前もものハリを落とすには?原因と改善するためのストレッチ方法5選

足痩せに力を入れている人の中には、「美脚を目指したいのに、前ももがパンパン…」「スキニーを履くと不格好に見えてしまう」こんなお悩みを抱えている人も多いはず。
そこで今回は、前ももの張りを改善するためのエクササイズ方法を厳選してご紹介。自宅ですぐにでき、習慣化しやすい簡単なものを集めました。ぜひ参考にしてみてくださいね!

1.猫背

まずひとつめに、前ももが張がちな人は猫背な傾向にあります。猫背の姿勢が基本になってると骨盤が自然と前に出るようになり、それを支えるように内腿の筋肉が無駄に発達してしまうのです。
これはインナーマッスルの衰えにも通ずることで、しっかり体幹を使って立てていない人は、体を支えようとするためにどんどん下半身が強化されてしまいます。実際に猫背の方の多くは、骨盤が前に出ていることがほとんどなんだとか。鏡の前で直立してみて、肩よりも骨盤が前に出ている方は要注意です。

2.骨盤の歪み

猫背や日々の習慣によって「骨盤が前に出ている=骨盤が歪んでいる」ということ。余計な筋肉の発達を防ぐためにも、まずは姿勢を正すことから始めたいですね。
また、人の体は、内ももの筋肉が引き締まると外ももの筋肉が緩む仕組み(相反抑制)になっています。そのため、内ももを鍛えることで前もも張りが軽減し、骨盤の歪みも改善に向かう可能性があります。

3.反り腰

最後に、前ももが張っている人は、同時に反り腰であることも考えられます。反り腰の状態としては、背骨のS字カーブが大きく描かれているというイメージを持ってもらうと良いでしょう。
きれいなボディラインだと勘違いされがちな反り腰ですが、下半身の重心が前に傾いて前ももの筋肉を発達させたり出っ尻になったりと、意外にも厄介な姿勢のひとつ。症状として、下半身がむくみやすい、腰痛を感じやすい、ぽっこりお腹などが挙げられます。

日常生活の中のNG習慣

普段はあたりまえのその行動も、もしかしたら前ももの張りを作る原因になっているかも…併せて、ついついやってしまいがちなNG習慣もチェックしておきましょう。

  • 脚を組んで座りがち、片足に重心をかけて立ってしまう=骨盤の歪み
  • デスクワークで長時間座りっぱなし=インナーマッスルや体幹の衰え
  • ヒールのある靴を頻繁に履く=前ももの筋肉に力が入る
  • お尻の筋肉を全く使わない(運動不足)=全ての負担が太ももに

みなさんはいくつ当てはまりましたか?
これらのNG習慣は前ももの張りだけでなく、ぽっこりお腹や骨盤の歪みの改善にも大きく関係しています。できることから改善して、総合的に健康的な体作りに役立てましょう!

前ももの張りに効果的なエクササイズ5選

今回は、比較的簡単なエクササイズを集めました。それぞれの目的も合わせて解説していきますので、ぜひ自分に最適なものを組み合わせながら取り入れてみてください。

【前もものストレッチ】まずはゆっくり筋肉を伸ばして

▼やり方

  1.  膝立ちの状態から左足だけ前に出し、深く曲げる
  2.  床についたままの右足は右手で掴み、かかとをグッとお尻に近づける
  3.  右足の前ももが伸びているのを感じながら、その状態を30秒キープ
  4.  左右同様に2〜3回ほど繰り返す

エクササイズの前に、前ももをしっかり伸ばして柔らかくしましょう。準備運動のような感覚で軽く取り入れるだけで、足全体の血行が良くなるのがわかるはず。床についている膝が痛い時はタオルの上で行ってくださいね。

【内ももに効くスクワット】体幹を鍛えるのにも◎

▼やり方

  1.  両手を腰に当て、膝を裏を伸ばすイメージで足を前後に大きく開く
  2.  背筋を伸ばしたまま両膝を曲げ、ゆっくり腰を落とす(この時かかとは床から離れてもOK)
  3.  膝が床に着くまで伸ばし切ったら、足を組み換えて同様に
  4.  左右1分ほど繰り返す

通常のスクワットよりも、前ももと股関節に効果的なアプローチができるエクササイズです。合わせて体幹も鍛えられるので、猫背改善にも◎
負担が大きいと感じる場合は、腰を落としすぎずに元の体制に戻りましょう。

【寝ながらストレッチ】骨盤の歪み改善

▼やり方

  1.  床に仰向けになったら、大きく息を吸う
  2.  ゆっくり息を吐きながら、片足を反対側の脚の方にねじる
  3.  肩は床につけた状態で左右5回ほど繰り返す

寝ながらできる簡単エクササイズは、ぜひ寝る前の習慣にしたいところ。骨盤の歪みが改善されることで正しく足の筋肉が使われるようになり、前もものハリを根本的に落とすことができます。

【ストレッチポールエクササイズ】前ももに直接アプローチ!

▼やり方

  1.  うつ伏せに床に寝転び、ストレッチポールを助骨の下にセットする
  2.  上半身は、両肘をついて固定する
  3.  ゆっくり下半身の方向へポールを移動させる
  4.  太ももの下でポールを止め、そのまま前後して筋肉を刺激する
  5.  前後に20回ほど繰り返す

転がしているときは、痛気持ちいと思うくらい体重をかけてゴリゴリと凝りをほぐしましょう。内ももはどうしても硬く凝り固まりがち。柔らかくしながらストレッチやエクササイズをすることで、その効果を最大限に引き出すことができるはず。
ストレッチポールがない場合は、バスタオルやヨガマットを巻いたものでもOK。

【テニスボールエクササイズ】ピンポイントで取り入れて、凝りやむくみも解消

▼やり方

  1.  上半身だけ起こしたうつ伏せの状態で、太ももの下にテニスボールを置く
  2.  テニスボールを置いた足の膝を直角に曲げる
  3.  太ももでテニスボールをゆっくり押していき、いた気持ち良いところで15秒キープする
  4.  凝っている部分を重点的に、位置を少しずつ変えて左右同様に繰り返す

ストレッチポールを使ったエクササイズと同様に、痛気持ちいと感じるくらい体重をかけるのがポイント。前もものハリをピンポイントで凝りを解すことができるのはもちろん、足のむくみにも効果的です。

合わせて知りたい注意点

最後に、前もものダイエット中に気をつけたい注意点を紹介します。

足のダイエットと聞くと、真っ先に思い浮かぶのがスクワットですよね。しかし前もものハリを改善したいなら、実はスクワットのやりすぎはNGなんです!
というのも、本来スクワットは前ももを強化することが目的の筋トレ。日々頑張って積み重ねても、それは前ももの筋力をUPしているだけで、決してきれいなラインを生み出すことにはつながらないんです。前もものハリに効果的なスクワットは、今回の記事で紹介した寝ながらのエクササイズ(3-2)を参考にしてみてくださいね。

前ももをスッキリさせて、美脚を目指そう

美脚を目指すには、内ももやふくらはぎだけでなく、前ももを意識してトレーニングするのが大切!見逃しがちなパーツだからこそ、しっかり鍛えることで隙のないきれいなフォルムを作れます。
前ももの張りがないスッキリした足なら、スキニーなどのパンツスタイルもとても格好良く着こなせるはず!ぜひ本記事を参考に、できるストレッチから取り入れていきましょう。

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