なにかと我慢を強いられるダイエット。食べても太らないおやつがあったらうれしいし、癒されますよね。それに、適度におやつを食べる方が、続けられるというメリットも。
甘いものやお菓子を諦めている方もいらっしゃいますが、食べたいものを我慢すると、反動で食欲が増したり、肥満ホルモンが分泌したりで、リバウンドしてしまうことがあります。
最近手軽に買える低糖質のおやつが話題になっていますので、上手に取り入れ、楽しんで低糖質ダイエットしてみませんか？
これからダイエット中に最適な、太らないおやつをご紹介！ 無理せずできるヘルシーな手づくりレシピも紹介します。
いつもの習慣やストレス疲れで、つい口にしてしまうおやつ。いっそ我慢をやめてみるのも一つの考え方かも？ そこで何が体に良く、太りにくいのかを知っておきましょう。
甘いものは血糖値を高めることで、疲れやストレスを緩和できます。ただ血糖値が下がると、さらに甘いものを欲するという中毒性も問題視されています。
そこで、砂糖とバターたっぷりのお菓子はやめ、抗酸化物を含んだものに替えてみること。
例えば、高カカオチョコレートやくるみ、ココアなどは、脳に疲労物質が蓄積するのを防ぐので食べ過ぎも抑えられます。
コンビニやドラッグストアなどで低糖質お菓子をチェック。ポテチやスナック類などの添加物を含むものを避け、無塩ナッツ、玄米ブラン、グルテンフリーや低糖質おやつに注目してみましょう。
チョコを食べたいという方も、砂糖0、GABA入り、糖類80オフなどのものにシフトしましょう。
カロリーを気にして人工甘味料を取りがちですが、これも要注意。人工甘味料は、砂糖の100倍の甘さを感じさせるものもあり、これが味覚を狂わせ、依存性が高まるといわれます。腎臓にも負担をかけ、頭痛やむくみなどが生じることも。
脂肪を増やすといわれる、果糖ブドウ糖液糖も注意が必要です。
おやつの袋を開けると、なくなるまで食べないと気がすまない！ そんなことを避けるため、少しずつ分けてジップ付き袋などに入れて、携帯するのがおすすめです。
間食するのに適しているのは、午後2時から4時の間。食事の3時間前後が良いとされています。おやつは我慢するより、この時間帯に摂るようにしましょう。
夜中の22時から2時までは一番太りやすく、脂肪をためこみやすいのでやめましょう。
糖質量を抑えて行うダイエットが知られるようになり、最近はシンプルで続けられる糖質制限のロカボも話題ですよね。
ロカボはご飯、パン、麺など炭水化物に含まれる糖質量を1日70から130ｇに抑えれば、他は肉魚、大豆製品、野菜、きのこ、チーズなどタンパク質や脂質はしっかり摂っても良いというもの。
おやつの選び方としては、糖質10ｇ以下、一日の総カロリーの10％ほどが目安と考えられています。
つまりダイエット中は180カロリー程度、糖質を10ｇ以下のおやつなら理想的というわけですね。
またお菓子を食べる際は、温かい飲み物と一緒にゆっくり味わうと満足感を得られます。冷たいジュース類は糖質が高いのでおすすめできません。
◆「1本満足バー」
手軽でお腹も満たしてくれるシリアルバー。本格カカオのビターチョコは80％も糖質オフ。コーンフレーク&パフの食感と、アーモンドとレーズンで香ばしさと酸味も絶妙です。
食物繊維たっぷり、5種のビタミン(B1・B2・B6・B12・E)を配合し、グルコマンナン(こんにゃくマンナン)で満腹感もサポート。
◆「ちょこっとクリーム玄米ブラン」
一口食べたい時にちょうどよい個包装の、ロカボ食品です。カカオ＆ナッツの場合、玄米・小麦ブラン・アーモンドを練り込んだ生地で4枚36ｇあたり糖質17ｇに抑えられ、鉄分、タンパク質や、食物繊維、カルシウムのほか10種類のビタミンも入った栄養おやつです。
◆「ほうじ茶ドーナツ」
砂糖を使わず糖質50%オフ、それだけでなく食物繊維のほかシールド乳酸菌「M-1」が100億個も配合されているというドーナツ。
