太ももに効果あり!脚痩せにきくヨガはこれだ

太もも痩せや脚痩せにはストレッチが効果的と言われています。ストレッチの中でも、ヨガ体操は効果的で、太もも痩せや脚痩せ以外にも、自律神経を安定させる効果もあると言われています。

今回は、太もも痩せや脚痩せに効果的なヨガ体操をご紹介しますので、参考にしてくださいね。

血流の巡りが良くなる

ヨガ体操を行うことで、全身の血流が良くなります。ヨガは柔軟な体操を行う中で下半身を多く使う使います。そのため、全身の血流やリンパの流れが良くなり、むくみの改善や老廃物を排出してくれます。脚が引き締まりやすくなることで、太もも痩せや脚痩せに効果的と言われています。

また、インナーマッスルを使ってボーズを取るため、筋トレのようにハードな運動ではないので、適度に引き締まった身体を目指すことができます。

骨盤の位置を正しく戻す

ヨガ体操では、さまざまなポーズをとって体操をするため、骨格を調節して骨盤などを正しい状態に戻してくれます。同時に筋肉を収縮させて筋肉を柔らかい状態に戻してくれるので、骨と硬くなった筋肉が原因で血行不良を改善して、血流の改善を促してくれます。

ヨガ体操を行うときに、太もも痩せや脚痩せに効果的なポーズを取り入れることで、骨盤の位置を正しく戻しながら痩せることができるので、嬉しいですよね。

自律神経を整える

ヨガ体操は、有酸素運動の役割も果たしているので自律神経を整える効果も期待できます。ヨガ体操の大切な要素として、心身ともにリラックスすることが重視されています。リラックスしながらヨガ体操を行うことで、自律神経によって乱れていた血流が改善されるのです。

自律神経が整うようにリラックスしてヨガ体操を行いながら、太もも痩せや脚痩せの効果を発揮させましょう。

太もも痩せや脚痩せに効果的なヨガ体操

ヨガにはさまざまなポーズがあります。ヨガ体操は太ももの裏側を柔軟になるので、太もも全体が細くなって足が引き締まりやすくなるので、太もも痩せや脚痩せに効果的です。ここからは、ヨガ初心者でも簡単にできるヨガ体操をご紹介します。

ヨガ体操を行う前に足のリンパマッサージ

ヨガ体操はいきなり始めるのではなく、足のリンパマッサージをして血流やリンパの流れを良くします。そうすることで、老廃物を排出してむくみや疲れをケアしてヨガ体操の効果を発揮しやすくなります。

  1. 足裏をグーで足の指の付け根からかかとに向けて、摩ったり叩く
  2. ゴリゴリと痛いところや硬いところは老廃物が溜まっているので、しっかりとほぐす
  3. 足首をグーでくるぶし周辺を円を描くようにグルグルと回す
  4. ふくらはぎは、グーで足首から膝に向けて流しながら全体を揉みほぐす
  5. 太ももは、グーで膝上から足の付け根に向けて流す
  6. 最後に足全体を軽く叩く、反対側の足も同様

リンパマッサージは基本的に手をグーにして行います。力を入れ過ぎるとヨガ体操で痛みを感じたりするので、適度な圧でリンパをほぐしていきましょう。

太ももを最大限に引き締めるポーズ

太ももの引き締めるポーズを行うことで、最大限に効果を実感することができます。太もも以外にも、ふくらはぎの引き締めやむくみ、冷え性、肩こりの改善に効果的です。

  1. 両足を肩幅と同じくらいに開いてお腹を腰に引き寄せて体制を整える
  2. 体重を左右に移動、右足を床から離してかかとを左のくるぶしにつける
  3. かかとを押し合うようにしてバランスをとる
  4. 右足を左足に乗せられるところに移動する
  5. 足の裏と反対の足を使って押し合ってバランスをキープ
  6. 手を合奏して天井に伸ばし、顎を引いてお腹を腰に引き寄せてバランスをキープ
  7. リラックスしながら5呼吸しながらキープ

