今日から始めたい!二の腕のための【ペットボトルエクササイズ】特集

「ノースリーブや水着を思いのままに着こなしたい!」そんな皆さんには、効率よく二の腕痩せを実現できるペットボトルエクササイズがおすすめです。
今回は、そんな基本&応用のペットボトルエクササイズをはじめ、併せて取り入れたいマッサージ、ストレッチなどもご紹介。目標を定めたら、早速今日できることから始めていきましょう!

1.脂肪がセルライト化している

長い間放置された二の腕の脂肪には、水分や老廃物がたっぷりと溜まり、つまんでみるとブニブニと硬くなっているのが分かります。これがよく耳にする『セルライト』です。

セルライトは年々硬くなってしまうため、何年も蓄積されたものを解消するには、少しの根気が必要になります。そのため、「自分ではどうにもできないかも…」と感じたら、まずはエステで解してもらうのもおすすめ。脂肪をしっかり柔らかくすることでセルライトがほぐれ、その後のエクササイズをより効率的に進めることができますよ。

2.筋肉量が代謝が悪いため、体が冷えやすい

二の腕に限らず筋肉量が少なく代謝が低い人は、痩せづらく太りやすい体質になっている傾向にあります。特に二の腕は日常生活であまり使われない部分。意識的にトレーニングをしないと、どんどん筋肉が衰えてしまうんです。さらに体が冷えてリンパの流れが悪くなることで、老廃物が溜まりむくみやすい二の腕に。
代謝、筋肉量、むくみ、冷え、これらは全て繋がっているため、適度なエクササイズで根本的なアプローチをするのが大切です。

3.姿勢の悪さから、肩甲骨が固まっている

姿勢が悪い状態で長時間のデスクワークやスマホの操作を行っていると、肩甲骨周辺が凝り固まる原因に。先ほど説明した代謝や血流の流れにも繋がりますが、肩こりが長く続くことで、結果的に腕の血流も滞ってしまいます。
また、猫背や巻き肩でいつも背中が丸まっている場合にも、筋肉が怠けて衰えていったり脂肪をつけてたるんだりと、悪循環に陥ってしまうのです。

4.二の腕に効くエクササイズができていない

二の腕痩せのために筋トレを取り入れている人の中には、「ガッチリ体型になってしまう」「もっと華奢に見せたいのに」と感じている人も多いのではないでしょうか。このようなお悩みのある方は、そもそものトレーニング方法が間違っている可能性があります。
二の腕をキュッときれいに引き締めたい場合は、二の腕の下側(外側)にあたる『上腕三頭筋』のエクササイズに力を入れましょう。力こぶができる『上腕二頭筋』ばかりを鍛えていると、いわゆるガッチリとした筋肉質な体型になってしまいます。

5.逆に筋肉がつきすぎている

少し例外ですが、人によっては筋肉がつきすぎて、二の腕が太いというケースも考えられます。日頃から過剰な筋トレを行っていたり職場で重い荷物を運んでいたりする場合は、特に筋肉が原因で細くならないということも多いでしょう。
でもそんな人でも大丈夫!少し運動量を抑えマッサージを取り入れることで、少しずつですが、確実にシェイプアップが叶うはずです。詳しいマッサージやストレッチの方法、は本記事の後半の項目で確認してみてください。

今日から始めたい!二の腕のためのペットボトルエクササイズ

では早速エクササイズを始めていきましょう!使うものは、水を入れた500mlのペットボトルと椅子だけでOK。負荷が強すぎる場合は、水の量を調節してくださいね。

【フレンチプレス】二の腕の裏を効率よく鍛えられる!

▼やり方

  1.  足を肩幅に開き、胸を張って立つ。片手にペットボトルを持ち腕を天井に伸ばし、もう片方の手でひじを支えるように持つ。
  2.  上に伸ばした手の親指が後ろを向くようにペットボトルを持ったら、準備OK!
  3.  ゆっくり息を吸いながらひじを曲げていく。
  4.  しっかりひじが曲がったら、筋肉の負荷を感じながら息を吐き元の位置に戻る。
  5.  1〜4を10回〜20回ほど繰り返す。

首腰がまがらないように気をつけつつ、息を止めないようにエクササイズするのがポイント。筋トレなので、1日おきに取り入れるのがベスト。続けやすい回数を着実に積み重ねていきましょう!

【椅子エクササイズ】体幹も意識できる!

▼やり方

  1.  両足を広げて立ち、右手で椅子につかまったら、お尻を少し後ろ方向へ落とす。腰は反らないよう注意。
  2.  左手にペットボトルを持ったら、できる高さまで左腕をまっすぐ後ろへ伸ばしていく。上半身は動かさないようにして、ゆっくり息を吸いながら行う。
  3.  ゆっくり元の位置に戻し、5回ほど繰り返す。左右同様に。

体幹を意識を持ちながら行うことで、ブレがなくなり効率UPに繋がります。
また、体は全身バランスよく鍛えることで、より痩せやすくい体質へと変化するもの。ついでにスクワットや腹筋なども少し取り入れられると良いですね。

併せて取り入れたい!二の腕マッサージ&ストレッチ

では最後に、併せて取り入れたい二の腕マッサージとストレッチも解説していきます。

【基本のマッサージ】揉む、捻る、流す、で徹底的にマッサージ!

▼やり方

  1.  二の腕の下部分についた脂肪を剥がすようなイメージで、端から端まで指先でつまんでいく。
  2.  雑巾しぼりの要領で、外側→内側/内側→外側に、二の腕の脂肪をねじる。肘から脇まで位置を変えながら、しっかりとねじっていく。
  3.  解して柔らかくなったぜい肉を脇方向へグーっと流す。最後に脇もしっかりと押して、リンパの巡りも改善。
  4.  最後に脇をグッとおさえたまま、腕を大きく10回グルグル回す。

二の腕に特化したマッサージを数日間続ければ、硬いセルライトも次第に柔らかくなるのがわかるはず。アロマを使いお風呂に入りながら行うことで、より効果を得られるのはもちろんリラックス効果も抜群です。

【姿勢改善ストレッチ】肩甲骨はがし&脇の下伸ばしにも◎

▼やり方

  1.  背筋を伸ばして胸を張り、正面を向いて座る。あぐらをかくように座っても、椅子の上でもOK。
  2.  両腕を床と平行になるように伸ばし、手のひらは正面で重ねる。
  3.  脇の下が伸びているのを感じながら、ゆっくり腕を頭の上に持ち上げる。天井に手のひらをつけるイメージで、グッと背筋も伸ばす。
  4.  この動作を20〜30回ほど繰り返す。

肩こりや脇の下の凝りにも効果的な簡単ストレッチです。どこでもできて背筋も伸びるので、くせづけて習慣にできると◎

ペットボトルエクササイズで、二の腕痩せを叶えよう

毎日数分のペットボトルエクササイズを積み重ねることで、夏までにはきっと二の腕をシェイプアップできるはず。ノースリーブの服をきれいに着こなしたり憧れの水着を購入してみたり…二の腕痩せが叶うことで、今年は幅広いファッションを楽しめそうですね!
ぜひマッサージやストレッチも取り入れて、楽しく無理なく理想に近づけていきましょう。

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