっています。
目が覚めてしばらくしないと体温は上昇してこないため、布団から出るのがつらいのです。
寝る前には、ベッドや布団から手の届く場所に、さっと羽織れるガウンなどの上着と温かいスリッパを用意しておきましょう。
以上の準備をしておくことで、起きた時に寒い思いをせずにすみますよ。
布団の中で軽いストレッチを行うと、血流を改善して体を温める効果があります。
また、交感神経が活発になることで、気持ちよく起きることができるでしょう。
布団の中でできる簡単なストレッチを紹介するので、実践してみてください。
以上の動作を、ゆっくりとした呼吸に合わせて行いましょう。
寝る前に温かい飲み物を用意しておきましょう。
体がじんわりと温まり、スムーズに目覚めることができますよ。
小さなマグボトルなどの保温容器に白湯を入れて、枕元に置いて眠ると良いですね。
飲み物は、白湯ではなくても構いません。
お茶やホットミルクなど、お好みのものでOKです。
腸が目覚めることで、便秘にも効果が期待できます。
体内時計が乱れると、朝もスッキリと目覚めることができなくなります。
体内時計を整えるには、以下の方法が効果的です。
体内時計をつかさどっているのは、メラトニンと呼ばれるホルモンです。
メラトニンには、光の刺激によって分泌が抑制されるという特徴があります。
就寝時に、カーテンをきっちり閉めずに少し隙間を開けておきましょう。
または、レースのカーテンにするという方法もあります。
朝の陽ざしを浴びることでメラトニンの分泌が抑制され、脳が覚醒する効果が期待できるでしょう。
昼間にしっかりと日光を浴びることも大切です。
日中にメラトニンがしっかり抑制されていると、夜間の分泌量が増えて熟睡できるようになります。
体内時計を整えるには、メラトニンと光の関係を考えることが重要だと言えるでしょう。
休みの日に寝坊しすぎるのも、体内時計が乱れる原因の１つになります。
起床が遅いと、当然就寝も遅くなるため、翌日の出勤日は睡眠不足になりますね。
休みの日も朝は一旦早起きして、朝日を浴びて体内時計をリセットするのが効果的です。
もう少し眠りたい場合は、その後で午前中に睡眠を補うのが良いでしょう。
昼寝が長すぎるのも、体内時計が狂う原因になります。
しかし、昼寝が全くいけないという訳ではありません。
短時間の昼寝は、午後の仕事効率を高めるためにも、良いと言われているのです。
ただし、30分以上の昼寝や、午後に昼寝するのは逆効果。
昼寝をする場合は15～30分程度の長さで、遅くても15時頃までに行うようにしましょう。
「十分寝たはずなのに、朝が起きられない…」という声をよく聞きます。
それは、睡眠の質に問題があるからです。
眠りに重要なのは、睡眠時間の「長さ」よりもむしろ「深さ」だと言えるでしょう。
睡眠の質を良くするには、以下のような方法が考えられます。
お風呂はシャワーで済ませずに、ぬるめのお湯にゆっくりとつかるのが効果的です。
熱いお湯だと体の緊張を招くため、リラックスすることができません。
ぬるめのお湯につかることで体の緊張を解いて、スムーズに就寝できるでしょう。
眠りについている間も内臓は働いているため、就寝の3時間前には食事をすませておきましょう。
食事後にすぐ寝てしまうと、内臓が休む時間が少なくなり、眠りが浅くなってしまうのです。
どうしても食事が遅くなってしまった場合は、消化の良い物をとるようにするのが良いでしょう。
入浴が体の外側から温める方法であるのに対して、温かい飲み物は内臓から温めてくれます。
体が温まると、そのあと体温が下がる過程で、自然な眠気が起きてくるのです。
おすすめの飲み物は、白湯や生姜湯、ホットミルクなどです。
寝酒も少量なら効果がありますが、だんだんと効き目がなくなってきて、飲酒量が増える心配があります。
飲酒量が増えると逆に眠りが浅くなるばかりか、アルコール依存につながる可能性もあるので、寝酒はおすすめできません。
枕やマットレス（敷布団）が自分に合っていないせいで、眠りが浅くなっている場合があります。
枕の高さと頸椎（けいつい）のカーブがあっていないと、筋肉が緊張して良い眠りを得られません。
また、マットレス（敷布団）が柔らかすぎたり硬すぎたりすると、腰痛の原因や血行不良の原因になり、心地良い眠りを得られません。
寝具を選ぶ際には、店頭で実際に横になって試す、専門店で相談するなどして、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
適度な運動は生活にメリハリを持たせ、夜の熟睡に効果があります。
ただし、運動がきつ過ぎるとかえって興奮状態を招いてしまい、眠りにつきにくくなることも。
自分の体力や生活リズムに合わせて、運動量や強度を調整することが大切だと言えます。
例えば、ウォーキングや軽いジョギングなどは、どんな人でも行いやすいのでおすすめです。
運動のために時間をさけない場合は、通勤時の一駅分を歩いたり、エレベーターを極力使わずに階段を使ったりするのも良いでしょう。
誰しもが覚えのある「朝、布団から出たくない現象」の原因と克服方法についてお話ししました。
朝の時間は一日のスタートを切るためにとても大切です。
「朝、スッキリと起きることができない」という人は、ぜひ今回紹介した方法を実践してみてくださいね。
寒い朝もシャキッと目覚めて、活動的な一日を過ごしましょう。