4の右足は左足の付け根に移動するのが理想的です。しかし、膝が弱い方は、膝を痛めてしまう場合があるので、無理のない範囲でポーズをとってください。

セルライトがつきやすい太ももの裏側をほぐすポーズ

太ももの裏側は、セルライトがつきやすいのでヨガ体操を行うことが大切です。セルライトの温床にならないように太ももをほぐすポーズを行いましょう。太ももの裏をほぐす以外にも、股関節やお尻、背骨のストレッチ効果があります。

  1. 仰向けになって息を吐きながら膝を曲げてお腹に引き寄せる
  2. 息を吐きながら、両足の外側を両手でつかむ
  3. 両膝を胴体よりも大きく開いて、脇の下に寄せる
  4. スネを床に対して直角に、かかとは直角に曲げる
  5. 両手で足を押して、太ももやお尻周りを伸ばす
  6. 腰から背中を床でマッサージするように膝を左右に揺らす
  7. 30秒〜1分間キープする

普段使わない太ももの裏側や股関節を開くため、うまく広げられなかったり、太ももの内側が痛く感じることがあります。最初はできる範囲でポーズをとって30秒キープすることから行うと無理なく続けることができますよ。

足の筋力を強化とふくらはぎを引き締めるポーズ

足の筋力とふくらはぎを引き締めることができるポーズは、空気椅子のポーズです。空気椅子のポーズは、ヒップアップやO脚改善、脂肪燃焼の効果があります。

  1. 両足を揃えて立ち、息を吸いながら両腕を前に伸ばす
  2. 手のひらは内向きにする
  3. 息を吐きながら膝を90度に曲げる
  4. 両手は天井に向かって真っ直ぐ伸ばす
  5. 息を吸ってかかとを持ち上げて、息を吐いて下げる※5回繰り返す
  6. 息を吸いながら、ゆっくりと膝を伸ばして戻す

空気椅子のポーズは、太もも痩せや脚痩せに効果的です。普段使わない筋肉を使うため、5のポーズでかかとを持ち上げるときに、太ももや脚全体がプルプルする場合があります。最初は無理のない範囲でポーズを取ると良いでしょう。

ヨガ体操を行うときの注意点

ヨガ体操を行うときにいくつかの注意点があります。注意点を守りながら、ヨガ体操で太もも痩せや脚痩せの効果を発揮してくださいね。

ヨガを行う前は3時間前までに食事を済ませる

ヨガ体操は、柔軟なポーズを取るため内臓に負担をかける場合があります。そのため、できるだけ空腹時に行うことが理想的とされています。なので、ヨガ体操を行う場合は、3始める時間前に食事を済ませるようにしましょう。

ヨガ体操にふさわしい服装を選ぶ

ヨガ体操を行うときには、動きやすい服装を選ぶことが大切です。締め付けが強かったり収縮性が足りない服装は、ポーズを取るときに身体の動きが取れない場合があります。ヨガ体操は、足を大きく開いたり、手を上に伸ばしたりするポーズが多いので、動きやすい服装を選びましょう。

無理なヨガ体操は行わない

ヨガ体操は、身体の柔軟性や筋力に応じてポーズをとります。そのため、運動不足な身体が硬いと初心者向けのポーズでもキツく感じたり、痛くなる場合があります。無理のない範囲でポーズを行って、こまめに休憩をしましょう。

呼吸を意識してポーズを取る

ヨガ体操は鼻呼吸を行います。腹式呼吸で、ポーズをとりながら深くゆっくり吸うことが重要です。そのため、ヨガ初心者の方は、ポーズを完璧にしようとしたり、キツく感じて呼吸が浅くなったりすることで、呼吸を止めてしまう場合があるので、注意が必要です。

まとめ

今回は、太もも痩せや脚痩せに効果的なヨガ体操をご紹介しました。ヨガ体操は、ポーズによって太ももや脚全体に効果的なポーズがあるので、自分ができそうなポーズを選んで無理のない範囲で行ってくださいね。

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