二の腕の筋肉は意識的に動かさなければ、すぐに脂肪で覆われてしまいます。そのためダイエットに成功しても、二の腕だけはぷにぷにのまま…なんて人も少なくありません。
そこで今回は、そんな二の腕の脂肪に効く筋トレ方法に加え、おすすめのエクササイズや習慣を徹底解説。集中的かつ効率よく鍛える筋トレメソッドで、ぜひ夏を迎える前にぷよぷよ二の腕を解消してくださいね。
二の腕が太くなる原因には、主に以下の2つと言われています。
「上腕三頭筋」とは、触るとまさにプニプニしている二の腕の裏側のこと。意識しないと普段はあまり使われないことから、脂肪が簡単に溜まりやすくなってしまう部分なんです。
つまりここの筋肉を日々使ってあげることで、とても効率よく二の腕のぽっちゃりを解消できるということになります。
むくみといえば女性の体における大きな悩みのひとつですよね。しかし二の腕含め、顔や足が浮腫む理由はひとそれぞれ。
具体的には、水分や塩分の摂り過ぎ、睡眠不足、血流が滞っている、過度な飲酒などが挙げられます。その多くは生活習慣から来るものなので、むくみによるタプタプが気になる方は、一度ライフスタイルを見直してみるのもおすすめです。
ではこちらの項目から、自宅で簡単にできる筋トレをご紹介していきます。いずれも比較的取り入れやすいものをピックアップしましたが、無理のないよう体調に合わせて挑戦してみてくださいね。
ノーマルプッシュアップ（腕立て）は、二の腕を鍛えるために最も定番な筋トレのひとつ。筋トレ初心者の方は、まずこれから始めてみるのがおすすめです。
聞き馴染みのないエクササイズですが、実は先ほど紹介したノーマルプッシュアップよりもより負荷のかかった筋トレです。上腕三頭筋ピンポイントにアプローチすることができます。余裕のある方はぜひ挑戦してみてください。
上腕三頭筋の位置をしっかりと意識できるこちらの筋トレ。バレエダンサーの方がしなやかな二の腕を作る際にも取り入れるエクササイズなんだとか。一見簡単に見えますが、何回か続けるうちに腕や肩が疲れてくるのがわかります。根気よくトライしてみましょう。
上記で紹介した筋トレのほかに、合わせて実践したいエクササイズや習慣があります。自分のライフスタイルにあったものをひとつ取り入れるだけでも良いでしょう。ぜひ継続して、筋トレの効果をより高めてくださいね！
二の腕をリンパマッサージすることで滞りやすい血流が促進され、ほっそりとした見た目に。特にむくみやすい方や冷え性の方にはぜひ試して欲しい習慣です。
方法は、ぷよぷよした二の腕の脂肪を痛くない程度に流しながら、脇の方向へ滑らせるだけでOK。お気に入りのオイルなどで行えばリラックス効果にもなっておすすめです。
負荷をかけることで、より効率よく脂肪にアプローチできるダンベルを使ったエクササイズ。最もシンプルなやり方は、以下の通りです。
ダンベルが無い方は、500mlのペットボトルでも代用できますよ。重さが辛い場合は水の量を減らすなど、体調に合わせて工夫しましょう。
二の腕だけにかかわらず、最近はさまざまなダイエットグッズが販売されていますよね。忙しい方は’’ながらエクササイズ’’ができるようグッズを活用してみるのもおすすめです。
人気なアイテムとしては、加圧式二の腕サポーターや定番のコロコロなどをはじめ、マッサージの際に使いたいスリミングジェルなどがあります。
みなさんご存知の通り、筋トレは筋肉をつけること（＝痩せやすい体を作る）にフォーカスしたエクササイズです。そのため、筋トレそのものが脂肪燃焼に繋がるわけではないのです。
このことから、筋トレには有酸素運動をプラスするのがおすすめ。「少し筋肉がついてきたかな」と感じたら少しのウォーキング、ランニング、縄跳びなどをはじめてみましょう。効率よく腕痩せに繋がると同時に、ダイエットや体重を減らすのにも効果的です。
ズバリ筋トレ中に積極的に摂りたい栄養素は、筋肉を作る源になってくれる「タンパク質」です。肉や魚はもちろん、卵や乳製品なども良質なタンパク質を多く含んでいますよ。
ただどうしても気を遣いたいのが糖質やアルコール類。普段の食事では、以下の3つのポイントに気をつけると良いでしょう。
基本は肉、野菜、炭水化物をバランスよく食べつつ、外食ではあまり加工されていないものを食べるのがおすすめ。特にステーキや刺身なら無駄な糖質や油などが加えられることなく、手軽に高タンパクな食事をとることができますよ。
今回ご紹介した筋トレは2〜3日に1回、エクササイズや習慣などはできれば毎日続けて習慣にしましょう。これらは1日〜3日で効果が出るものではありません。個人差はありますが、徹底的に引き締めたいならぜひ3ヶ月以上は続けたいところ。
筋肉がつくと見た目が引き締まって見えるのはもちろん、体の基礎代謝も向上するため、ぼんやりとした不調や蓄積されていた疲労も改善に向かいますよ。
二の腕を気にすることなく服装を決められると思うと、なんだか早く夏迎えたくなりますよね。健康で引き締まった体は、きっとあなたに自信を与えてくれるはず。
ぜひ本記事を参考に冬から筋トレをはじめて、春夏のファッションを楽しみましょう！
