女性に重要!ペタンコ下腹を作る「骨盤底筋群」って何?

「骨盤底筋群」という言葉を耳にしたことがあるでしょうか?

「骨盤ダイエットならよく聞くけれど、骨盤低筋群は聞いたことがない…」
そんな方が多いかも知れませんね。

骨盤低筋群は、子宮や膀胱などの女性にとって非常に大切な部分を支えている、重要な筋肉です。
骨盤ダイエットでよく言われる「骨盤の歪み」にも直接関係する、重要な筋肉ですよ。

骨盤低筋群を鍛えることで、女性特有のさまざまな悩みを解決し、体の内側から美しく変わっていくことができるのです。

この記事では、以下の3点について詳しく解説します。

  • 骨盤低筋群とは
  • 骨盤低筋群の役割
  • 骨盤低筋群を鍛えるメリット

さらに、骨盤低筋群を鍛える「ながらトレーニング」を5種ご紹介!
いつまでも健康で美しくあるために、ぜひ最後までお読みください。

骨盤底筋群の役割

骨盤低筋群は、女性の身体にとって大きな3つの役割を持っています。

1. 臓器を正しい位置で保持
2. 排便や排尿のコントロール
3. 正しく安全な姿勢を保つ

では、1つひとつ見ていきましょう。

(1)臓器を正しい位置で保持

骨盤の底に張り巡らされた骨盤低筋群は、膀胱や子宮、直腸などの臓器を支えて、正しい位置で保持する役割を持ちます。

(2)排便や排尿のコントロール

骨盤低筋群は、尿道や肛門を必要に応じて引締め、排便や排尿をコントロールします。

(3)正しく安全な姿勢を保つ

骨盤低筋群は、上半身をバランスよく支えて、正しい姿勢に保ちます。

骨盤底筋群が衰えるとこんな不調が…

前項では、骨盤低筋群の大切な役割について解説しました。
しかし、骨盤低筋群は加齢や出産、運動不足などが原因で、衰えていきます。

骨盤低筋群が衰えることで起きる不調は、実にさまざまです。

  • 冷え性
  • 便秘
  • 下腹ポッコリ
  • 下半身太り
  • むくみ
  • 尿漏れ

どれも女性にとっては悩みの種になるものばかりですね。
それでは次に、骨盤低筋群を鍛えるとどんなメリットがあるのか、お話しします。

骨盤底筋群を鍛えるメリット

骨盤低筋群を鍛えると、女性にはうれしいメリットがたくさんありますよ。
特に大きなメリットとしては、以下の4つが挙げられます。

1. 便秘の改善効果
2. 冷え性の改善効果
3. 下腹ポッコリを解消
4. 姿勢の改善

メリット1.便秘の改善効果

骨盤低筋群を鍛えることで、便秘を改善する効果が期待できます。

骨盤低筋群には、肛門付近の筋肉を引き締めるという役割もあるため、筋力が衰えると、便秘になる可能性があるからです。

メリット2.冷え性の改善効果

骨盤低筋群を鍛えると、骨盤周りの血行が改善されるため、冷え性の改善に効果があります。

手足の冷えなどに悩まされている人は、骨盤低筋群の衰えが原因になっている場合もあるといえるでしょう。

メリット3.下腹ポッコリを解消

下腹がポッコリとしているのは、脂肪がついているせいとは限りません。
「身体全体はそれほど太っていないのに、下腹だけが出ている」
そんな人は、骨盤低筋群が衰えて、骨盤内の内臓が下がっているのかも知れないからです。

骨盤低筋群を鍛えることで内臓が正しい位置に戻ると、下腹ポッコリの解消も期待できます。

メリット4.姿勢の改善

猫背や巻き型、姿勢の傾きなどがある人は、骨盤低筋群が衰えてバランスが悪くなっているのかも知れません。

骨盤低筋群を鍛えることで、体のバランスを正しく保ち、美しい姿勢を作ることができるでしょう。

骨盤低筋群の衰えは若い人も要注意!

