下腹部が縮まる!体幹を鍛えるプルプルエクササイズ

下腹部ダイエットや脚痩せに効果的と言われている体幹トレーニングは、場所を問わず、道具不要で行えるので、体幹トレーニングが未経験の方でも簡単に実践することができます。

今回は、下腹部ダイエットと脚痩せに効果的な理由と、簡単にできる体幹トレーニング方法をご紹介しますので、参考にしてくださいね。

体幹トレーニングとは体の幹を鍛えること

体幹トレーニングとは、体の幹である胴体を鍛えることを指します。そのため、体幹を鍛えることで、痩せにくい下腹部や脚全体を引き締めて痩せることが可能です。

体幹の胴体部分は主に、「胸・背中・腰回り・腹筋・お尻」となっています。体幹は、手や足、頭と繋がっているため、体幹を鍛えることで繋がっている部分を機能的に活かすことができます。

そのため、体幹が鍛えられてない状態で脚痩せなど部分的に鍛えようとしても、うまく活かすことができないので、まず体幹トレーニングを行うことが大切となるのです。

また、体幹を鍛えることで力を発揮しやすくなるので、大きな荷物を持てるようになったり、姿勢が良くなる、疲れにくくなる、腰痛の改善などメリットがたくさんあります。

下腹部ダイエットや脚痩せに効果的な理由

体幹トレーニングは、痩せにくい下腹部ダイエットや脚痩せに効果的と言われています。その理由は下記の通りです。

  • インナーマッスルを鍛えることができる
  • 内臓が強くなるため消化不良や便秘の改善に繋がる
  • 代謝が良くなるので脂肪燃焼効果がアップ

このように、体幹トレーニングを行うことで、普段使わない筋肉を鍛えることで内臓が強化されるのので、カロリーをしっかりと消費して太りにくい身体になります。代謝が良くなることで、脂肪燃焼効果がアップするので、お腹や太ももにつきやすいセルライトの予防にもなります。

また、体幹トレーニングを行うことでストレス発散にもなるので、体幹を鍛えながら下腹部ダイエットや脚痩せ以外にもメンタルを強くすることができるでしょう。

習慣的にトレーニングを行うことで、血流が良くなりデトックス効果も期待できるので、ストレスを溜めにくく、疲れにくい身体を手に入れることができます。ストレスによる甘いスイーツやジャンキーな食べ物を摂取しなくなるので、セルライトの元を排除することが可能です。

下腹部ダイエットや脚痩せに効果的!自宅でできる体幹トレーニング方法

体幹トレーニング初心者でも簡単にできる、下腹部ダイエットや脚痩せに効果的な方法をご紹介します。道具がなくても自宅で行うことができるのでぜひ、試してみてくださいね。

体幹トレーニングの基本!ロープランク(ハイプランク)

体幹トレーニングの基本となるロープランクとハイプランクのトレーニングをご紹介します。1番簡単にできてプランクの体勢で基本となるので、トレーニングの最初に試してくださいね。

ロープランク
  1. 両肘を床につけてうつ伏せになる
  2. 足は腰幅に開いて腰を浮かせる
  3. 20秒ほど姿勢をキープして3セット繰り返す
ハイプランク
  1. 両肘を床につけて真っ直ぐ伸ばす
  2. 2.3は上記と同じ

両肘を曲げるロープランクと両肘を曲げないハイプランクの2パターンがあります。どちらも体幹を強化するので、体幹トレーニングを初めて行う方は数回繰り返して身体を慣らしてくださいね。

注意点としては、1セットの時間を守ってトレーニングを行ってください。簡単にできるので20秒以上姿勢をキープして筋肉に負荷を与えてしまうと、その後の体幹トレーニングがきつくなってしまう場合があります。無理のない範囲で毎日行うと良いでしょう。

体幹を鍛えるプランク

初心者でも簡単にできて体幹を鍛えることができるプランクのトレーニング方法です。最小限の動きで安全に体幹を鍛えられるのでおすすめです。

  1. 両手を肩幅に開いて、肩の下に腕が来るように四つん這いになる
  2. 体重を手のひら全体へ均一にかける
  3. 片足ずつ真っ直ぐ伸ばして爪先を立てる
  4. 頭からかかとが一直線になるようにキープする
  5. 息を吸いながらゆっくり足を元の位置に戻す
  6. 1セット20秒で3回ほど繰り返す

プランクの体感トレーニングは、腹筋から全身の筋肉に力を入れるため、下腹部ダイエットに効果的です。頭・肩・腰・膝・かかとは一直線になるようにするとより効果を発揮しやすくなります。

初心者でもできるサイドプランク

体幹を鍛えるプランクと同様簡単にできるトレーニングです。横向きになった状態から始めて体を浮かせるので、普段使わない筋肉を鍛えることができます。

  1. 横向きに寝て爪先は正面に向ける
  2. 床と垂直になるように肩の下に肘を置く
  3. 頭から足まで一直線に約30秒間キープする
  4. 1セット30秒で3回ほど繰り返す

サイドプランクは、横向きになってトレーニングを行うので、あまり運動をしない方や普段使わない筋肉を鍛えるので、慣れるまではきつく感じてしまう場合があります。しかし、数回繰り返すことで慣れることで、体幹を鍛えることができます。

サイドプランクで注意したい点は、視線を一定に保つことです。視線を一定に保つことで、頭が下がらずに身体がブレにくくなるので、最初はきついかもしれませんが、前を向いて視線を一定に保つようにしましょう。

下腹部ダイエットに効果的!ワンレッグプランク

ワンレッグプランクは、体幹や下腹部、背中、お尻など下半身全体を鍛えることができます。

脚痩せに効果的!プランクレッグレイズ

お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えることができるプラインレッグレイズのトレーニングは、ヒップアップとお尻の引き締めを実感することができます。

  1. うつ伏せの状態で腕を肩幅に広げて上体を起こす
  2. 爪先を立てて、下半身を起こす
  3. 片方の爪先で体を支えて片方の足は肩の位置に持ち上げる
  4. 左右交代10回で3セット繰り返す

うつ伏せで行うので、身体全体を持ち上げるように意識して行うことが大切です。3のポージングで片方の足を肩の位置に持ち上げるときは、かかとを蹴るようなイメージで行うとやりやすいですよ。

最初は、足を肩の位置まで持ち上げることが難しくてプルプルしやすいですが、普段使わない筋肉を鍛えている証拠なので、安心してトレーニングを行ってくださいね。

体幹トレーニングを行うときの注意点

体幹トレーニングを行うときにはいくつかの注意点があります。注意点をご紹介しますので、参考にしてくださいね。

  • 正しい姿勢を保つ
  • 呼吸を止めない
  • 力を入れすぎない

体幹トレーニングでは、正しい姿勢を保つことが重要です。体幹を保つために腕や脚がプルプルしてしまいますが、正しい姿勢でキープして体幹を鍛えることができるので、姿勢には注意しましょう。

また、正しい姿勢を保とうとして、呼吸を止めたり力を入れすぎてしまう場合があります。インナーマッスルを鍛えることができる体幹トレーニングで呼吸を止めてしまうと、手や脚に力が入りすぎてしまう場合があるので、深呼吸をしながら力を抜いてトレーニングを行いましょう。

まとめ

今回は、下腹部痩せや脚痩せに効果的な体幹トレーニングについてご紹介しました。体感トレーニングを行うことで、普段使わない筋肉を鍛えて痩せにくい下腹部や脚の脂肪を落とすことができるので、ぜひ試してみてくださいね。

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