「自分は生まれつき胸が小さいから」「もう少しバストアップしたいけど…」こんなお悩みを持つ方には、自宅で簡単にできるバストアップ体操がおすすめです。
今回は幅広い胸に関する悩みを解決するために、目的別に最適なエクササイズ方法とエクササイズをご紹介。どれも簡単なものばかりなので、ぜひ今日から始めていきましょう！
バストアップ体操の前に、まずはバストにとって重要な肩甲骨、肩、胸周辺の3点をほぐす準備運動から始めていきます。デスクワークの方に特に言える事ですが、これらの部分はとても凝り固まりやすいパーツです。
凝りが慢性化して血流が悪くなってしまうと、バストに行き届くはずの栄養がしっかりと送られません。バストの血行促進のためにも、重点的に行いましょう！
両手を肩の上に乗せ、肘を肩と同じ高さに持ち上げます。指は肩に乗せたまま、ぐるぐると円を描くように肘を回しましょう。外回り→内回りを10回ずつ程度繰り返します。
◇ポイント
● 肩の凝りがほぐれていくイメージで行う
● 肩甲骨も一緒に動かすように大きな円を書く
体の後ろで手を組んで、肘を伸ばします。腕を下方向へ伸ばし、グーっと肩甲骨を伸ばすようなイメージで10秒ほどキープ。呼吸は止めずにいつも通りを意識してください。5回ほど繰り返しましょう。
◇ポイント
● 肩甲骨の筋肉が剥がれるように大きく伸ばす
● 同時にバストトップが上を向くようなイメージで
小胸筋と呼ばれている鎖骨の少し下の部分に手を添え、軽く押しながら円を描くようマッサージします。1分ほど続けてください。
◇ポイント
● 痛気持ちいいぐらいの強さがベスト
● ツボを押すのではなく、胸周辺がほぐれるのが大切
では準備ができたら、バストアップ体操を始めていきます。基本的に下着は着けず、ゆったりとした締め付けのない服装で行ってくださいね。また、血行が良いお風呂上がりにエクササイズすることで、とても効率的にバストアップが狙えます。
合掌のポーズは、バストアップエクササイズのなかでもとても簡単で効果的な方法のひとつですよね。気づいた時にパッと習慣的に行うことで大胸筋が鍛えられ、バストを支える力を養うことができます。
◇方法
1. 背筋を伸ばしてあぐらをかく、または背もたれを利用せずに椅子に座る
2. 胸の前で手を合掌させ、手と手を押し合う
3. 15秒間キープし、2セット行う
息を止めない、背筋を伸ばす、腕と肘を床と平行にする、この3点に気をつけて、ぜひ毎日続けましょう！
こちらは座りながらいつでもどこでもできる手軽なエクササイズ。サイドに流れたバストを中心に戻しつつ、バストの形をきれいに整えてくれる効果があります。肩甲骨もほぐれるので、デスクワーク中の気分転換にもおすすめ。
◇方法
1. 両肘を肩の高さまで上げて左右に開く
2. バストの内側に脂肪が集まるようなイメージで、ゆっくりと息を吐きながら両手を顔の前で閉じる（腕と腕を合わせる）
3. 15回を2セット繰り返します
肩こりや腕の痛みが心配な方は無理せず回数を減らしましょう！徐々にできるようになればOKです。
シンプルな腕立ては、重力に負けない土台作りの基本のエクササイズです。できれば継続して、ボリュームのあるバストをきれいに保ちたいところ。ただこれは筋トレなので、2〜3日に1度のペースがベスト。やりすぎは禁物です！
◇方法
1. 肩幅より少し広めに腕を開き、手を床につく
2. 少し負荷がかかっているのを感じながら、そのまま10回ほど腕立て
3. 自分が「少し疲れたな」と感じるまで繰り返す
体力に自信のない方にとって、このエクササイズはとても辛いかと思います。そのため、まずは膝を床につけた状態からスタート！体の重みが分散されるので、10回程度ならとても簡単にできるはず。
500mlサイズのペットボトルをダンベルに見立てて、行うエクササイズです。きついと感じる方は水の量を調整してはじめましょう。
◇方法
1. 仰向けになって肩幅くらいに足を広く
2. 両手でペットボトルを横に持ち、天井に向かって持ち上げる
3. ゆっくりと両肘を曲げながらペットボトルを下げる
4. この上下運動を20回ほど繰り返す
効率よくエクササイズをおこなうために、肘は床につけないようにすれすれをキープしましょう。ただ腕を上げ下げするのではなく、胸が中央に寄っている意識を持つことで、より効果がUPします。
自宅にある厚めの重い雑誌を使用する方法です。肩甲骨をやわらかく保つことは、バストアップをするために欠かせない要素のひとつ。このエクササイズで大胸筋と肩甲骨を効率よく鍛えていきましょう！
◇方法
1. 両手で雑誌をはさみ、合掌のエクササイズと同じ要領で胸の前で手を合わせる
2. 息を吸いながらできるだけ腕を上にあげる
3. 頂点に達したら、息を吐きながら腕をゆっくり元の位置へ
4. これを5〜10回ほど繰り返す
エクササイズ中に腕がプルプルとしてきたら、そのまま2〜3回続けた後に終了します。やりすぎは禁物ですが、全て「少しきつい」と感じるくらいまで追い込むことで筋肉がつきやすくなりますよ。
エクササイズとプラスして、食事などの生活習慣、ブラ、マッサージなどにも気を遣う事で、より高いバストアップ効果を期待できます。
食生活では基本的に、バストをつくるタンパク質を欠かさずに摂ることが大切です。そのほかには、イソフラボンを豊富に含む大豆製品、女性ホルモンをサポートするボロンという成分が含まれたキャベツやりんごなども忘れずに。
▼詳しくはこちらの記事をチェックしてみてください。
成長したバストをきれいな状態をキープしておくため、ブラは必ず自分に合ったものを選びましょう。そして、負担をかけずに自然体でいられるブラを見つけるには、自分のバストサイズを正確に知っておくことが重要です。
お店で測ってもらうのがいちばんですが、コツをつかめば自宅でも正しく測ることができますよ。ぜひ定期的に自分で測ってみましょう。
▼気になる正しい測り方は、こちらからチェック！
女性であれば、誰もが一度は憧れるフワフワの美乳。時に「なかなか成果が出ないから…」と、諦めてしまうこともあるかと思いますが、何より大切なのは日々の積み重ね！めげずに毎日継続するよう心がけて頑張ってみてくださいね。
モチベーションが保てなくなったら、エステでプロに相談してみるのもおすすめです。マッサージなどでしっかりリラックスできれば、また明日からの活力が湧いてきますよ＊