ここまで、骨盤低筋群を鍛えることで得られるメリットについてお話ししてきました。

「自分はまだ若いから関係ない」と思っている方もいらっしゃるかも知れません。
ところが骨盤低筋群の衰えは、なんと20歳頃からすでに始まっているといわれています。

特に運動不足の方や、猫背、ハイヒールを履く機会が多い方などは要注意です。
今の内からしっかりと、自分自身の体に向き合っておきましょう。

骨盤底筋群は「ながらトレーニング」で鍛えよう

骨盤低筋群は、簡単な「ながらトレーニング」で鍛えることが可能です。
ここでは、5つの「ながらトレーニング」を紹介しましょう。

(1)いつでもできる「基本のながらトレーニング」

まずは、いつでもどこでもできる「基本のながらトレーニング」から紹介しましょう。

① 背筋を伸ばした良い姿勢で立ち、脚は肩幅程度に開く
② ゆっくりと息を吐きながら、肛門と膣を身体の中に引き上げる意識で力を入れる
③ 呼吸は止めずに5秒間キープ
④ 息をゆっくりと吸いながら力を抜く
⑤ 1~4を5回~10回程度行う

3でキープする時間は、慣れてきたら10秒程度まで伸ばしましょう。

(2)朝起きたらお布団の中で「寝ながらトレーニング」

次は、お布団やベッドでできる「寝ながらトレーニング」です。

① 仰向けに寝転び、膝を立てて足を腰幅に開く
② お尻を上げて太ももから肩までが一直線になるようにする
③ 姿勢をキープしたまま、膣や肛門を引き上げる意識で、5回深呼吸を行う。この時、足の内側を意識して、力を入れる。
④ ゆっくりと息を吐きながらお尻を下ろす
⑤ 1~4までを5回繰り返す

終わったら両腕で膝を抱えて、腰を緩めます。

(3)電車内での「通勤しながらトレーニング」

通勤の電車内でも「通勤しながらトレーイング」をしましょう。

① 座席に座った状態で、自然に体の力を抜く
② 膝をピタッと付けて腹式呼吸を5回程度繰り返す
③ 肛門と膣をキュッと締めて5秒間キープ
④ 力を抜く

1~4を10回程度行いましょう。

(4)オフィスでできる「仕事の合間にながらトレーニング」

オフィスでも「仕事の合間にながらトレーニング」ができます。

① デスクに軽く両手をついて体を支える
② ゆっくりと息を吐きながら膣と肛門を引き上げるように意識する
③ 呼吸を止めずに5秒間キープ
④ 息をゆっくりと吸いながら力を抜く
⑤ 1~4を5回~10回程度行う

誰にも気づかれず、思いついた時にできるのが良いですね!

(5)寝る前は「お風呂で温まりながらトレーニング」

最後は「お風呂で温まりながらトレーニング」しましょう。

① 浴槽に浸かって、ゆったりと腰を下ろす
② ゆっくりと息を吐きながら膣と肛門を引き上げるように意識する
③ 呼吸を止めずに5秒間キープ
④ 息をゆっくりと吸いながら力を抜く
⑤ 1~4を5回~10回程度行う

要領は「基本のながらトレーニング」と同じですが、お風呂の中だと重力の負荷がかからないため、引締め動作が比較的楽に行えます。
また、裸の状態なので、締まっているかどうかを手で確認することも可能ですね。

まとめ

腹筋や背筋、脚の筋肉などは意識しても、骨盤の底部で子宮や膀胱を支える筋肉「骨盤低筋群」を意識したことはなかった方が多いのではないでしょうか。

骨盤低筋群が衰えると、便秘や生理痛、下腹ポッコリなどにもつながるとなると、これは気になりますね。

骨盤低筋群を鍛えるトレーニングはいつでもどこでもできますし、全く難しくはありません。

いつまでも健康美を保つために、ぜひ今日から実践してみてください!

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