「糖質制限ダイエットに興味があるけど、効果はあるのかなあ」
「甘いものが大好きでやめられない。糖質制限ってどうやればいいの？」
そんな疑問を持って、このページを開いたのではないでしょうか。
現代人は普通に生活しているだけで糖質過多になると言われています。
甘くて癒されるスイーツが大好きな女性ならなおさらのこと、糖質制限が気になりますよね。
しかし、糖質は大切なエネルギー源でもあるため、ただ闇雲に制限するのは危険ですよ。
そこでこの記事では、糖質や糖依存について詳しく解説し、正しい糖質制限ダイエットのやり方を紹介します。
正しいダイエットで糖依存から解放されて、心身ともに美しく健康になりましょう。
ではまず、糖質とは何なのかお話しします。
糖質制限というと、パンや米、麺類などを制限するイメージがあるため、炭水化物が糖質そのものだと思っている人も多いでしょう。
しかし炭水化物には食物繊維が含まれています。
正しくは、炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質になるのです。
しかし、糖質は体や脳を動かすためのエネルギー源。
「糖質を摂ると太る」と考える人が多くいますが、糖質なしには私たちは生きていくことができません。
ただし、糖質を過剰に摂ると体内で中性脂肪となって蓄積されるため、摂りすぎは禁物。
糖質制限ダイエットでは、糖質量の調整が重要なポイントとなってきます。
ここまで、糖質とは何かについて説明しました。
糖質とよく似た言葉に、糖類があります。
次に、糖質と糖類の違いについてお話ししましょう。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものになります。
一方の糖類は、糖質から多糖類や糖アルコールを除いたものです。
具体的には、砂糖やブドウ糖、果糖といった甘いものですね。
最近、お菓子やドリンクなどに「糖類ゼロ」という表示をよく見かけますが、糖類ゼロと書かれていても、糖質は含まれているかも知れません。
そのため、血糖値が上がってしまう可能性はあるのです。
糖類と糖質の違いを理解し、表示を正しく読み取ることが大切ですね。
前章では、糖類と糖質の違いについてお話ししました。
次に、糖依存とはどういう状態なのかについてお話しします。
糖依存とは、砂糖に依存した状態です。
砂糖には麻薬やタバコのような依存性があり、マイルドドラッグとも呼ばれています。
甘いものを食べると脳から快楽ホルモンが出て幸せな気持ちになるため、次第に甘いものが頭を離れなくなるのです。
常に甘いものがないとイライラして落ち着かない。
お腹が空いていなくても、気が付いたらお菓子などを口にしている。
そのような状態が糖依存です。
前章では、糖依存がどんな状態なのかお話ししました。
あなたは糖依存になってはいないでしょうか？
下のチェックシートで、依存度をチェックしてみましょう。
以上の項目に3つ以上当てはまる人は、糖依存におちいっている可能性大だと言えます。
脳が常に砂糖を欲しがるようになり、気づかないうちに体重が増えて、あなたの健康を脅かしているかも知れません。
美容のためにも健康のためにも、糖質制限が必要な状態だと言えるでしょう。
ここまで、糖依存症とはどんな状態なのかをお話しし、あなたの危険性をチェックしてもらいました。
次に、糖質制限がなぜダイエットに効果的なのか、その理由をお話しします。
理由は以下の2つです。
1. 血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌が減少する
2. 中性脂肪をエネルギーとして利用する
では、順に説明しましょう。
糖質制限は血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌を減少するため、ダイエットに効果的だと言えます。
糖類は他の栄養素に比べて、血糖値を急激に上昇させるのが特徴だからです。
血糖値が急上昇すると、血糖値を抑えるホルモンの一種であるインスリンが分泌されます。
インスリンには血液中の糖分を脂肪に取り込む作用があるため、体脂肪が蓄積されてしまい、肥満につながるのです。
そこで、糖質制限を行うことで血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を減少させて肥満を防ぐ効果があると言えます。
糖質制限を行うと、中性脂肪をエネルギー源として使用するため、ダイエットに効果があります。
糖類は体を動かすためのエネルギー源です。
エネルギー源である糖類の摂取が少なくなると、蓄積された中性脂肪をエネルギー源として使用します。
糖質制限を行うと、蓄積された体脂肪を消費していくため、ダイエットに効果的だと言えます。
