数年前までは、ダイエットにはカロリー計算が最重要視されていました。
しかし、現在ではカロリー計算だけのダイエットではリバウンドしやすく、健康的に痩せられないなどの欠点が多いと言われています。
そこで注目されているのが「PFCバランス」という言葉。
PFCバランスを整えることで、リバウンドしにくく、健康的なダイエットが可能になるのです。
この記事では、PFCバランスとは何なのかを詳しく説明し、PFCの必要量の計算方法や、PFCバランスの良い食事についても紹介します。
カロリー計算だけに頼らない最新のダイエット法を知って、健康的に美しくなれるダイエットを実践しましょう。
PFCバランスとは「Protein（たんぱく質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）」のバランスのことです。
小学校の家庭科の授業で三大栄養という言葉が出てきたのを覚えておられますか？
たんぱく質、脂質、炭水化物は三大栄養素と呼ばれ、人が生きるのに欠かせないエネルギー源となる大切な栄養素です。
バランスの良いダイエットを行うためには、カロリー計算だけではなく、これらの栄養素をバランスよく摂る必要があります。
次の章からは、3つの栄養素の特徴や働きについてお話ししましょう。
まずは、たんぱく質についてお話しします。
たんぱく質とは、私たちの体の組織を作る基となっている成分です。
人間の体の60%は水分ですが、15～20%はたんぱく質で構成されています。
上のような新陳代謝が、毎日の食事からえたたんぱく質を合成分解することで、行われているのです。
カロリーだけを重視したダイエットによってたんぱく質が不足してしまったら、体の組織をしっかりと作れなくなります。
皮膚はカサカサ、髪はパサパサ、筋肉は弱くなり、体重は減ったとしても、不健康でハリの無い体になってしまうでしょう。
脂質とは、体内のエネルギー源になる栄養素です。
また、エネルギーとしてだけではなく、以下のような働きもあります。
皮下脂肪は美容の敵とされていますが、適度な量の皮下脂肪は、衝撃から内蔵を守ったり、保温したりするために必要なものです。
脂質は体にとって大切な栄養分ですが、1kgあたり9kcalとエネルギー量が高いため、摂りすぎると肥満につながり、高血圧や生活習慣病の要因になるというリスクがあります。
炭水化物も、脂質と共に体内の重要なエネルギー源となります。
麺類やごはん、芋類、砂糖などに多く含まれる栄養素として知られていますね。
炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。
糖質はエネルギーとして使われますが、食物繊維にはほぼカロリーがありません。
食物繊維のほとんどは、腸内の不要な物を排出して、腸の働きを活性化するために使われます。
炭水化物は摂りすぎると太りやすいのですが、食物繊維はしっかり摂りたいですね。
ダイエットには炭水化物を控える分、野菜や海藻などで食物繊維を積極的に摂るのが良いと言えるでしょう。
ここまで、たんぱく質、脂質、炭水化物とはどのような栄養素なのかについて、お話ししてきました。
次に、筋肉を残しながら健康的にダイエットするための、1日に必要なカロリー量の計算方法を紹介しましょう。
必要なカロリー量を求めるには、除脂肪体重（体重から脂肪を引いた数値）が必要になります。
▼叙脂肪体重は、以下の計算式によって求めることができます。
体重－（体重×体脂肪率）＝叙脂肪体重
▼叙脂肪体重に40kcalを掛けると、1日に必要なカロリーがわかります。
除脂肪体重×40kcal＝1日に必要なカロリー
では、以上の2つの数式を用いて「体重55kg、体脂肪率20%」の人に必要な1日のカロリー量を計算してみましょう。
55kg－（55kg×0.2）＝44kg
44kg×40kcal＝1760kcal
「体重55kg、体脂肪率20%」の人の1日に必要なカロリーは、1760kcalであることがわかりました。
ただし、以上はあくまでも目安になります。
生活習慣や環境などによっても異なるため、だいたいの目安として捉えてください。
前章では、1日に必要なエネルギー量の目安についてお伝えしました。
次に、自分に適したPFCの求め方を紹介します。
たんぱく質、脂質、炭水化物の1グラム当たりのエネルギー量は以下の通りです。
では、それぞれの計算方法を紹介しましょう。
※ここでは先ほどの「体重55kg、体脂肪率20%、必要カロリー1760kcal」を例に用いて計算します。
まず、1日に必要なたんぱく質の量を計算しましょう。
▼たんぱく質の摂取量の目安は、除脂肪体重の2～3倍（g）とされているため、以下の計算式で求めることができます。
44kg×2～3＝88～132g
▼たんぱく質の1gは、約4kcalなので、1日に必要なたんぱく質のカロリー量は、以下になります。
88～132g×4kcal＝352～528kcal
1日の摂取カロリー1760kcalのうち、352～528kcalを、たんぱく質で摂ることになります。
次に、1日に必要な脂肪の量を計算しましょう。
脂肪は摂取カロリーの15～20%を摂るのが良いとされています。
▼総摂取カロリーが1760kcalなので、計算式は以下になります。
1760kcal×0.15～0.2＝264～352kcal
脂質はダイエットの大敵のように言う人もいますが、脂肪はホルモンの生成や全身の細胞に欠かせないものです。
脂肪を制限しすぎると様々な体調不良を起こすため、適度に摂取することが大切だと言えるでしょう。
最後に、1日に必要な炭水化物の摂取量を計算しましょう。
炭水化物量は、1日のカロリー量からたんぱく質と脂質を差し引いた数値になります。
▼総摂取カロリーが1760kcalなので、計算式は以下になります。
1760kcal-（352～528kcal＋264～352kcal）＝880kcal～1144kcal
炭水化物の1gは約4kcalなので、220～286gの炭水化物が摂取量の目安となるわけです。
ここまで、1日に必要なカロリー量を基に、P（たんぱく質）、F（脂質）、C（炭水化物）の必要摂取量の目安についてお話してきました。
それでは、PFCバランスの良い食事とは、具体的にどのような内容になるのでしょうか。
日本人の一般的な食事内容では、炭水化物や脂肪に比較して、たんぱく質が不足しがちです。
たんぱく質は、肉や魚だけでなく、豆類にも多く含まれています。
主菜でたんぱく質が不足している時は、副菜に豆腐や納豆、豆を使った煮物などを追加すると良いでしょう。
また、たんぱく質を手軽に増やすには、鶏のささ身を使ったサラダがおすすめです。
鶏のささ身は低脂肪で高たんぱくなエネルギー源として知られています。
電子レンジで加熱して手で裂き、野菜や豆類と合わせるだけで手軽にPFCバランスの整った食事が完成しますね。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が落ちてしまって代謝が下がり、太りやすくなってしまいます。
食事でたんぱく質が補いにくい場合には、プロテインなどを使うのも有効な手段だと言えるでしょう。
この記事では、PFCバランスとは何なのか解説するとともに、1日に必要なカロリー量や、各栄養素の必要量の計算方法を紹介しました。
体重やカロリーだけを意識していては、ダイエットに失敗してしまいます。
大切なのは、三大栄養素であるPFCバランスの整った食事を摂ることです。
バランスの取れた食生活を実践しながら適度な運動を行い、健康的で美しいスタイルを目指しましょう！