カロリーオフながらヨーグルト風味で食べ応えもあるので、おやつに最適です。
◆「おさかなスナック アーモンド小魚」
ナッツ、ドライフルーツ、チーズ、小魚などがミックスされ、個包装になっているので持ち運びにも便利。プロテイン、カルシウム、食物繊維も摂れ、1袋でもほどよい満腹感を得られます。
◆糖質5ｇ！「苺ショートケーキ」
エリスリトールとマルチトールなど、吸収されにくい糖を使って1個あたり糖質5ｇながら甘みも十分。大豆粉を使用したスポンジは、しっとり感も問題なしです。
◆糖質2.6ｇ！「プリンキャラメルナッツクリーム」
純生クリーム使用のプリンにキャラメル風味のソース。砂糖の代わりに吸収されにくい糖の使用で、1個当たりの糖質量が2.6g。一般的なプリンと比べて糖質が83%もカットしてあります。
◆糖質8.6ｇ！「ダブルシュークリーム」
カスタードとホイップクリームが詰まって、しかも1個の糖質8.6g。一般的なシュークリームの半分ほど糖質がカットされています。ふんわりシューにほどよい甘さのクリームがたっぷり。
小麦粉を減らし、大豆粉を使った「紅茶ドーナツ」や、小麦粉を使わず、ふすまやアーモンドパウダーで作った「フィナンシェ」、国産大豆にチョコレートをコーティングした「きなこチョコ」など。
甘さは控えめですが、糖質10g以下と思えない味わいなのもうれしいポイント！
ストイックなダイエットは長続きしないもの。それよりせっかくだから、これからご紹介する、おいしくヘルシーで低糖質のお菓子を作ってみませんか？
豆腐とヨーグルトのカロリーカットしたスイーツです。土台はコーンフレークとくるみを蜂蜜で固めています。
≪材料 5人分≫
プレーンヨーグルト 200ｇ
絹ごし豆腐 200ｇ
コーンフレーク 30ｇ
くるみ 50ｇ
ハチミツ 大さじ1と1/2
牛乳 50ml
粉ゼラチン 5ｇ
砂糖 大さじ1と1/2
レモン汁 小さじ1
イチゴジャム 小さじ1
≪作り方≫
1ポリ袋にくるみとコーンフレークを入れ、綿棒などでたたいておきます。
2ハチミツとジャムを混ぜたものを加え、ケーキ型などの容器に敷き詰めます。
3ボウルに豆腐を入れ、泡立て器でクリーム状になるまで混ぜたら、ヨーグルトとレモン汁砂糖を入れます。
3ゼラチンと牛乳をレンジで温め、3と混ぜて容器に流し入れ、冷蔵庫で冷やせば完成です。
良質な油の不飽和脂肪酸が多いナッツは、ダイエット中のおやつとしておすすめ。ラカントSなどカロリーゼロの自然派甘味料を使って作ってみましょう。
≪材料≫
食塩不使用ミックスナッツ 100ｇ
カロリー0甘味料 大さじ2
塩 一つまみ
水 大さじ1
≪作り方≫
フライパンにナッツ以外を入れて弱めの火でからめる。泡が出てきたらナッツを入れ混ぜ合わせ、クッキングシートなどに広げて冷ます。完全に冷ましてから食べてください。
大豆粉のパンケーキミックスがあればダイエット中のおやつ作りに重宝です。糖質制限、グルテンフリー、どちらも叶えたマフィンをご紹介。大豆パウダーと糖類ゼロの甘味料でもOKです
≪材料 マフィン型6個分≫
卵 1個
菜種油 50ｇ
牛乳 50cc
糖質50％オフスイーツ粉 100g
季節のフルーツ 適量
≪作り方≫
1 卵、菜種油を混ぜて乳化したら、牛乳を加え混ぜ合わせます。
2 そこに粉を入れ泡立て器で混ぜます。お好みの果物をカットして混ぜます。
3 シートをひいたマフィン型に流し入れます。
4 190度に予熱したオーブンで20分焼いたら出来上がりです。
ダイエット中の間食や、おやつについてご紹介してきました。低糖質お菓子は、血糖値を上げにくく、しかも美味しくて栄養も補給できるものがポイントです。
どんなおやつを選んだらいいか迷ったら、ここまでお伝えしたようなおやつや、レシピを参考にしてみてくださいね。
無理に食べたいのを我慢するよりも、楽しんでダイエットに効果的になるような間食をすること。そして続けることで、理想のボディラインを目指していきましょう。