前項では、糖質制限がなぜダイエットに効果的なのかについてお伝えしました。
次に、糖質制限ダイエットのポイントについてお話しします。
糖質制限ダイエットのポイントは、以下の4つです。
1. 1日あたりの糖質摂取量の目安
2. 主食を半分の量にする
3. デザートでの糖質は10g以下に
4. アルコールは糖質オフのものを
では、順に見ていきましょう。
1日あたりの糖質摂取量の目安を知ることは、糖質制限ダイエットのポイントになります。
糖質制限は、ただ闇雲に糖質を減らせば良いというものではありません。
糖質は体にとって大切なエネルギーなので、必要量は摂取しなくてはならないからです。
食事1食あたりの糖質量は、20～40gを目安にし、間食からの糖質は10gが目安になります。
1日あたりの糖質摂取の推奨量は以下の通りです。
間食も摂れるのはうれしいですね。
主食を半分の量にすることも、糖質制限ダイエットのポイントです。
食事1食当たりの糖質量の目安は20～40gですね。
ご飯1膳分の量が150gだとすると、糖質量は約55gなのでオーバーしてしまいます。
これを半分の量にすると、糖質は約28ｇになり、ちょうど良い量です。
しかもあと10g程度は摂取してもオーバーしないため、おかずにも糖質をプラスすることが可能になります。
主食を半分の量にすることで、うまく糖質制限を実践できますよ。
糖質制限では、間食を10g以下にする必要があります。
糖質10gとは角砂糖1個分です。
「たったそれだけ？」と思うかも知れませんが、10gの糖質でも意外といろんなデザートを楽しむことができます。
糖質オフのヨーグルトやゼリーに、糖質の少ないいちごやキウイなどをトッピングしてうまく調整すると、満足感のあるデザートになりますよ。
また、最近は糖質10g以下のクッキーやケーキがいろいろと出ているので、うまく利用するのも良いですね。
ポイント４．アルコールは糖質オフのものを
アルコールは糖質オフのものを摂るようにしましょう。
ビールや日本酒などの蒸留していないお酒類には、たくさんの糖質が含まれているからです。
糖質制限中に飲んでもOKなのは、以下のお酒になります。
ただし、当然ですが飲み過ぎはダイエット以前に体に毒です。
くれぐれも適量を守るようにしましょう。
前章では、糖質制限ダイエットのポイントについて説明しました。
次に、糖質制限ダイエットの注意点について解説します。
糖質制限ダイエットの注意点は以下の3つです。
1. 糖質を減らし過ぎない
2. たんぱく質や油は制限しない
3. カロリーは気にしない
順にお話ししていきましょう。
糖質制限ダイエットで最も注意すべき点は、糖質を減らし過ぎないことです。
前章でもお伝えしたように、1日の糖質量の目安は70～130gなので、決して全く糖質を摂らないという事ではないからです。
極端に糖質を制限すると、体は筋肉を分解してアミノ酸に変えていくようになるため、筋肉量がどんどん減ってしまいます。
また、糖質を減らし過ぎると、糖質制限をやめた途端にリバウンドしてしまう可能性も大きくなると言えるでしょう。
糖質制限ダイエットでは、糖質を減らし過ぎないように注意しましょう。
糖質制限ダイエットで制限すべきなのは糖質だけで、たんぱく質などの他の栄養素は十分に摂取する必要があります。
糖質を減らしていると、つい、たんぱく質や油などの栄養素まで減らしてしまいがちですが、エネルギー量が不足すると筋肉がやせ細り、不健康な痩せ方になります。
不健康にならないためにも、たんぱく質や油などは積極席に摂るように心がけましょう。
糖質制限ダイエットでは、カロリーを気にする必要はありません。
糖質の量さえ守れていればお腹いっぱい食べて構わないのです。
カロリー制限が無いため、ダイエットを長く継続しやすいと言えるでしょう。
糖質を摂りすぎると血糖値が一気に上がり、血管の老化を早めることがわかっています。
血管が傷つくと様々な病気をまねくため、糖質制限ダイエットは、血管に優しい食事法だと言えるのです。
糖質制限ダイエットでは、カロリーは気にせずに糖質量だけを制限しましょう。
いつも甘いものをストックしている人や、甘いものを食べないとイライラしてしまう、甘いものがやめられない人は、糖依存におちいっている可能性があります。
一説では、女性のほとんどは多かれ少なかれ糖依存におちいっていると言われるほど、糖依存の人は多いと言えるのです。
糖質制限ダイエットは、糖質以外のものならお腹いっぱい食べることができ、糖質もある程度は摂って良いことから、続けやすいダイエット法であると言えます。
さらに、健康にも良いダイエット法です。
甘いものが大好きで、肥満が気になる方は、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
