ここ最近とても話題になっている「筋膜リリース」。メディアや雑誌などでも取り上げられることが多いため、聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか？
今回は、そんな「筋膜リリース」について詳しくご紹介。そもそも「筋膜」とはなんなのかをはじめ、体のお悩み別に効果的なやり方なども解説します。筋トレが好きな方はもちろん、体に不調を抱えている方はぜひ参考にしてみてくださいね。
簡単に言うと「筋膜」とは、筋肉を包み込んでいる薄い膜のようなもの。強度のあるコラーゲンと伸縮性のある繊維からできており、私たちの筋肉はこの「筋膜」に覆われていることで、骨や内臓をしっかりと保護できているんです。
さらにこの筋膜が正常に働くことで、しなやかな体の動きが実現でき、筋肉への負担が減らせたり外部の衝撃から上手に筋肉を保護できたりなど、さまざまな役割が叶います。
そんな筋膜が固まることで、以下のような身体的影響を及ぼします。
このような症状は精神的な面にも直結してしまうので、気付いた時に早めに対処するのが大切。放っておくと他の部分で痛みをカバーしようと脳が働き、広範囲に痛みが回ってしまいます。
筋膜は使いすぎることで柔軟性が失われてしまったり、使わなすぎても凝り固まってしまったり…さまざまな原因で固まってしまうのが難しいところ。
では実際に、どのような習慣や行動が筋膜に影響してしまうのでしょうか？
いかがですか？いつも感じている慢性的な痛みや体の不調は、意外にも「筋膜」が原因なのかもしれません。特に「ここ最近体が硬くなったな…」と感じる方は要注意。ぜひこれを機会に、自分の姿勢をはじめ、くせやライフスタイルを見直してみてくださいね。
「リリース」という言葉は、言い換えると「解放」という意味。このことから「筋膜リリース」とは、動きが鈍くなってしまった筋膜の凝りやよじれを解放する施術やストレッチのことを意味します。
先ほども解説したように、筋膜は私たちの筋肉を保護したり負担を軽減するために欠かせない体のパーツ。この部分をしっかり正常に戻すことで、次のようなさまざまな効果が得られますよ。
筋膜リリース最大の効果といえば、体の痛みや凝りが和らぐということ。特にパソコンやデスクでの作業が多い方は、肩や首周辺の筋膜の過剰使用が気になるところ。時々こまめにケアして血流を促してあげましょう。
筋膜リリースを取り入れることで、本来備わっていた筋力が回復し、骨盤のバランスがしっかりと整うとされています。そのため、次第に体の歪みやねじれが解消され、姿勢がよくなってくるのがわかるはず。しっかりと自分の筋力で、足腰や背筋に力を入れられるようになるんです。
体の芯から凝りを解消できる筋膜リリースなら、女性らしい体作りにも最適！体の歪みを直して内臓や骨盤を正常な位置戻すことで、しなやかなボディラインやくびれメイクなどへの効果も期待できます。さらに張りやむくみも取れて、一石三鳥ですね。
筋膜が凝り固まると筋肉全体も緊張状態になり、自律神経にも影響を与えてしまうんだとか。そのため「なんだか緊張が解れないな」「リラックスできないな」と感じたら、ぜひその時の筋膜の状態と向かい合ってみましょう。筋膜リリースで体全体を解してあげると、自然と筋肉の緊張もほどけて気持ちもリラックスできますよ。
では今回は、猫背、肩こり、首こり、冷えをはじめとする多くの人が抱えるお悩みに最適な方法を厳選してご紹介します。無理せず「気持ちいな」と感じる強さで始めましょう！
▼やり方とコツ
1. 机の上に両手をつけ、足は直立のままをキープする
2. 少し体を前に傾け、手で体重を支える
3. 机上に腕〜上半身を沿わせながら、少しずつ前にかがみ、机に上半身をつける
4. 背筋〜足が全て伸びるのを感じながらそのままの状態をキープ
5. 30秒〜気持ち良いと感じるまで続ける
顔をあげたりお尻が突き出たりしないよう注意して行いましょう。慣れてきたら時間を伸ばします。
▼やり方とコツ
1. 右肩を下げて、首は左側に傾ける
2. 右腕を少し後ろに引いたら手首も後ろにそらす
3. このまま20秒ほどキープ
4. 鼻と左肩を近づけ、さらに10〜20秒キープ
5. 反対側も同様に繰り返す
椅子に座った状態でもできる簡単なエクササイズなので、デスクワーク中に凝りを感じた時にも取り入れることができます。全ての動作をゆっくり行い、「痛気持ちい」と感じる程度に伸ばすのがポイント。
▼やり方とコツ
1. 足の裏で小さめのマッサージボールを踏む
2. 息を吸ったり吐いたりするタイミングに合わせながらボールを動かす
3. かかと〜土踏まず〜指先まで満遍なく踏み、コリがほぐれるのを感じる
4. 慣れてきたら体重をもっとかけて、左右往復10回ほど繰り返す
小さめのマッサージボールを持ち歩いていれば、いつでもどこでも簡単にエクササイズできます。グッとつぼ押しするイメージで、気付いたら取り入れましょう。
最後に、筋膜リリースを取り入れるべきタイミングを確認しておきましょう。目的や自分の体の症状によって最適な方法を見つけられるとなお◎
ただ何事もやりすぎは禁物！はじめは2〜3日に1回の頻度ではじめ、慣れてきたら短時間を毎日継続できると良いですね。
準備運動として筋膜リリースをすることで、筋トレの際の可動域が広がったり怪我を防止したりなどの効果を得られます。特に柔軟性に自信がない方は、スポーツ前やエクササイズ前に取り入れてみてください。
筋トレ後に筋膜リリースで筋肉を柔らかくほぐすことで、疲労物質の排出を促すことができます。いつもスポーツや軽い運動の後に疲労感を得やすい方は、ぜひ筋膜リリースで疲労回復を促進してみましょう。
普段運動をしない方は、体がポカポカと温まった入浴後に取り入れるのがおすすめ。全身の緊張がほぐれるのはもちろん程よく筋肉が疲れて、スムーズに入眠できますよ。
筋膜リリースを取り入れることで、効率の良いトレーニングが叶うのはもちろん、さまざまな体の不調を解消することができるかもしれません。姿勢が悪かったり体が固かったり…生活の中に少しでも思い当たる不安があれば、ぜひ今日から筋膜リリースを始めましょう！
目的にあったストレッチを選んで、ぜひ健やかな体をキープしてくださいね。
